Как приучить ребенка есть полезное. 9 рецептов диетических «школьных завтраков»

Все мы без исключения хотим, чтоб наши отпрыски росли здоровыми и умненькими. Однако малышня не спешит есть морковку да капусту. Поди накорми тут полезным, когда  дети обожают пиццу, сэндвичи, хот-доги, конфеты и прочую вредную вкуснятину.  И ни в какую не соглашаются на овощи и вареное мясо. Но на то мы и взрослые, а они дети. Всегда есть возможность, раскинув мозгами, выйти из положения с помощью опыта и хитрости.

Сегодня мы научим вас готовить такие сэндвичи, пиццу и даже десерты, что дети не только с удовольствием их съедят, но и получат набор витаминов, минералов и питательных веществ, которые им так необходимы.

Рулетики из индейки

Это  рецепт замечателен том, что в рацион вашего ребенка незаметно добавляются овощи. Соус Песто вместо майонеза – тоже тактический ход. Во-первых, это новый привлекательный вкус, а во-вторых - практически ноль насыщенных жиров.

Калорийность: 275 Ккал * Время приготовления: 15 минут Порций: 4

Пищевая ценность:

Жиры - 8г (1г насыщенных)* ; Белки - 24г; Углеводы - 26г; Клетчатка - 4г; Холестерин - 41мг; Натрий - 711мг

 

* - все показатели здесь и далее даны на 1 порцию блюда

Ингредиенты:

• 4  большие пресные лепешки, подойдет лаваш

• 1 небольшой кочан римского салата, вымытый и высушенный

• 350г нарезанной грудки индейки

• 2 помидора, нарезать тонкими ломтиками

• 2  огурчика, нарезанные соломкой

• 120 мл готового соуса Песто

Приготовление:

В центр каждой лепешки положить салат, индейку, томат и огурец. Сверху полить Песто и свернуть как буррито. Погреть в микроволновке.

Мини-пицца с красным перцем и грибами

Из этого средиземноморского блюда сорванцы получат кальций и огромное количество витамина С. Они будут рады предлогу съесть пиццу, куда мы украдкой добавим диетический тушеный перец, грибы и шпинат.

Для этого блюда вам понадобится только половинка болгарского перца, вторую используйте для сэндвича. 

Калорийность: 467 Ккал  Время приготовления: 50 минут Порций: 1

Пищевая ценность:

Жиры - 15.5г (насыщенные 8.1г, моно 5.4г, поли 1.5г); Белки - 22.4г; Углеводы - 58.7г; Клетчатка - 2.6г; Холестерин - 33мг;  Железо - 4.8мг; Натрий - 829мг; Кальций 589мг 

Ингредиенты:

• 1/2 среднего красного болгарского перца

• ½ чайной ложки свежего лимонного сока

• 1 зубчик чеснока, мелко порезать

• Оливковое масло

• 120 мл тонко нарезанных ломтиками шляпок грибов шитаки

• 1 столовая ложка ломтиков лука-шалота

• 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса

• 1 основа для пиццы, лучше со вкусом сыра

• 1 столовая ложка мелко порезанного  свежего базилика

• 350г шпината, порвать

• 6 столовых ложек (43г) измельченного свежего сыра моцарелла

• 1/4 чайной ложки свежемолотого  черного перца

• Щепотка соли 

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 230°с. Поместите половинку болгарского перца кожицей вверх на лист фольги, придавите рукой.  Выпекайте 15 минут или до потемнения. Поместите в закрывающийся пластиковый пакет. Оставьте на 10 минут. Затем очистите от кожицы и мелко нарежьте. Смешайте с лимонным соком и чесноком, хорошо перемешайте.

2. Налейте немного оливкового масла в небольшую сковороду, разогрейте при средней температуре. Высыпьте грибы и лук-шалот, поджаривайте на небольшом огне в течение 2 минут или до размягчения. Уберите с огня, добавьте уксус.

3. Поместите основу для пиццы на лист для выпекания покрытый небольшим количеством оливкового масла. Равномерно намажьте смесь с перцем на основу, отступая от края примерно 1,5 см. Посыпьте смесь базиликом, затем накройте шпинатом. Равномерно положите грибную смесь на шпинат, посыпьте сыром.

4. Выпекайте при температуре 230°с в течение 4 минут или до того, как сыр расплавится. Посыпьте черным перцем и солью. 

