Полезная еда. Чем восполнить нехватку витаминов?

Сокращение количества свежих овощей и фруктов сказывается не только на нашем внешнем виде, но и на самочувствии. А всё из-за того, что организм недополучает необходимых витаминов и микроэлементов. 

«Последствия неправильного питания зимой в народе обычно называют авитаминозом, - говорит Афгат ГАЛИУЛЛИН, доктор медицинских наук, профессор Казанского мед­университета. - На самом деле авитаминоз - это полное отсутствие какого-либо витамина в организме. Проявляется он обычно в виде серьёзных заболеваний, например цинги. А у нас чаще встречается гиповитаминоз - состояние на грани болезни из-за недостатка витаминов. Его признаки - снижение аппетита, потрескавшиеся уголки губ, сухие секущиеся волосы, герпес, сонливость и т. д. Известно, что лучше всего усваиваются те витамины, которые организм получает из натуральных продуктов (примеры меню см. на с. 29, 30). Поэтому побороть гиповитаминоз поможет правильно выстроенная система питания».  

На постном столе - вкусная и полезная еда!

23 февраля начинается Великий Пост. Тем, кто его соблюдает, зачастую не хватает железа, содержащегося в мясных продуктах. Восполнить этот «пробел» помогут кислая капуста, апельсиновый сок, орехи. А замороженные овощи и ягоды - это то, за что зимой наш организм будет особенно благодарен: при ледяной обработке и дальнейшем ошпаривании они теряют минимум полезных свойств. В пост желательно снизить физические нагрузки и больше времени проводить на свежем воздухе при солнечном свете. Под воздействием солнечных лучей организм самостоятельно синтезирует витамин D. Выходить из поста нужно грамотно: от лёгкой пищи переходить к более тяжёлой. Например, на Пасху лучше ограничиться парой яиц и кусочком кулича. В этот день можно съесть нежирный бульон, молочные продукты. А вот к мясным блюдам лучше приступать не раньше чем через неделю. Часто бывает, что, даже употребляя в пищу «правильные» продукты, нам не удаётся восполнить дефицит витаминов. По словам Оксаны ФРОЛОВОЙ, доктора медицинских наук, несмотря на кажущееся разнообразие и широкий ассортимент продуктов, наше питание остаётся монотонным и разбалансированным. Например, суточная норма витамина С составляет 90 мг. Если восполнять его только яблочным соком, то в течение дня придётся выпить не менее 4,5 л этого напитка!  Дневная норма витаминов группы В содержится в 400 г нежирного мяса или 1,3 кг чёрного хлеба. Но кто съедает столько мяса, хлеба?! Поэтому кроме сбалансированного питания всё же необходимо принимать витаминные комплексы. 

Самое лучшее время для приёма витаминов - это утро, когда организм настраивается на рабочий день и активное времяпрепровождение. В основном витамины усваиваются вместе с едой. Однако не стоит запивать их кофе, молоком или газировкой. Самый лучший напиток для этого - вода. 

В течение дня лучше всего утолять жажду травяными чаями или «живой водой». Ещё древние врачеватели открыли целебные силы этой воды, которую очень просто изготовить самим. Для этого необходимо взять обычную пластиковую бутылку и наполнить её водой, но не до краёв, а на три четверти. Бутылку тщательно закрыть и оставить в морозильной камере, пока вода не превратится в лёд. Затем при комнатной температуре дать ледышке оттаять. Именно вот эта талая вода и является полезной, поясняет профессор Афгат ГАЛИУЛЛИН. 

Во все блюда можно добавлять пророщенные семена пшеницы, кунжута, льна, сои, гречихи и т. д. Проростки считаются эффективным оздоровительным средством вот уже более 5 тысяч лет. Они способны освободить организм от многих болезней и не допустить их возврата. Рецепт их приготовления прост. Зёрна сложить в плоскую посуду слоем не более 2 см. Затем накрыть их марлей и залить водой комнатной температуры до верхнего уровня. Посуду поставить в тёмное сухое место. Ткань нужно периодически увлажнять. Проростки в 1-3 мм появятся уже через двое суток. Пророщенные зёрна промыть. Использовать их можно в чистом виде, добавлять в каши, в картофельное пюре, супы, овощные салаты и т. д. Употреблять их лучше сразу. Хранить в холодильнике не более 3-4 дней. 

Постный обед

суп-пюре из цветной капусты и брокколи

Цветную капусту и брокколи залить водой, варить 15 минут после закипания. Крупно нарезать лук и морковь, бросить в кастрюлю, варить 15 минут. Достать овощи, перетереть в блендере. Добавить соль, томатную пасту и паприку. Для аромата можно украсить суп или свежей мятой, или базиликом.

котлеты из бобов и картофель с овощами 

Натереть морковь, затем долить воды на 4 см выше уровня бобов. Отварить бобы в течение 40 минут. Затем пропустить через мясорубку вместе с луком. 
Сформовать котлеты и готовить их на пару в течение 15 минут. 
Для гарнира картофель нарезать крупными ломтиками, лук полукольцами. Всё обжарить до золотистой корочки на среднем огне. К картофелю добавить нарезанные мелкими кубиками кабачок и помидоры, накрыть крышкой и томить на слабом огне 5-7 минут. После снятия с огня добавить мелко нарезанный укроп. 

чай с шиповником

8-10 ягод шиповника положить в заварочный чайник, насыпать заварку чёрного чая, залить кипятком. Дать хорошо настояться. 

Витаминное меню

Овсянка с сухофруктами

В глубокую тарелку насыпать овсяные хлопья, посолить. Сухофрукты (изюм, курагу, чернослив) обдать кипятком, затем добавить к хлопьям. Залить смесь кипятком, держать под крышкой 3-5 мин. до разбухания хлопьев.

Салат с орехами

2 моркови и 2 яблока натереть на тёрке, сбрызнуть лимонным соком. Слегка поджарить 4 грецких ореха, затем истолочь их в ступке. Добавить 5 ч. л. яблочного уксуса, щепотку соли и перец. Накрошить листья салата, перемешать вместе все ингредиенты. Выложить на тарелку, посыпать семечками и кинзой.

фасолевый суп по-гречески

Стакан фасоли залить кипятком, довести до кипения, слить воду. Затем снова залить водой, прокипятить 5-7 минут и выключить. Оставить томиться под крышкой в течение часа. Лук, сельдерей и морковь нарезать мелкими кусочками, добавить к фасоли с томатной пастой и варить до готовности (около 20 минут). В конце добавить чеснок, соль, перец. 

рыба или мясо, тушённые на пару

Рыбу порезать на куски, натереть солью и положить на паровую ставку, посыпать укропом и петрушкой. В кастрюле вскипятить 250 мл бульона или воды. Поместить вставку в кастрюлю, накрыть крышкой и тушить до готовности. Во время приготовления куски рыбы перевернуть один раз. Таким же образом можно приготовить и мясо, только тушиться оно будет на 15 минут дольше. 

К рыбе или мясу хорошо подойдёт чечевичный гарнир. Перед приготовлением гарнира замочить чечевицу на 3-4 часа. Мелко нарезать 1 красный сладкий перец и 1 луковицу, сельдерей, 2 зубчика чеснока. Овощи слегка обжарить, посолить. Можно добавить тимьян и розмарин. В овощи добавить замоченную чечевицу, всё залить водой, добавить лавровый лист. Варить до готовности. 

морс «Здоровый»

Замороженные ягоды высыпать в ёмкость, залить кипятком так, чтоб покрыть ягоды, и аккуратно размешать. Затем добавить ещё кипятка. Добавить мёд, мяту или цедру. Ёмкость с морсом накрыть крышкой, завернуть в плотную ткань или толстое полотенце. Через 3,5 часа ягоды отжать. Готовый морс лучше пить сразу, в холодильнике его можно хранить не более 24 часов. 

Смотрите также:

• Грибной суп, овсянка и капуста. Лучшие блюда для соблюдающих Великий пост →
• Цветная диета: раскрашиваем осень! →
• Меню для прически и маникюра →