Диетологи часто говорят, что лучше съесть целый фрукт, чем выпить сок. Другие предупреждают, что в соках много сахара. Разве в соках вообще нет ничего полезного?
На самом деле это не так. Так как соки изготавливаются из свежих фруктов, овощей и ягод, в них содержатся те же полезные вещества, что и в исходных плодах. При отжиме из фрукта в сок переходят не только сахара, но и фруктовые кислоты, минеральные вещества, витамины и другие биологически активные соединения, например флавоноиды. Содержание фруктовых кислот, минералов и большинства витаминов (кроме витамина С) в соках и фруктах приблизительно одинаково.
К примеру, в соках есть такие минералы, как кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, марганец, селен, медь, молибден, хром. Присутствуют витамины: С, Е, биотин, бета-каротин, К, ниацин, пантотеновая кислота, фолаты.
Кроме того, соки — поставщик полифенолов, важной группы биологически активных соединений, обладающих антиоксидантным действием.
«Наше недавнее исследование показало, что уровень полифенолов не меняется с течением времени. То есть сок полезен в течение всего срока годности. Установлено, что полифенолы могут способствовать профилактике большого числа болезней — от рака до сердечно-сосудистых патологий», — пояснила aif.ru вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (Союзнапитки) Людмила Хомич.
Полифенолы нейтрализуют воздействие свободных радикалов, являющееся одной из причин повреждения клеток и их старения. К полифенолам относятся флавоноиды и оксикоричные кислоты, в том числе хлорогеновые.
Что в стакане сока?
Так, в стакане яблочного сока содержится свыше суточной нормы хлорогеновых кислот, а в стакане томатного сока тройная норма другого антиоксиданта — ликопина. Содержание ликопина в томатном соке значительно выше, чем в свежих помидорах. В стакане апельсинового — суточная норма витамина С и около 70% от суточной потребности в флавоноидах. В апельсинах витамина С раза в полтора больше, но при этом флавоноида гесперидина в полтора раза меньше, чем в соке. Это связано с технологиями переработки фруктов в сок — гесперидин при отжиме дополнительно попадает в сок из несоковых частей апельсина (там его как раз больше всего). А содержание ликопина в томатном соке выше, чем в самих томатах, из-за тепловой обработки.
В стакане морковного сока — несколько суточных норм бета-каротина, провитамина А.
Соки с мякотью содержат пищевые волокна, как растворимые (в основном пектины), так и нерастворимые (клетчатка). Эти вещества существенно влияют на процессы пищеварения, улучшают состояние кишечной микрофлоры.
Сколько в соках сахара?
Каждый фрукт имеет свой набор и соотношение сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы). Например, в яблоках и грушах преобладает фруктоза, в ананасе — сахароза, в цитрусовых плодах соотношение глюкозы, фруктозы и сахарозы приблизительно одинаково. Гранат, виноград и большинство ягод сахарозу практически не содержат.
При переработке фруктов в соки общее количество и соотношение природных сахаров остается практически неизменным. Например, в 100 г яблок может содержаться от 8 г до 13 г сахаров. При промышленной переработке эти показатели усредняются. На выходе получается сок, в 100 мл которого содержится 10-11 г сахаров, причем это те же сахара, которые содержались в свежем фрукте. Содержание сахаров в различных фруктах и ягодах и, соответственно, в соках из них варьирует в широких пределах — от 7 г/100 мл в клюквенном до 16 г/100 мл — в виноградном. Если сок вам кажется излишне сладким, его можно разбавить водой.
Сколько пить?
Диетологи советуют выпивать 100-300 мл сока ежедневно. Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен ежедневно получать не менее 5 порций овощей и фруктов, одна из которых может быть заменена порцией сока 150-200 мл.