Печенье-сэндвич с арахисовым маслом и желе

Превратите любимый сэндвич вашего ребенка в низкокалорийный десерт. Этот рецепт идеален для диабетиков, и детей, страдающих ожирением. Вообще, если вы посадили своего малыша на диету - отличный вариант завтрака! В печенье почти нет сахара, оно не очень сдобное, и в тоже время сладкое и вкусное. 

Калорийность: 97 Ккал  Время приготовления: 40 минут Порций: 10 (по 2 печенья)

Пищевая ценность:

Жиры 4.3г (насыщенные 0.8г, моно 0.0г, поли 0.0г); Белки - 2.5г; Углеводы - 13.3г; Клетчатка -  0.5г; Холестерин - 0.0мг; Железо - 0.0мг; Натрий - 112мг; Кальций - 0.0мг 

 Ингредиенты:

• 80 мл размягченного маргарина

• 80 мл  арахисового масла без добавления сахара

• 80 мл сахара

• 2 больших яичных белка

• 1 чайная ложка ванилина

• 400мл муки

• 1 чайная ложка пищевой соды

• 1/8 чайной ложки соли

• Оливковое масло

• 160 мл клубничного джема с низким содержанием сахара 

Приготовление: 

1. Разогрейте духовку до  180°с. Взбейте маргарин и арахисовое масло миксером на средней скорости до состояния густого крема. Постепенно добавьте подсластитель и сахар, тщательно взбивая. Добавьте яичные белки и ванилин. Хорошо взбейте.

2. Тщательно смешайте муку, соду и соль в маленькой миске. Постепенно добавьте муку к кремообразной смеси, хорошо взбивая.

3. Сформируйте из теста 40 шариков (2,5см каждый). Положите шарики на расстоянии 5см друг от друга на лист для выпекания, покрытый оливковым маслом. Расплющите шарики в кружочки диаметром 5 см, используя стакан с плоским дном. Выпекайте при 180° в течение 8 минут или до тех пор, пока не подрумянятся.

4. Слегка остудите на противне, выньте и дайте полностью остыть на решетке. Намажьте 1,5 чайных ложки клубничного джема на одно печенье, накройте вторым. 

Куриные рулетики с соусом Гуакамоле

Детям понравятся эти нежные, полезные для сердца рулетики. Листья салата покрывают лепешку изнутри, сохраняя рулетики свежими в контейнере для завтрака, а сок лайма предотвращает потемнение Гуакамоле. Лепешки лучше брать пшеничные, в них много полезной клетчатки. 

Калорийность: 300 Ккал  Время приготовления: 25 минут Порций: 4 порции (1 порция – 1 рулетик)

Пищевая ценность:

Жиры - 10.9г (насыщенные 2.1г,моно 6г,поли 1.7г); Белки - 21.1г; Углеводы - 30.2г; Клетчатка - 4.1г; Холестерин - 50мг; Железо - 2.5мг; Натрий - 777мг; Кальций - 22мг

Ингредиенты:

• 2  столовые ложки свежего сока лайма

• 1/4  чайной ложки соли

• 1  спелый очищенный авокадо

• 120 мл нарезанных очищенных от семян томатов «дамские пальчики»

• 4  зеленых листа салата

• 4 обезжиренных лепешки

• 500 г нарезанного цыпленка-гриль без кожи и костей с лимоном и травами (примерно 250г)

Приготовление:

1. В средней миске разомните авокадо с солью и соком лайма вилкой до получения однородной массы. Добавьте томаты, размешайте.

2. Положите 1 лист салата на каждую лепешку, намажьте 80 мл смеси с авокадо на каждый лист салата. Сверху положите 120 г цыпленка-гриль с лимоном и травами.

3. Сверните рулетик. Оберните фольгой или пергаментной бумагой, положите ненадолго в холодильник. 

Запеченные куриные палочки с медово-горчичным соусом

Эти куриные палочки готовят из постного, белого мяса, которое «панируют» обезжиреной пахтой, кукурузными хлопьями, сухарями и специями, чтобы получился диетический вариант этого любимого детского блюда. Не забудьте добавить немного овощей на гарнир. 

Калорийность: 185 Ккал  Время приготовления: 50 минут Порций: 8

 Пищевая ценность:

Пищевая ценность: Жиры - 3.7г (насыщенные 0.8г,моно 1.2г,поли 1.2г); Белки - 21.6г; Углеводы - 16г; Клетчатка - 0.3г; Холестерин - 49мг; Железо - 1.3мг; Натрий - 306мг; Кальций - 46мг 

Ингредиенты: 

Соус:

• 60 мл меда

• 60 мл пряной коричневой горчицы

Цыпленок:

• 700 г куриных грудок (около 16 кусочков)

• 120 мл обезжиренной пахты

• 120 мл  грубо измельченных кукурузных хлопьев

• 60 мл  сухарей

• 1 столовая ложка приправы «крошка-лук»

• 1  чайная ложка паприки

• 1/4  чайной ложки сушеного тимьяна

• 1/4 чайной ложки черного перца

Приготовление:

1. Для приготовления соуса смешайте мед и горчицу в небольшой емкости, накройте и охладите.

2. Разогрейте духовку до 200°. Курицу и пахту перемешайте в неглубоком блюде, накройте и охлаждайте в течение 15 минут. Слейте жидкость.

3. Смешайте кукурузные хлопья, сухари, лук, паприку, тимьян и перец в большом пластиковом пакете для запекания, добавьте кусочки курочки в пакет. Запечатайте и встряхните.

4. Равномерно смажьте противень с невысокими краями маслом и разложите курочку в один слой на противне. Выпекайте при температуре 200° в течение 4 минут с каждой стороны или до готовности. Подавайте с соусом.

Овсяные шарики с арахисовым маслом

Незаметно добавьте немного витамина B и полезных для сердца жиров в рацион вашего ребенка с этим десертом. Также с каждым шариком Ваш ребенок получает клетчатку из овса. 

Калорийность: 125 Ккал  Время приготовления: 30 минут Порций: 24

Пищевая ценность:

Жиры - 7г (насыщенные 2г); Белки - 4г; Углеводы - 14г; Клетчатка - 2г; Холестерин - 3мг; Натрий - 38мг;  

Ингредиенты: 

• 2 столовых ложки несоленого масла

• 160 мл натурального арахисового масла

• 60 мл кондитерского сахара

• 3 столовых ложки меда

• 1 чайная ложка ванилина

• 350 мл воздушного риса

• 250 мл овсяных хлопьев быстрого приготовления

• 60 мл изюма

• 60 мл шоколадной стружки

• 60 мл мелко порубленного слегка соленого жареного арахиса 

Приготовление:

1. Растопите масло в небольшой кастрюле при средней температуре. Уберите кастрюлю с огня и добавьте арахисовое масло, кондитерский сахар, мед и ванилин. Добавьте воздушный рис и овсяные хлопья, размешайте, дайте остыть 

2. Добавьте изюм и шоколадную стружку, размешайте. Сформируйте шарики диаметром 2,5 см, затем обваляйте каждый шарик в измельченном арахисе. Храните в холодильнике. 

Куриный суп с лапшой и шпинатом

На улице становится по-зимнему холодно, самое время горячий и жидким обедам. Детям понравится курочка и паста, а вам даже удастся незаметно накормить их шпинатом, богатым антиоксидантами, фолиевой кислотой и витамином С.  

Калорийность: 252 Ккал  Время приготовления: 30 минут Порций: 4

Пищевая ценность: Жиры - 5г (насыщенные 2г, моно 2г, поли 0.0г); Белки - 24г; Углеводы - 27г; Клетчатка - 3г; Холестерин - 38мг; Железо - 3мг; Натрий - 842мг; Кальций - 101мг;  

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка измельченного чеснока

• 400 г обезжиренного куриного бульона

• 2 половинки куриной грудки без кожи и костей

• 1 (2,5см) кубик сыра Пармезан, желательно с корочкой и 60 мл тертого Пармезана

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

• 1/4 чайной ложки тертого мускатного ореха

• 120 мл сырых тубетти (крошечных макаронных трубочек) или других маленьких макаронных изделий

• 2 чайных ложки оливкового масла

• 150 г шпината 

Приготовление:

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте чеснок, готовте 10 секунд или до появления аромата. Добавьте бульон, курицу, кубик Пармезана, соль, перец и мускатный орех. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, и кипятите на медленном огне 10 минут. Выньте курицу, отложите в сторону. Выньте кубик Пармезана.

2. Снова доведите бульон до кипения. Добавьте макароны, варите 9 минут или пока паста не станет мягкой.

