Он позволит новичкам выполнить эффективные, но слишком тяжёлые или травмоопасные упражнения. Продвинутым, наоборот, он поможет повысить нагрузку. В общем, попробуем и поэкспериментируем!
Плие с опорой
Упражнение для передней и внутренней поверхности бёдер, ягодиц.
Встаньте прямо как можно ближе к стулу, руки на его спинке. Расставьте ноги широко, разверните носки наружу, а затем медленно присядьте.
Сделайте 20 приседаний. Выполните 2–3 таких подхода.
![](https://static1-repo.aif.ru/1/ec/893118/d37e238a6fb0697f9f78de9dd24f8127.jpg)
Прыжки с опорой
Упражнение для ног и ягодиц.
Держась за спинку стула, ноги вместе, подпрыгивайте вверх. Втяните живот и не сутультесь! Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями на носки и после этого обязательно ставьте пятку на пол. Если вы в хорошей физической форме, первым прыжком расставляйте ноги широко, вторым – возвращайте их обратно.
Сделайте от 10 до 50 раз.
![](https://static1-repo.aif.ru/1/ec/893119/933e8b74fac33057fa1b89188a52949f.jpg)
Отжимания от стула
Упражнение для мышц груди, рук и плеч.
Уприте стул в стену, чтобы не отодвинулся, поставьте ладони на сиденье и отжимайтесь. Этот вариант легче, чем отжиматься от пола. Если всё равно тяжело, отжимайте с колен.
Сделайте 8–10 раз так, чтобы локти двигались в стороны (акцент на грудные мышцы). Затем 3–5 раз так, чтобы локти двигались вдоль корпуса (акцент на трицепс).
![](https://static1-repo.aif.ru/1/f6/893120/f7b1b0861346ad7994a3db4410f86f15.jpg)
Подъём корпуса
Упражнение для пресса.
Лёжа на спине, положите пятки на стул так, чтобы колени были согнуты примерно под прямым углом. Скрестите руки на груди. Опустите подбородок на грудь и оторвите от пола плечи и лопатки, направляя лоб к коленям.
Сделайте 10–12 раз. Выполните 2 подхода.
Читайте также: Удобно и безопасно. Делаем зарядку в любимом кресле
![](https://static1-repo.aif.ru/1/f4/893121/f1d092be3c02d4dbae69b82b732c47d1.jpg)
Подъём корпуса с поворотом
Упражнение для пресса с акцентом на бока и низ.
Лягте как для предыдущего упражнения. Левую пятку перенесите на колено правой ноги, руки за головой. Опустите подбородок на грудь и потянитесь правым локтем к левому колену, отрывая от пола в сторону плечи и лопатки. Поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте по 10 раз в каждую сторону поочерёдно. Выполните 2 подхода.
![](https://static1-repo.aif.ru/1/f4/893122/e130b321a22effd17f0f6a6a210b1879.jpg)
Отведение ноги
Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.
Обопритесь руками на сиденье стула, не сутуля спину. Ноги вместе, живот втяните. Согните одну ногу в колене. Поднимите согнутую ногу вверх, направляя пятку в потолок (носок на себя), в верхней точке частично распрямите ещё вверх. Верните колено к колену, не выпрямляя ногу. Теперь отведите её коленом в сторону, постарайтесь поднять бедро до параллели с полом. Пятку держите на уровне бедра или выше. Верните колено к колену, не ставя ногу на пол, и продолжайте сначала. Не раскачивайте и не прогибайте поясницу (в этом помогает втянутый живот).
Сделайте 10–15 раз одной ногой и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.
![](https://static1-repo.aif.ru/1/be/893123/95fe6bd4f84c68e406aa970042311711.jpg)
Первый читатель
Кэт, группа «Стрелки»
– У меня насыщенная жизнь, постоянное движение, также стараюсь уделять внимание спорту. Это могут быть базовые упражнения, несложные, без спортзала, но они держат тело в тонусе. И конечно, питание: не нужно себя ограничивать в чём-то, но следить за временем, за употреблением воды стоит.