Один из самых простых способов справиться с плохим настроением и постоянным стрессом — еда. Беда лишь в том, что работает он недолго и не решает проблемы, а только создает новые, например в виде лишнего веса. Как перестать утешать себя откровенным обжорством и научиться находить радость не только во всевозможных «вкусняшках», рассказывает врач-психотерапевт, психиатр Айна Громова.
Не путайте голод и усталость
Что такое стресс? Это усталость, перенапряжение и тревога. Что такое голод? Это пустой желудок. Два этих понятия в некотором роде похожи, поскольку доставляют дискомфорт. Но чувство голода должно исчезать после приема пищи, ведь в мозг поступает сигнал, что желудок полон, возникает насыщение, и человек, удовлетворив потребность в еде, может спокойно заниматься другими делами. Так происходит в норме.
В состоянии стресса даже после физического насыщения сосущее чувство неудовлетворенности быстро возвращается — проблема-то не решена. И человек живет с ощущением, что он постоянно голоден. Он просто путает чувство голода с тревогой, грустью, неудовлетворенностью, усталостью и пытается спастись с помощью еды.
Еда — это не единственная радость в жизни
Радовать себя любимым блюдом мы привыкаем с детства и в любой сложной ситуации прибегаем к этой опробованной стратегии, постепенно превращая ее в безальтернативную, единственно возможную.
Спросите любого человека, что приносит ему удовольствие — он сходу назовет максимум пять позиций, где на 1-м или 2-м месте обязательно будет стоять еда. На самом деле удовольствие можно получать от огромного количества простых и доступных вещей, которые есть в жизни каждого человека! И ошибка большинства — не видеть вокруг того, что способно дарить радость.
Два важных шага
Можно сколько угодно оправдывать обжорство стрессом, но проблема от этого не решится. Нужны действия и понимание, что любая зависимость, в том числе пищевая, — следствие реакции дезадаптации. На практике это означает, что человек устроил себе жизнь, где есть нагрузка, с которой он не справляется, и поэтому снимает напряжение с помощью еды. Чтобы перестать постоянно есть, необходимо сформировать здоровую саморегуляцию. Если этого не происходит, вашей жизнью управляете не вы, а ваша тяга.
Для изменения ситуации нужно сделать два важных шага.
Первый — понять пусковые факторы стресса: из-за чего конкретно вы испытываете такой эмоциональный дискомфорт. Те обстоятельства или отношения, которые можно убрать из своей жизни, уберите, а к тем, что вне зоны вашего влияния, лучше адаптироваться, приспособиться. К примеру, если вы недосыпаете, вы в силах поменять график и ложиться спать раньше (даже если сейчас вы уверены, что это не так). Переживаете из-за поведения какого-то человека? Придется принять простой факт — люди делают то, что считают нужным, и вы на это повлиять не в силах.
Смысл один и вполне конкретный: если не дает покоя какой-то момент, нужно разобраться с ним. Только так можно изменить ситуацию, снизив стрессовую нагрузку.
Чтобы разобраться с триггерами вашего эмоционального истощения, можно сделать упражнение. Составьте таблицу из трех колонок: случилось, сделали, почувствовали. В последней укажите свою негативную эмоцию, в первой — ситуацию, на которую выдали это чувство, а в середине — действия, что привело к таким ощущениям. Анализируя эти причинно-следственные связи, надо подумать, что можно поменять на уровне действий, чтобы изменить эмоцию. Поэтому в серединке опишите не только нынешние, но и иные возможные действия, которые приведут к другому итогу. А когда вы начнете задумываться о том, что, например, в конфликте в следующий раз вы будете действовать по-другому, вы откроете для себя возможности и чувствовать себя иначе.
Наверняка вам хотя бы раз в жизни кто-нибудь давал совет в стиле «не надо грузиться». На самом деле он имеет научно-доказанную основу. Все свои эмоции (плохие и хорошие) мы питаем собственными мыслями. Не зря есть такое выражение — куда мысли, туда и энергия. Проигрывая в голове «ужасные сценарии», мы их по-настоящему проживаем и истощаемся от одних только дум о плохом. То есть если вы чувствуете себя плохо, только вы автор этого состояния, его инвестор. И у вас есть возможность самостоятельно, за счет мыслей и фокуса внимания, выправить собственный эмоциональный фон.
Второй шаг — учитесь радовать себя через разные источники. Сейчас при ощущении дискомфорта у вас возникает первая реакция на стимул — поесть. Чтобы прервать эту закономерность, нужно убирать дискомфорт и радовать себя не только через еду. Постепенно удельная доля пищи в круге ваших радостей будет уменьшаться. И это поможет сначала снизить уровень, а потом и вообще уйти от пищевой зависимости.
Рекомендую вам составить список занятий, которые могут приносить удовольствие. Чтобы найти источник радости, не нужно больших денег и сверх усилий. Радость содержится в очень простых вещах, которые мы порой не умеем ценить. Это время для себя, общение с друзьями, прогулки на природе, музыка, созерцание чего-то красивого, спорт, интересное кино, умная книга, рукоделие и т. д. Научитесь видеть все возможности, которыми щедро одарила нас жизнь, запишите их и используйте как шпаргалку для укрепления ресурса эмоциональных сил.
Развивайте саморегуляцию
Учитесь тормозить свои импульсивные порывы! Каждый раз, когда ваши руки тянутся к холодильнику и вы хотите экстренно что-то оттуда достать и съесть, говорите «стоп». Задайте вопрос: «Я действительно голоден?» В большинстве случаев вы поймете, что не чувствуете голода, но испытываете тревогу и напряжение. Именно в этот момент вы можете переключиться на другой стимул — отвернуться от холодильника и, например, пойти на прогулку, поразмышлять о том, как решить свою проблему.
Не ждите мгновенных перемен, но если вы каждый день будете делать маленькие шаги против привычного течения, то станете человеком, который управляет своей жизнью.
И чем чаще в момент импульса будет звучать слово «стоп», тем быстрее вы обретете зрелую саморегуляцию здорового человека.