3. Нарежьте куриные грудки на тонкие полоски; положите их обратно в суп. Добавьте шпинат, помешайте и варите 1 минуту или до увядания. Разделите суп поровну на 4 тарелки, посыпьте тертым Пармезаном. 

Мини-сэндвичи с курочкой-гриль

Этот простой сэндвич придется по вкусу и вам, и вашему ребенку. Диетический вариант соуса Песто здесь готовится из цуккини и Пармезана, так что в каждый сэндвич содержит немного витамина С, а также восполняет суточную потребность в кальции на 10%. 

Калорийность: 233 Ккал  Время приготовления: 20 минут Порций: 4

Пищевая ценность:

Жиры - 9г (насыщенные 2г, моно 4г, поли 2г); Белки - 23г; Углеводы - 16г; Клетчатка - 1г; Холестерин - 52мг; Железо - 2мг; Натрий - 325мг; Кальций - 127мг 

Ингредиенты:

• 1 небольшой цуккини, мелко порубленный

• 1 большой зубчик чеснока, измельченный

• 120 мл свежих листьев базилика

• 60 мл мелко натертого Пармезана

• 1 стол 1 столовая ложка оливкового масла, плюс еще немного для гриля

• 4 куриные котлетки (всего 350г)

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/4 чайной ложки перца

• 4 небольших булочки для сэндвича, разрезанные поперек на три части

• 1 небольшой помидор, разрезанный на 8 тонких кружочков

Приготовление:

1.Смешайте цуккини, чеснок, базилик, Пармезан, лимонный сок и 1 столовую ложки масла в кухонном комбайне до получения однородной массы. Положите в небольшую миску.

2. Разогрейте смазанный маслом гриль до средней температуры. Приправьте курицу солью и перцем, выпекайте до золотистого цвета (около 4-5 минут). Положите на разделочную доску, разрежьте пополам. Поджарьте 1 сторону Поджарьте булочки с разрезанных сторон до золотистого цвета (около 1 минуты).

3. Положите на булочку половину куриной котлетки и песто, накройте средним ломтиком булочки. Положите на булочку оставшиеся ингредиенты и ломтики помидора. Накройте оставшимся кусочком булочки. 

Запеченные Пенне с двумя сырами и соусом из жареного перца

Этот вариант традиционных макарон с сыром понравится и вам, и вашему ребенку. Цельнозерновые Пенне содержат клетчатку, а соус из красного перца добавит немного витамина С. 

Калорийность: 320 Ккал  Время приготовления: 45 минут Порций: 4

Пищевая ценность:  

Жиры - 14г (насыщенные 6г, моно4г, поли 2г); Холестерин - 30мг; Белки - 17г; Углеводы  - 56г; Сахар - 8г; Клетчатка - 5г; Натрий - 570 мг 

Ингредиенты:

• 250г сухих цельнозерновых Пенне

• 2 столовые ложки нежирного маргарина

• 2 столовые ложки муки

• 1/2 чайной ложки соли

• 1/4 чайная ложка свежемолотого черного перца

• 120 молока 1 %

• 30г натертого на крупной терке копченого сыра Гауда

• 60г натертого на крупной терке сыра Фонтина

• 60 мл панировочных сухарей

• 120 г жареного красного болгарского перца

• 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта 

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Полейте противень оливковым маслом, отставьте.

2. Вскипятите большую кастрюлю воды, добавьте макароны и варите 7 минут. Слейте воду и отставьте.

3. Уменьшите огонь до среднего, добавьте маргарин, и варите до того, как маргарин растает. Добавьте муку, соль и перец, готовьте 1-2 минуты, пока мука не начнет становиться коричневой. Добавьте молоко, 120мл за один раз, тщательно помешивая для получения однородного соуса. Добавьте сыры, мешайте, пока они не растают. Добавьте приготовленную лапшу. Положите смесь в подготовленный противень.

4. Положите на лапшу сухари, выпекайте при 180 градусах в течение 20 минут или до того, как верх начнет темнеть, а сыр пузыриться.

5. Пока лапша готовится, смешайте жареный перец и йогурт в блендере или в кухонном комбайне до получения однородной массы. Полейте запеченную лапшу соусом. 

Источник health.com

Смотрите также:

• Колбаски в Германии, индейка - в Италии. Что едят на Новый год европейцы →
• Осенние рецепты. Готовим из облепихи, брусники и кизила →
• WOW-соусы. ТОП-5 свежих рецептов →