Как правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок?
Хочу заняться спортом, но мне уже немало лет. Боюсь переборщить с тренировками и получить сердечный приступ прямо в спортзале. Посоветуйте, какой вид спорта выбрать и как правильно рассчитать нагрузку.
Отвечает врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, доцент факультетской терапии № 1 Первого московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, автор книги «Здоровье сердца и сосудов» серии «Академия доктора Родионова», издательство «Эксмо», Антон Родионов:
Доказано, что, для того чтобы защитить сердце и сосуды от атеросклероза, человек должен не менее 45 минут в день давать себе так называемую аэробную физическую нагрузку. Это вид нагрузки, при котором развивается не сила, а выносливость, а значит, и обеспечивается тренировка сердечно-сосудистой системы. Классические примеры аэробной нагрузки – это ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, командные игры, теннис, танцы. Для тех, кто предпочитает заниматься на тренажерах дома или в спортивных клубах, можно ориентироваться на специальную таблицу, которая показывает, какой должна быть частота сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении упражнений, чтобы обеспечить их максимальную эффективность и безопасность.
Например, если вам 50 лет, то во время занятий на велотренажере или беговой дорожке ваш пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Современные тренажеры имеют возможность автоматически измерять пульс.
Если вы сторонник физической активности на свежем воздухе, то с целью повышения самодисциплины предлагаю простой способ. Купите шагомер и поставьте себе задачу: в день проходить не менее десяти километров. Да, это требует определенной силы воли и выдержки – в любой день, в любую погоду ты должен пройти 10 км.
Определяем пульс
|
Возраст |
20 |
25 |
30 |
35 |
40 |
45 |
50 |
55 |
65 |
70 |
|
ЧСС |
140 |
137 |
133 |
130 |
126 |
123 |
119 |
116 |
109 |
105 |
