Для тренировок подойдёт устойчивое кресло со спинкой и подлокотниками. Если оно на колёсиках, уприте его в стену, чтобы не было места откатиться назад. Можно также использовать диван или даже кровать. Упражнения сидя и лёжа намного безопаснее для суставов, чем упражнения стоя, поэтому они подходят всем без исключения. Если гимнастика показалась вам лёгкой, повторите комплекс 2 или 3 раза.
Сгибание ног сидя
Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, не перегружая колени, подтягивает живот.
Сядьте на край кресла, руки на подлокотниках или опираются на сиденье сзади. Ноги прямые на полу. Поочерёдно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди.
Сделайте по 20 раз каждой ногой.
Подъёмы ноги вбок
Упражнение прорабатывает бёдра и ягодицы с акцентом на проблемные зоны.
Сядьте на кресло боком: нижнее бедро устойчиво на сиденье, второе на весу. Обопритесь на руки сбоку, одну можно поставить на локоть для удобства. Ногу, расположенную сверху, поднимите как можно выше, в этом положении распрямите, опять согните и опустите. Старайтесь, чтобы нога не разворачивалась носком вверх, для этого сильнее поворачивайте корпус набок.
Сделайте 10–15 раз и поменяйте стороны.
Отжимания
Лучшее упражнение для всего тела выше талии.
Встаньте коленями на край сиденья, руки поставьте на пол. Ладони чуть шире плеч. Отжимайтесь, сгибая и выпрямляя локти.
Сделайте 10 раз с перерывами на необходимый отдых.
Подъёмы ноги назад
Упражнение для ягодиц.
Встаньте коленями на сиденье кресла и опуститесь на живот на подлокотник. Руки стоят на полу, ноги согнуты пятками вверх. Медленно поднимите одну ногу, направляя её пяткой в потолок. Выпрямите, согните обратно и верните в исходное положение. Повторите то же самое второй ногой.
Сделайте по 10–20 раз каждой ногой.
Наклоны
Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, укрепляет поясницу, подтягивает живот.
Сядьте как для предыдущего упражнения. Скользя руками по ногам, наклонитесь к щиколоткам. Постарайтесь не сутулиться, а тянуться грудью к коленям. Вернитесь в исходное положение и обопритесь на руки.
Повторите 10–15 раз.
Подъёмы ног лёжа
Отличное упражнение для подтягивания живота.
Сядьте в кресло глубоко, руки на подлокотниках, откиньтесь назад. Прямые ноги на полу, ступни и колени соедините. Поднимайте ноги одновременно, сгибая колени и подтягивая их к груди.
Сделайте 20 раз.
