Омега-3 или холестериновая бомба? Есть ли польза в бутерброде с икрой

Наши бабушки и не знали, но советский праздничный бутерброд с икрой — это не просто вкусно, празднично и богато, сегодня ученые доказали, что это идеальный нутритивный снек. Еще недавно бутерброды «подвергали гонениям» за содержание сливочного масла, в XXI веке биохимики считают, что жир — друг здоровья, а вовсе не враг. Важно только, какой это жир и в каких количествах вы его едите. Икра же хоть и содержит холестерин, но это также очень важный и полезный элемент питания. Биохимик и нутрициолог Анна Дивинская назвала aif.ru три причины съесть старый добрый бутерброд со сливочным маслом и икрой.

Причина № 1. Сливочное масло против диабета

Его оправдали, но не все это знают. Дело в том, что сливочное масло содержит от 63 до 66 % насыщенных жирных кислот — именно это сделало его мишенью для кампаний здорового питания, стартовавших в 1970-е. Но в 2016 году в журнале PLOS ONE вышел масштабный метаанализ: исследователи из Университета Тафтса проанализировали данные по 636 151 участнику из 15 стран и пришли к выводу, что потребление сливочного масла не связано со значимым увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Более того, умеренное потребление масла — около одной порции в день — было статистически достоверно ассоциировано со снижением риска развития диабета второго типа.

Как это возможно? Дело в матрице жира. Сливочное масло — это не просто смесь триглицеридов. В нем присутствуют конъюгированная линолевая кислота, витамин K2, бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая питает клетки кишечного эпителия и обладает противовоспалительными свойствами. Когда вы едите масло в составе цельного продукта, организм получает пакет молекул, которые работают вместе. Это принципиально отличается от изолированного насыщенного жира в лабораторной пробирке — той самой пробирке, с которой и началась война против масла.

Для чего смешивают растительное и сливочное масло при жарке? Подробнее

Причина № 2. Концентрация рыбьего жира

Икра осетровых или лососевых рыб — один из наиболее богатых природных источников омега-3 — жирных кислот, в частности ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Сто граммов красной икры содержат около 3,2 г омега-3, а это больше, чем в большинстве сортов жирной морской рыбы. Но дело не только в количестве. Омега-3 в икре находятся в составе фосфолипидов — формы, которая усваивается организмом значительно эффективнее, чем триглицеридная форма из рыбьего жира в капсулах.

В 2019 году в JAMA Cardiology был опубликован метаанализ 13 рандомизированных клинических исследований с участием более 127 000 человек. Авторы из клиники Майо показали, что высокое потребление ЭПК и ДГК — именно тех кислот, которых полно в икре, — снижает риск сердечно-сосудистых событий, инфаркта и сердечно-сосудистой смерти. Причем эффект зависит от дозы: чем выше потребление, тем выраженнее результат.

Самый «ртутный». Эксперт Плигузов рассказал, чем может быть опасен тунец Подробнее

А как же холестерин?

Главное возражение, которое слышит каждый, кто хочет съесть бутерброд с икрой без угрызений совести: «Там же огромное количество холестерина!» Это правда, в 100 граммах икры около 480–500 мг холестерина. Но здесь важно понимать, как работает биохимия. Пищевой холестерин у большинства людей не является значимым фактором роста холестерина плазмы. Печень синтезирует холестерин сама и компенсирует его поступление с едой, снижая собственный синтез. Эта взаимосвязь хорошо изучена: у 70–75 % людей пищевой холестерин практически не влияет на уровень холестерина крови. Именно поэтому ограничения на его потребление были убраны из американских диетических рекомендаций еще в 2015 году.

Причина № 3. Правильный хлеб

Вспомним, что бутерброды наши бабушки делали на ржаном или на сером (ржано-пшеничном хлебе). И это самый правильный вариант для полезного бутерброда.

В 2021 году в журнале Nutrients вышел обзор, посвященный влиянию ржаного хлеба на метаболический профиль. Авторы зафиксировали более медленный подъем глюкозы в крови по сравнению с пшеничным хлебом и выраженный эффект насыщения. Ферментированное ржаное тесто содержит органические кислоты, которые дополнительно снижают гликемический ответ. Иными словами, именно темный ржаной хлеб — правильная подложка для жиров: замедляет их переваривание, создает сытость и не провоцирует резкий инсулиновый ответ.

Список «Е». Эксперт Костюченко раскрыла, какие добавки есть в хлебе и зачем Подробнее

Последствия гонения на жиры

История с маслом и икрой — наглядная иллюстрация того, как наука может ошибаться на уровне популяционных рекомендаций. В 1970-е диетологи убрали жиры и поставили на их место рафинированные углеводы. Производители выпустили миллиарды пачек маргарина с трансжирами, нежирных йогуртов с добавленным сахаром и «полезных» хлопьев с кукурузным сиропом. Эпидемия ожирения и диабета 2-го типа, накрывшая западный мир к 1990-м, выросла именно из этой замены. Советский бутерброд с натуральным сливочным маслом и икрой — при всей своей роскоши — был биохимически честнее, чем диетическое печенье без жира.

Щука против диабета. Врач назвала 4 доступных суперфуда Подробнее

Вывод

Бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом и икрой — это источник омега-3 в фосфолипидной форме, витаминов K2 и D3, бутирата и клетчатки. Сочетание жиров с ферментированным тестом замедляет гликемический ответ и обеспечивает длительное насыщение. Единственное реальное ограничение — высокое содержание натрия в соленой икре, что актуально при артериальной гипертензии. Людям без почечных проблем и гипертонии умеренное потребление такого бутерброда два-три раза в неделю не просто допустимо — оно биохимически обосновано.

Советские гастрономы не знали ни слова о фосфолипидах и гликемическом индексе. Но вкус, традиция и доступность продуктов привели их к сочетанию, которое оказалось почти учебниковым примером функционального питания.