Фитнес на кухне: 10 упражнений со шваброй, скалкой и тарелкой

Почему бы не расширить сферу применения и не худеть при помощи швабры, тарелки или скалки?

Использовать предметы в физкульт­занятиях полезно не только для развлечения. Иногда некоторые движения плохо даются или кажутся неудобными. Но стоит положить руки на что-нибудь или зажать под коленом предмет, как сразу все становится просто и понятно. А доступность, как известно, путь к результату! Итак, сбрасываем килограммы при помощи кухонной утвари.

Бедра и ягодицы

1. Поставьте одну ногу впереди другой так, чтобы было удобно приседать. Швабру положите на спину в районе лопаток и придерживайте согнутыми руками. Опускаясь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. (При этом следите, чтобы угол в колене передней ноги был прямым или чуть больше, ни в коем случае не острым!) Сделайте 5–10 приседаний и поменяйте ноги местами. По 2–3 подхода на каждую ногу.

2. Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Швабру поставьте вертикально перед собой, держите ее двумя руками и слегка обопритесь на нее (насадку лучше снять). Левую но­гу отставьте влево как можно дальше, опираясь на пятку и развернув носок наружу. Неглубоко (в половину амплитуды предыдущего упражнения) при­седайте на правой ноге, опираясь на шва­бру и ощущая напряжение во внутренней области левого бедра. Сделайте 5 приседаний и поменяйте ноги местами. По 3 подхода на каждую ногу.

3. Опуститесь на пол на правый бок. Правая рука согнута, подпирает голову (можно вытянуть ее на полу и положить голову на нее – главное, чтобы было удобно). Левая рука тоже согнута и поставлена на пол перед собой. Правая нога вытянута, вы на ней лежите. Левую ногу согните в колене и зажмите под коленом скалку (или скатанное рулоном полотенце). Торчащие края должны находиться со стороны ягодиц, не перед лежащей правой ногой. Поднимайте коленом скалку вверх, не разворачивая корпус назад (в этом поможет поставленная спереди левая рука) и опускайте вниз. Сделайте 20 раз, затем поменяйте стороны. По 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Перевернитесь на спину. Голова лежит на полу, руки вдоль туловища. Ноги поднимите вверх. Зажмите скалку между колен ближе к бедрам. Елозя бедром по бедру, перекатывайте скалку от колена к паху и обратно. Если в каких-то участках продвинуть не получается, чуть-чуть помогите себе руками. Поясница прижата к полу, ноги могут двигаться как угодно, но постарайтесь не сильно сгибать их в коленях. По 5–10 раз вверх и вниз.

Талия и живот

1. Встаньте на колени. Руками возьмите тарелку и поставьте ее себе на голову. Найдите устойчивое положение, в котором вы можете ее не держать. Теперь придерживайте ее кончиками пальцев. Описывайте тазом круги: вправо – вниз – влево – вверх, следующий круг обратно: влево – вниз – вправо – вверх. Старайтесь, чтобы тарелка держалась более-менее устойчиво не за счет страхующих пальцев. Обратите внимание, насколько глубоко задействованы мышцы живота. Сделайте 10 раз оба круга, отдохните и повторите.

2. Опуститесь на спину, вытяните ноги. Возьмите в руки скалку, согните руки в локтях и поставьте их на пол. Теперь скалка нависает над вами. Поднимите прямые ноги над полом, сгибая, подтяните их к себе и коснитесь скалки коленями. Затем опустите обратно, вытягивая. Не отрывайте поясницу от пола! Повторите 10–12 раз, отдохните и повторите.

3. В том же положении положите руки под шею. Скалку зажмите между коленями как в упражнении № 4 предыдущей части, согните ноги и поднимите колени к груди. Плавно опустите подбородок на грудь и вслед за ним потянитесь плечами вперед-вниз, как бы стараясь скрутить верхнюю часть туловища в рулон. Почувствуйте напряжение в области живота, постарайтесь оторвать от пола плечи и, если получится, лопатки. Аккуратно, позвонок за позвонком, «раскрутитесь» назад, поставьте согнутые ноги на пол и расслабьте живот. Повторите 15–20 раз с достаточным отдыхом между повторами.

4. Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире. Колени комфортно согнуты, носки потяните на себя. Положите швабру на поясницу и пропустите ее сквозь согнутые локти. Наклоняйте корпус поочередно то к одной, то к другой ноге, направляя грудь к колену. Низкий наклон не получится, так и должно быть. Сделайте по 10–30 раз в каждую сторону, обязательно в медленном темпе, не ускоряясь.

Грудь и руки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем этого требует движение.

2. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки со шваброй поднимите над головой. Смотреть на нее не надо, смотрите перед собой (лучше в зеркало). С усилием сгибайте и выпрямляйте руки, опуская швабру к груди. Как и предыдущее упражнение, сделайте 2 раза по 30 повторений, не забывая дополнительно напрягать мышцы рук и плеч.

Смотрите также:

• Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела →
• Тонкая штучка: Комплекс упражнений для стройной талии →
• Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений →