Комплекс для эффективного похудения: 5 «стоячих» упражнений

Когда мы тренируемся в вертикальном положении, сгорает больше калорий и работает много мышц сразу. Кроме того, «стоячие» упражнения всегда загружают не только те мускулы, на которые непосредственно направлены, но и другие мышцы, отвечающие за равновесие тела. А эти последние, в свою очередь, ощутимо подтягивают талию и исправляют осанку.

Столбик

Упражнение для бедер, ягодиц, плеч, рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Живот втяните, разверните плечи в стороны, руки опустите вдоль тела. Слегка приседайте вниз, с силой сжимая колени. Одновременно поднимайте прямые руки вверх, тянитесь пальцами к потолку. Обратите внимание: тело вниз, а руки вверх! Живот не расслабляйте. 

►Повторите 15–20 раз.

Этажерка

Упражнение для живота, талии, боков и плеч.

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Живот втяните и не расслабляйте во время всего упражнения. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Тянитесь правой рукой вправо, смещая вслед за ней верхнюю часть туловища и плечо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево. 

►Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Лестница

Упражнение для передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц и низа живота.

Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени высоко – на уровень пояса или даже выше. Двигайте руками в такт, как при ходьбе, задавайте ими амплитуду: чем размашистее работают руки, тем выше поднимется колено.

Не спешите, шагайте размеренно. 

►Повторите 20–30 раз поровну на каждую ногу.

Топталки

Упражнение для бедра внутри и снаружи.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Втяните живот и шагайте на месте особым образом. Прежде всего, ставьте ногу не на пятку или носок, а сразу на всю стопу.

Во‑вторых, чередуйте шаги следующим образом:

• на счет раз – шаг правой широко наружу;
• два – шаг левой широко наружу;
• три – шаг правой обратно в центр;
• четыре – шаг левой обратно в центр.

►Повторите упражнение в комплексе (все 4 шага) 30–40 раз.

Нырялки

Упражнение на живот, плечи и руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, руки согните в локтях, ладони сожмите и поднимите на уровень плеч. Наклонитесь вперед-влево, разгибая правую руку и стараясь коснуться кулаком левого колена.

При этом не сутультесь и держите лопатки сведенными. Выпрямитесь и повторите то же левой рукой к правому колену. 

►Сделайте по 10–12 раз в каждую сторону.

– Я достаточно ленив, и лишь года три назад понял, что надо браться за себя, поэтому сперва записался в бассейн и в тридцать с лишним лет научился плавать. А сейчас хожу в спортзал, понимая, как глуп я был раньше, не делая этого. Ведь даже занимаясь фитнесом, можно привести себя в порядок за весьма короткий срок.

— Георгий Ланской

Смотрите также:

• Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день →
• Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… →
• 6 простых упражнений для красивой фигуры →