Вам поможет фитнес-тренер международного класса, заместитель генерального директора ЕАМ Спорт Сервис по науке, член Международной ассоциации спортивных наук Леонид Остапенко.
Формула красоты
Физически гармоничную женщину отличают высокая крепкая грудь, четко выраженная талия, плотные округлые ягодицы, стройные и ровные ноги, хорошая осанка (подобранный живот, опущенные и слегка отведенные назад плечи), небольшой процент подкожного жира. Ваши пропорции далеки от идеала? Тогда приступаем к занятиям.
Надевайте спортивный костюм, заниматься будем 3 раза в неделю, желательно с 11.00 до 13.00 или с 17.00 до 19.00 – в эти часы организм лучше всего воспринимает физическую нагрузку. У вас в эти часы работа? Не беда – выберите другое время. При регулярных тренировках организм приспосабливается к любому биологическому ритму и с благодарностью отзывается на нагрузки. Занимайтесь спустя 2 часа после еды, но не на пустой желудок! Перед тренировкой обязательно разомнитесь до легкой испарины и чувства свободы движений (сделайте наклоны, прыжки на месте, вращения туловища, махи ногами и руками). А теперь – сам комплекс для желающих похудеть.
Ягодицы, бедра
1 Для удаления жировой ткани с внутренней поверхности бедер и ягодиц. Приседание в широкой стойке. Ноги поставьте шире плеч, ступни – плашмя на полу, руки – за головой либо на талии. Плавно приседая, как можно глубже вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Следите за тем, чтобы спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад – такое положение обеспечивает совершенствование осанки и включает в работу нужные мышцы. Выполняйте минимум 3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами – не более 1 минуты.
2. Для уменьшения окружности бедер и придания им стройности. Выпады ногой вперед. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, положите руки на талию. Сделав вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуя ноги, выполните каждой 3 подхода по 15 повторений. По мере роста физической подготовленности увеличьте число повторений до 25-30.
3. Для округления ягодиц и снятия с них лишнего жира. Подъем таза лежа на полу. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногу за другую. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните 20 повторений каждой ногой. Позже, освоившись с нагрузкой, переходите на 2 подхода по 30 повторений с акцентом на каждую половину ягодичных мышц.
Грудь
4. Для поднятия и улучшения формы грудных желез за счет развития мышц, лежащих под ними. Разведение рук в положении лежа. Вам понадобится узкая (шириной 30 см) скамейка. Нет скамейки? Ее заменят три кухонных табурета, поставленных рядышком и накрытых пледом, чтобы острые края не врезались в тело. Взяв в руки две наполненные водой бутылки, лягте на спину. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите в стороны – вдох. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите руки и выдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Для укрепления мышц, поддерживающих грудь в высоком положении. Лягте поперек скамьи верхней частью спины и нижней частью шеи – голова слегка свисает. Взяв обеими руками наполненную водой 1,5-литровую бутылку из-под пепси, поднимите ее над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад за голову как можно ниже, сделайте вдvох, а возвращаясь в исходное положение – выдох. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Талия, живот
6. Для стройности талии и подвижности позвоночника. Вращение торса стоя в наклоне. Возьмите деревянную палку длиной 1,5 м. Положите ее на плечи, держась руками за края. Ноги поставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, поворачивайте торс в стороны как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений. Дыхание произвольное, главное, не задерживайте его.
7. Для подтягивания низа живота и устранения избыточной жировой ткани. Подъем ног лежа на полу. Лягте на коврик, вытянутыми руками ухватитесь за устойчивый неподвижный предмет. Ноги в коленях слегка согните. Делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Возвращаясь в исходное положение, вдохните. При подъеме ног стремитесь слегка оторвать таз от пола. Если это окажется трудным, поначалу просто подтягивайте колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. На каждом занятии увеличивайте количество повторений хотя бы на одно.
8. Для подтягивания пресса. Подъем торса лежа на полу. Сядьте на коврик, ступни закрепите под устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, руки – на животе. Оставайтесь в этой позе в течение всего упражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох. Коснувшись лопатками пола, немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений на каждом последующем занятии.
О диете
>> Обязательно плотно завтракайте. Привычка принимать больший объем пищи в послеобеденное время – основная причина ожирения. Завтрак должен состоять из неподслащенной овсяной или другой каши с молоком, яйца или нежирного сыра.
>> Ешьте не реже 3-4 раз в день и небольшими порциями – для лучшего обмена веществ и подавления чувства голода.
>> Не ужинайте после 18.00 (можно только пить воду).
>> Избегайте жареной пищи, переходите на отварное (или запеченное в духовке в собственном соку) нежирное мясо или рыбу.
>> Замените все крупяные и макаронные гарниры отварными или сырыми овощами.
>> Полностью откажитесь от сладостей (сахар, мед, шоколад, конфеты, мороженое, варенье), жиров животного происхождения (замените их растительными маслами, заправляя овощные салаты), а также от изделий из белой муки.
Выполнение этих требований позволит вам медленно, но верно избавиться от избыточных жировых отложений: вес будет уменьшаться на 1-2 кг в месяц. Практика показывает: более интенсивный сброс веса сопровождается потерей мышечных тканей и обвисанием кожи. А разве это ваша цель?
Как наращивать нагрузки
В 1-ю неделю выполняйте только по 1 подходу в каждом упражнении – определите ваши возможности. Если вы легко справляетесь с комплексом, в течение 2-й недели делайте уже по 2 подхода. Если трудно – сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. И лишь с 3-й недели выполняйте программу полностью. Ни в коем случае не заставляйте себя работать через силу! Занятия должны оставлять чувство приятного утомления, но не изнеможения и опустошенности.
