Рассказывает Светлана Сергеева, врач-педиатр Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии:
— Наши исследования показали тревожную тенденцию. Сегодня школьники недополучают с питанием кальций (а это риск неправильного формирования костей и скелета, рост которого заканчивается к 25-30 годам, неправильной осанки), полиненасыщенные жирные кислоты (влияют на обмен веществ, поддерживают иммунную систему, улучшают кровообращение и т.д.) и витамины. Это значит, что школьники редко едят овощи и фрукты, молочные продукты и рыбу. Зато переедают жирного и сладкого за счёт кондитерских изделий и фаст-фуда. А ведь еда школьнику нужна не только для того, чтобы утолить чувство голода. Питание должно обеспечивать гармоничный рост и развитие и, что важно – крепкую иммунную систему и устойчивость к нагрузкам. И чем «сильнее» школа, тем эти нагрузки выше. Сбалансированное питание и поступление в необходимом количестве витаминов и микроэлементов существенно уменьшает чрезмерные нагрузки на нервную систему. Поэтому чем разнообразнее питание школьника, тем лучше.
6 продуктов, без которых не обойдется рацион ребёнка:
Мясо. Включайте в рацион ежедневно, лучше в первой половине дня, в тушеном или запечённом виде. Это источник полноценного белка, железа, цинка, витамина В12. Необходимо для физического развития, укрепления иммунной системы.
Рыба. Рекомендуется давать школьникам не менее 2-3 раз в неделю: запечённую, тушеную, отварную, в виде рыбных котлет, паровую. Помимо белка, в рыбе содержатся ценные полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор. Филе рыбы очень нежное, в нём мало волокон соединительной ткани, поэтому оно легко усваивается. Рыба очень вкусна в сочетании с овощами.
Овощи и фрукты. Ежедневно не менее 400 г. Например, в салатах или в натуральном виде. Овощные салаты предпочтительно заправлять растительным маслом, соком лимона и не солить. Можно делать запеканки из круп и овощей (например, морковно-рисовую). Важный источник минеральных солей, природных сахаров, пищевых волокон, витамина С, бета-каротина и других полезных веществ.
Творог. Каждый день. К примеру, в виде запеканок с добавлением сухофруктов. При щадящем способе приготовления сохраняются полезные вещества. А сам творог – источник кальция, легко усваиваемого молочного белка. Сухофрукты обогатят рацион пищевыми волокнами.
Йогурты со злаками. Примерно по 200 мл (стакан) в день. Легко усваиваются, полезны для работы кишечника, позитивно влияют на обмен веществ, в том числе жировой. Улучшают иммунитет. Злаки добавляют продукту сытости, обогащают пищевыми волокнами и витаминами группы В.
Каши молочные. Крупа и молоко прекрасно сочетаются. Крупы – источник сложных углеводов, витаминов группы В. Поев кашу с утра, ребёнок (да из взрослый) долго будет оставаться сытым. Молоко – это источник белка, легко усваиваемого молочного жира.
Продукты, которые необходимо ограничивать:
Газированные напитки. Избыточный вес, постоянное чувство дискомфорта и склонность к переломам могут возникнуть от чрезмерного употребления сладких газированных напитков. Они маскируют чувство голода, поэтому существенно меняют режим питания.
Чипсы и сухарики. В них много соли, масла, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса. И перебор калорий. Зато пользы – никакой.
Блюда в панировке: куриные крылышки, наггетсы и т.д. Панировка – это «губка» для жиров. Жиры, которые проходят процесс жарки, становятся вредными, могут иметь канцерогенный эффект.
Сосиска в тесте. В них мало белка, зато много жира и соли. В сочетании с тестом – трудно усваиваются.
Леденцы, шипучки. Простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Провоцируют увеличение массы тела, кариес, воспаления в желудочно-кишечном тракте.
Блюда быстрого приготовления (лапша, пюре из пакетиков). Просто источник калорий при крайне низком содержании необходимых ребёнку пищевых веществ. Не обеспечивают чувства сытости. Провоцируют воспаление желудочно-кишечного тракта. Содержат много соли, красителей, усилителей вкуса.
