Если близкие жалуются, что вы храпите ночью (или ваш муж/партнер мешает вам спать своим храпом), этому делу можно помочь. 
При неосложненном храпе, то есть таком, когда нет остановок дыхания во сне, в большинстве случаев можно избавиться от этого самостоятельно. Как это сделать, aif.ru рассказал врач-сомнолог РФ Роман Бузунов.
Наиболее частые причины храпа — лишний вес, затрудненное носовое дыхание, западение языка, слабые мышцы глотки, алкоголь и курение. Можно попробовать уменьшить влияние этих факторов. Врач советует несколько простых способов.
Не употребляйте алкоголь за 2-3 часа до сна. Он способствует расслаблению мышц, что приводит к храпу.
Используйте домашний спрей от храпа из смеси растительного масла и воды. Полоскания горла таким средством поможет смягчить и увлажнить слизистые, стенки глотки будут меньше склонны слипаться.
Если у вас плохо дышит нос, применяйте на ночь носовые полоски. Полоска наклеивается на нос и растягивает в сторону крылья носа. Это расширяет носовые ходы и уменьшает храп. В случае отека слизистой носа можно использовать спрей для носа с мометазоном в течение месяца (обычно назначается при аллергическом рините и полипах).
Отучитесь спать на спине. На одежду, в которой спите (майку, футболку, пижаму), пришейте кармашек так, чтобы он располагался между лопаток. На ночь кладите в него детский кубик или теннисный мячик. Он не даст вам перевернуться на спину во сне. Через 3-4 недели сформируется привычка спать на боку.
Поднимите изголовье кровати немного повыше. Для этого можно использовать специальные клиновидные подушки под матрас. Благодаря этому западение языка во сне уменьшится и храп тоже.
Попробуйте снизить вес. Избыточная масса тела — самая частая причина храпа.
Иногда помогают специальные капы от храпа, выдвигающие нижнюю челюсть вперед (при маленькой, смещенной назад нижней челюсти).
Утром и вечером делайте упражнения для укрепления мышц мягкого неба в течение 10 минут.
1. Выдвиньте язык вперед и вниз насколько сможете. Удерживайте его в таком положении 1-2 секунды. Повторите 30 раз.
2. Двигайте челюстью вперед и назад. Препятствуйте движениям вперед, надавливая на подбородок ладонью. Повторите 30 раз.
3. Крепко зажмите в зубах деревянную палочку и удерживайте 3-4 минуты.
4. Приоткройте рот и сделайте по 10 круговых движений нижней челюстью по часовой стрелке и обратно.
5. С усилием надавите языком на верхнее небо в течение минуты. Сделайте три раза с перерывом по 30 секунд.
6. Отодвигайте корень языка назад к горлу. Рот должен быть закрыт, дышать нужно через нос. Повторите 30 раз.
7. Произносите по 20-25 раз гласные «И» и «У», сильно напрягая мышцы шеи.
