Наш эксперт — диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.
Причин, почему именно к вечеру разгуливается аппетит и мы теряем контроль над собой, много. Суточные ритмы обмена веществ, секреции гормонов и ферментов. Проще говоря, ночью наше пищеварение спит, утром медленно раскачивается, зато днём и вечером желудок требует своё по полной программе. Но до позднего вечера мы, как правило активно, отвлекаемся на служебные, хозяйственные, родительские заботы. А вот когда все дела переделаны, настойчивый жор получает право голоса.
Но объедаться на ночь нельзя. Вечером организм занимается накоплением жира и пополнением его запасов. А запасы нам ни к чему! Что же делать? Попробуем поискать золотую середину. В этом помогут простые приёмы.
Опередите аппетит
Тянет к холодильнику, когда надо отправляться в кровать? За час-полтора до сна перекусите ломтиком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком. Прекрасная закуска — немного нежирного творога, ряженки и варёной гречки плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5–6 минут, есть медленно. Калорийность порции — всего 130 ккал.
Часто, но мало
Вечером ешьте понемногу, но несколько раз. Сначала — перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями, или с мюсли, или с ломтиком зернового хлеба. Затем — лёгкая закуска уже дома. После этого займитесь домашними делами, а минут через 20–30 ужинайте. Благодаря закускам вы будете уже отчасти сыты, и вам станет легче себя контролировать, выбирать менее жирное и калорийное, жевать медленно. Чувствуете, что наелись? Отложите оставшуюся еду на потом.
Поешьте до ужина
Если за 15–20 минут до него вы перехватите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира (все вместе где-то калорий 150–180), то гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя. А вот сок или крепкий кофе могут усилить аппетит, они стимулируют секрецию желудочного сока и моторику желудка.
Сделайте еду разнообразной
Чем больше компонентов включает блюдо (например, два кусочка разного мяса — телятина и курица, два вида гарнира, по ложке лечо, консервированной фасоли или кукурузы плюс овощи), тем медленнее вы ужинаете, потому что пробуете то один вкус, то другой, то третий. Соответственно насыщаетесь быстрее и меньшим количеством. Мы часто переедаем именно из-за однообразия питания. После первых ложек привыкаем к вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем лишнее.
Ешьте лакомства в своё время
Вечером мы часто переедаем не потому, что голодны, а потому, что хотим полакомиться. Лакомства — это особая еда. Её задача не в том, чтобы напитать энергией, белками и витаминами. А в том, чтобы ярким вкусом и ароматом вызвать удовольствие, радость, поднять настроение, создать ощущение комфорта. Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого её нет вообще.
Не глотайте вкусности на голод-ный желудок. Не превращайте наслаждение ими в самостоятельный приём пищи. Ешьте в небольшом количестве в конце ужина, уже насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. И тогда вам хватит небольшого количества лакомств. Разрежьте конфету на дольки, наслаждаясь, медленно, смакуя каждую, пейте с ними чай. Также разрежьте следующую, и вы съедите конфет значительно меньше.
Прогуляйтесь перед сном
Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Но напряжение снимает не только еда, но и неспешная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Если после неё и захочется есть, то понадобится меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.
Радуйте тело, а не только желудок
Также успокаивают и уменьшают желание умять всё, что попадётся на глаза, приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. От кожи поступает поток приятных ощущений, и вам уже меньше нужно таких же импульсов от органов пищеварения.
Ничего себе не запрещайте
Переедание — результат... запрета на переедание. Человек изо всех сил старается не допустить вечернего жора. Всякий раз клянётся себе, что сегодня уж точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что вынужден всё время думать о том, что ему нельзя. У психологов это называется «болезненной фиксацией». Образуется замкнутый круг: чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного, и мысли о нём приобретают характер наваждения. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что на ночь можно поесть. Когда вы знаете это, то едите немного. Когда думаете, что есть нельзя, постоянно срываетесь и переедаете.
В списке, который вы прочитали, приведены приёмы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе. Например, так...
Слегка перекусите перед уходом с работы: стакан чая с булочкой, немного творога. Часть пути до дома проделайте пешком. Идеально прогуляться минут 20, но порой достаточно постоять 15 минут перед подъездом. Дома, слегка перекусив чем-то нежирным, отправьтесь в ванную, примите душ, поделайте какие-то неотложные дела. Теперь — ужин. Составьте его из разнообразных продуктов.
Личное мнение
Мария Арбатова
— Думаю, все, кто грешит вечерним перееданием, знают, что это плохо. Но многие не понимают, как решить проблему, так как такое переедание происходит потому, что у человека просто сбит режим из-за чрезмерной загруженности.
