Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.
1. Шаг-крест
Работают мышцы ног, живота и поясницы.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.
Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.
2. Боковая ходьба
Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.
Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.
Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!
Делайте по 30 шагов каждой ногой.
3. Сигнальщик
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.
Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).
Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.
Повторите по 20 раз на каждую сторону.
4. Наклонная доска
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.
Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).
К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).
Повторите по 15 раз в каждую сторону.
5. Пружинка для рук
Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.
Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.
Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.
Повторите 25 раз.
