До 25–30 лет мы худеем относительно легко. Обмен веществ, как правило, стабильный, уровень гормонов и количество жировых клеток особо не колеблются. А вот после этой прекрасной черты начинаются возрастные изменения. Не принимая их во внимание, вы не сможете выбрать правильную диету и согнать жир упражнениями. Итак, учитывайте свои особенности!
Постепенно снижается уровень некоторых гормонов, а вслед за ним начинает потихоньку таять мышечная масса. А ещё замедляется обмен веществ. Вкупе это ведёт к тому, что быстро похудеть уже не получается.
Что поможет похудеть?
Попробуйте интервальные тренировки, в которых чередуются силовые (более тяжёлые) и аэробные (лёгкие) нагрузки. Силовые интервалы должны занимать от 30 секунд до 1,5 минуты, аэробные — быть в 3 раза длиннее. Например, если вы ходите пешком, то старайтесь 1,5 минуты идти так быстро, как только сможете, почти бежать, потом 4,5 минуты гуляйте медленно, отдыхая. Применяйте этот принцип в любой тренировке: дома на коврике, на тренажёрах, на велосипеде, в бассейне. Если совместить не получается, то 2–3 раза в неделю проводите аэробную тренировку и не менее 2 раз в неделю силовую.
В рационе должно быть достаточно белка. Предпочтение отдавайте нежирным молочным продуктам и говядине (свинина слишком жирная). Белок в них полноценный, то есть содержит полный набор аминокислот, а блюда из них долго усваиваются, защищая от чувства голода.
Женщины в этом возрасте традиционно начинают есть меньше мяса, зато больше сладкого. Это совершенно неправильно: отказ от мяса приводит к ускоренной потере мышц, так что включать его в рацион нужно. Также желательно есть больше крупяных блюд — так сладкого будет хотеться меньше, потому что организм получит нужные ему углеводы.
Снижение уровня гормонов уже более ощутимое. Из-за этого уменьшается мышечная сила (впрочем, если человек раньше не тренировался, а теперь начнёт, то он станет сильнее, чем был, и даже сильнее кого-то более молодого, но нетренированного). Зато повышается выносливость: лучше переносятся неинтенсивные, но длинные тренировки. Уменьшаются восстановительные ресурсы организма: если раньше после тренировки вы могли ещё и огород копать, то теперь лучше поспать.
Что поможет похудеть?
Отдайте предпочтение скандинавской ходьбе, велосипеду, простой аэробике без оборудования, упражнениям на коврике, плаванию. Вместо силовых интервалов, как раньше, включайте упражнения на конкретные «проблемные» зоны. Допустим, во время прогулки прошли часть маршрута — сделайте неглубокие приседания, подъёмы ног, отжимания от скамейки и идите дальше. После каждой тренировки делайте растяжку, это улучшит кровообращение и ток лимфы.
Из еды важно получать антиоксиданты, которые замедляют старение. Овощи, зелень, ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждый день, их хорошо использовать в качестве перекуса между основными приёмами пищи. Овощи, зелень и натуральные специи отлично помогают убрать скрытый отёк подкожного жира, который мешает сжигать собственно жир.
Тело постепенно становится более сухим — теряет воду. Это неприятно, так как утрата влаги — это и морщины на лице, и потеря эластичности и гибкости, и уменьшение объёма внутрисуставной жидкости — природной смазки суставов. Другие проблемы: руки и ноги продолжают терять мышцы, а на талии усиленно откладывается жир.
Что поможет похудеть?
Вы можете использовать те же тренировки, что и раньше, но нужно щадить суставы. Хороши ходьба, плавание, упражнения с небольшими гантелями и браслетами-отягощениями на ногах. А чтобы ещё и сжечь жирок на талии, повысьте бытовую активность — чаще вставайте, разминайтесь во время просмотра телевизора, работайте в саду.
Уделите внимание питьевому режиму. Пейте 1,5–2 л жидкости в сутки, отдавая предпочтение обычной воде. Ешьте зелёные овощи и зелень — они помогают удерживать влагу внутри клеток.
Напоследок совет по чисто женской теме — целлюлиту. Если нет медицинских противопоказаний, старайтесь эти места чаще греть и массировать жёсткой щёткой. Если противопоказания есть (сосудистые звёздочки, варикозная болезнь вен), массируйте эти места душем с максимальным напором, тёплой (не горячей!) водой. Этот способ работает в любом возрасте.
