Современный резиновый эспандер, он же амортизатор, с виду похож на скакалку – длинный резиновый жгут с треугольными ручками. Эспандеры продаются в спортивных магазинах и различаются по степени упругости. Самый легко растягивающийся обычно зеленого цвета. Впрочем, для такой нагрузки можно обойтись и обычным резиновым бинтом из аптеки: сложите его в 2 раза и завяжите надежным узлом.
В исходном положении каждого упражнения амортизатор должен быть натянут, но не растянут. Если он слишком длинный и натянуть его не получается, укоротите эспандер, сделав петлю и завязав узел. Только так, чтобы потом его можно было развязать и вернуться к прежней длине – на разных упражнениях длина может понадобиться разная.
Итак, приступаем!
1. Сгиб-разгиб
Что дает?
Упражнение укрепляет переднюю и заднюю поверхности бедра.
Его стоит делать вместо приседаний и выпадов, которые более травмоопасны и тяжелее даются.
Встаньте прямо, обопритесь левой рукой на стену или стул. Резиновый бинт или амортизатор наденьте на ступни (возможно, придется укоротить тренажер, как описано выше). Левая ступня стоит на полу, придавливая бинт/амортизатор. Сгибайте правое колено, поднимая ногу вперед и одновременно растягивая бинт. Сделав упражнение 15 раз, переместите бинт на левую сторону. Выполните 2–3 подхода на каждую ногу.
2. Взлет-посадка
Что дает?
Укрепляет низ живота, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Сядьте на коврик, укоротите бинт/амортизатор и закрепите его на щиколотках (обмотайте). Вытяните ноги перед собой, за спиной обопритесь на руки или на локти. Одна нога на полу, вторую поднимайте вверх практически прямую, натягивая амортизатор. Носки вытяните и не сутультесь! Сделав упражнение 10–15 раз, переместите бинт на левую сторону. Выполните 2–3 подхода на каждую ногу.
3. Амфора
Что дает?
Укрепляет наружную поверхность бедра, позволяет уменьшить «галифе».
Чем шире вы разводите ноги – тем лучше эффект. Сядьте, как в предыдущем упражнении, и таким же образом наденьте амортизатор на ноги. Обопритесь на локти за спиной, потяните пальцы ног на себя и с усилием разведите ноги, натягивая бинт. Можно скользить ногами по коврику, можно их слегка отрывать. Колени чуть-чуть согнуты. Выполните 3 подхода по 15 раз.
4. Рогатка
Что дает?
Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.
Сядьте, ноги перед собой, сделайте бинт чуть длиннее, чем для предыдущего упражнения. Накиньте его на ступню правой ноги. Второй конец наденьте на кисть или ладонь правой руки и обопритесь ею о пол так, чтобы бинт не выскользнул. Раздвиньте ноги как можно шире. Правую ногу слегка согните, пальцы на себя, приподнимите ее над полом и двигайте ею вверх-вниз, стараясь коснуться левой ноги. Сделав упражнение 10–15 раз, переместите бинт на левую сторону.
Подпись к фото
Выполните 2–3 подхода на каждую ногу.
5. Потягушки
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, помогает убрать складки под мышками.
Упражнение делается стоя. Зацепите амортизатор за какую-нибудь прочную дверную ручку или батарею. Встаньте подальше и слегка наклонитесь вперед. Вы должны держаться за ручки эспандера вытянутыми руками (локоть чуть-чуть согнут). Тяните амортизатор руками к бедрам, помогая себе в этом дополнительным скруглением спины (как бы «наваливаясь» на рукоятки, за которые тянете). Не сгибайте руки и не задерживайте дыхание. Усилие должно приходиться не на руки, а на мышцы спины! Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
6. Крылья
Что дает?
Укрепляет мышцы плеч.
Амортизатор положите на пол и встаньте на его середину обеими ногами, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки. Поднимайте руки одновременно в стороны, натягивая эспандер. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.
7. Грудь колесом
Что дает?
Подтягивает бюст, укрепляет грудные мышцы.
Встаньте или сядьте на коврик. Возьмите амортизатор и вытяните руки перед собой. В исходном положении ладони находятся примерно на ширине плеч. Растягивайте амортизатор, разводя руки в стороны так, чтобы коснуться резинкой груди. Если тяжело, в исходном положении расположите руки шире. Сделайте 2 подхода по 20 раз.
8. Ручная работа
Что дает?
Подтягивает область рук сзади от локтя до плеча.
Встаньте на эспандер как в упражнении № 6. Кулаки с рукоятками прижмите к бедрам, ладони и локти смотрят назад. Сгибайте руки в локтях, растягивая амортизатор. Кулаки скользят по бедрам, постарайтесь держать их как можно дальше сзади, ни в коем случае не сдвигайте вперед (будут работать не те мышцы, что нам нужны). Сделайте 2 подхода по 12–15 раз.
9. Качели
Что дает?
Подтягивает живот, прорабатывает внутренние мышцы корпуса.
Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте на пол. Бинт положите на пол под ступни и прижмите его. Руки согните, локти прижмите к телу, держите бинт. Отклоняйте корпус назад, растягивая бинт и стараясь коснуться поясницей пола. Лопатки класть на пол не надо! Локти от корпуса не отрывайте, сутулиться можно, но при возвращении в исходное положение надо выпрямляться. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
10. Антиживот
Что дает?
Подтягивает живот, акцент на его низ.
Лежа на полу, согните ноги и подтяните колени к груди. Проденьте амортизатор под ступни (возможно, стоит их обмотать, чтоб эспандер не соскальзывал). Согните руки в локтях, держите края тренажера. Опускайте ноги на пол, наполовину выпрямляя их и растягивая амортизатор. Сделайте 3 подхода по 8–10 раз.
