Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой

Статья по теме

Фитнес-тест. Правильно ли Вы занимаетесь?

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 6 упражнений с опорой, которые даже новички смогут сделать правильно.

Даже простые комплексы упражнений часто не под силу новичкам. Половину упражнений им не удается сделать, потому что не хватает сил. А другую половину люди делают неправильно, потому что опять-таки сил нет удерживать спину или живот как положено. Исправить положение очень просто – делайте все те же упражнения, опираясь на стул, стену или дверной косяк. Дополнительная точка опоры сразу сделает упражнение легким и посильным.

Смотрите еще: Китайская гимнастика ушу, 5 упражнений для похудения >>>

1. Легкие выпады

Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.

Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.

2. Приседания вбок

Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).

3. Балет для начинающих

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).

4. Комфортные наклоны

Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.

Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

5. Легкие отжимания

Статья по теме

7 минут, 12 упражнений и упорство – слагаемые идеального тела

Отжимания – лучшая нагрузка для мышц груди, плеч, спины и живота. Однако это верно при условии, что вы держите корпус ровно (спина идет как продолжение ног, без сгибания в тазобедренном суставе). При отжимании от пола, даже с колен, новичкам редко удается удержать себя так – и в итоге пользы от упражнения никакой.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее. Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди.

Приподнимитесь на носки и отжимайтесь от стены, ставя пятки на пол только в самом конце упражнения. Опускайте к стене грудь, живот и верхнюю часть бедер – это позволит сохранить прямую линию корпус-ноги и получить от упражнений необходимый эффект. Сделайте 6–12 раз.

6. Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем требует само по себе движение.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!