Наш эксперт – врач-диетолог Наталья Герасимова.
Витамин D за последние годы сделал головокружительную карьеру, став едва ли не главным полезным элементом, чуть не панацеей. Ведь нет ни одного значимого процесса в организме, который бы протекал без участия этого гормоноподобного вещества. Недаром же рецепторами к витамину D обладают все клетки нашего тела! А сам этот элемент способен регулировать активность более чем 200 генов.
На первых ролях
Помимо укрепления костей витамин D способен:
Поддерживать иммунитет. Этот натуральный иммуномодулятор участвует в синтезе защитных белков, препятствующих развитию сезонных инфекций (грипп и ОРВИ), а также облегчающих их течение. Уменьшает он и риск заражения другими вирусными заболеваниями (в частности, туберкулёзом и вирусным гепатитом).
Улучшать метаболизм. Снижает риск ожирения и сахарного диабета, способных развиваться на фоне его нехватки.
Участвовать в развитии мозга эмбриона, поддерживать функционирование мозга и нервной системы у детей и взрослых. Улучшает память и познавательные способности, мелкую моторику, зрение, слух; снижает риск инсульта и нервно-психических расстройств (депрессия, шизофрения), а также нейродегенеративных заболеваний (болезней Альцгеймера и Паркинсона).
Снижать риск падений. Исследованиями установлено, что приём высоких доз витамина D в пожилом возрасте улучшает равновесие и координацию движений, благодаря чему уменьшается количество падений.
Активизировать работу репродуктивной системы. Женщинам он помогает синтезировать эстроген, а мужчинам – тестостерон.
Адаптировать к стрессам. Низкий уровень витамина D приводит к развитию депрессии и дезадаптации, при которой любой стресс опаснее.
Бороться со старением. Ведь гормон способствует делению здоровых клеток, а значит, и обновлению организма. А ещё укрепляет соединительную ткань, способствуя росту коллагена – каркаса для кожи и мышц.
Служить профилактикой многих заболеваний (артериальной гипертонии, инсульта, мочекаменной болезни, железодефицитной анемии и даже рака). Во всяком случае исследования доказали, что все эти патологии протекают на фоне существенного дефицита витамина D.
Сколько вешать в граммах?
Чтобы убедиться, хватает ли вам витамина D, достаточно сдать в любой лаборатории специальный анализ крови 25 (ОН) D. Стоит он около 2,5 тысячи руб. Норма – 30–80 нмоль/л, хотя современные диетологи убеждены, что нижние границы нормы надо поднимать. Так, исследования показали, что оптимальным уровнем витамина D в сыворотке крови для профилактики рака являются 40–60 нмоль/л.
Современная профилактическая доза витамина D для взрослого человека – 600–800 МЕ (для детей вдвое ниже, для пожилых – до 1000 МЕ, для беременных – 1200 МЕ). Принимать такие крохи этого витамина при его дефиците абсолютно бесполезно, эффекта не будет. Недаром в США и во всём мире лечебные дозировки начинаются с 5–10 тысяч МЕ (у нас такие дозы пока вне закона, хотя многие врачи их всё-таки рекомендуют).
В клинических рекомендациях, разработанных Российской ассоциацией эндокринологов в 2015 году, для поддержания адекватного уровня витамина D указаны такие дозировки:
- 1000–2000 МЕ ежедневно
- или 6000–14 000 МЕ раз в неделю.
Назначать самим себе более высокое количество витамина D всё-таки не стоит – лучше сдать анализ и показаться терапевту, который рассчитает оптимальную дозу. Однако Российская ассоциация эндокринологов предупреждает, что без медицинского наблюдения и контроля уровня 25 (ОН) D в крови назначение дозы витамина D более 10 000 МЕ в сутки в течение более 6 месяцев может быть опасным.
А без анализа можно?
Если собираетесь принимать профилактические дозы препарата – то да, можно. Представление о токсичности витамина D сильно преувеличено. Чтобы получить передозировку, здоровые взрослые должны регулярно употреблять его более 50 000 МЕ в течение 6 и более месяцев. Однако при беременности и некоторых заболеваниях (например, гиперпаратиреозе) может развиться гиперчувствительность к избытку витамина D. И это чревато развитием гиперкальциемии, особенно опасной для плода во время беременности (может привести к умственной отсталости и дефектам лицевого скелета).
Как принимать?
Для профилактики дефицита витамина D врачи назначают препараты холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Первый используется чаще. D2 назначается при нарушении функции печени и почек, заболеваниях кожи.
Принимать витамин D можно и через день, и раз в неделю, так как он способен создавать депо в тканях, откуда потом будет потихоньку расходоваться. В США есть инъекционные формы витамина D для внутримышечного введения раз в месяц, они могут содержать до 100 тысяч МЕ. Но у нас такие формы не зарегистрированы, да и наши врачи советуют принимать это вещество регулярно.
Между витамином D в виде водного или масляного раствора большой разницы нет. Но есть нюансы. Например, спортсменам, которые теряют много жидкости во время тренировок, а также людям с плохой работой желчного пузыря и нарушением желчевыделения лучше принимать водный раствор, так как для усвоения жира надо больше воды и желчи.
Большинству же потребителей лучше предпочесть капсульную форму, ведь витамин D быстро разрушается под воздействием света и воздуха. Принимать его лучше по утрам – так он легче усваивается. Кроме того, вечерний приём способен вызвать бессонницу.
