Ночные бдения
Врачи установили, что постоянное сокращение индивидуальной нормы сна всего лишь на час в сутки влечёт за собой изменение активности порядка 400 генов, имеющих значение в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений, нарушений иммунитета и прочих патологий.
Задумываемся ли мы об этом, когда не можем оторваться от ночного сериала или «отлипнуть» в ночи от гаджета? Когда засиживаемся далеко за полночь с друзьями за бокалом вина и бесконечными разговорами?
А когда у вас ночной рейс, сверхурочная работа, болезнь, неожиданный стресс или сильное эмоциональное перевозбуждение, нарушений сна не избежать.
Но современный человек сокращает время ночного отдыха, предаваясь сомнительным удовольствиям, сам сбивает естественные биоритмы. На взрослых смотрят дети и повторяют. Такой «режим» соответственно порождает бессонницу…
Утром в лучшем случае - вялость и разбитость, но может подскочить или упасть давление, сильно разболеться голова - до работы ли или учёбы, тем более продуктивной?
Здоровый образ жизни сейчас в моде - многие следят за режимом питания, занимаются в фитнес-клубах, часто путешествуют, но здоровый сон почему-то в этот «пакет» входит не всегда. А ведь он, как известно, дороже лекарства. «Страх не уснуть» - бич многих «зожников».
По биочасам
Сам себе не поможешь, не поможет никто. И это не о самолечении. Надо осознанно сделать выбор: получить всю связку последствий регулярного недосыпания или быть бодрым и здоровым, соблюдая несложные правила гигиены сна. Конечно, если и это не поможет, свою бессонницу надо доверить врачу.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com
Полезно знать
- Не заставляйте себя спать, помните: сон - это фундаментальная потребность организма. Если вы будете лежать в постели, максимально расслабившись, сон рано или поздно придёт. Инсомния возникает на фоне активации мозговых процессов, которые вызывает синдром «ожидание бессонницы», справиться с которым очень непросто.
- Переедание перед сном усиливает риск развития язвенных рефлюксов: пища забрасывается в пищевод, и изжога мешает спать.
- Оптимальная температура - бодрящая прохлада (18-20°C). Лучше купить тёплое одеяло и спать с открытыми окнами: свежий воздух даёт ощущение эмоционального комфорта.
- Доказано, что у спортсменов после вечерних тренировок увеличивалась продолжительность фазы глубокого сна (именно она обеспечивает лучший отдых). Максимальный снотворный эффект учёные отметили, если тренировки заканчиваются за 4 часа до сна.
- Спите в той позе, которая кажется вам максимально комфортной, - рекомендация о правом боку годится только для сердечников, у которых во время сна на левом боку чаще развивается аритмия. Остальные лучше засыпают в удобном для них положении тела, неважно, насколько необычном. Кстати, 90% людей спят в позе полуэмбриона.
- Оптимальная продолжительность сна 7-8 часов. Есть люди, которые приучили себя спать меньше или больше, но расплата - душевные и телесные недуги.
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.
© pixabay.com
Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.
© Shutterstock.com
Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.
© pixabay.com
Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.
© Shutterstock.com
Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.
© pixabay.com
Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.
© pixabay.com
Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.
© Shutterstock.com
Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.
© pixabay.com
Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.
© pixabay.com
Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.
© pixabay.com
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.
© pixabay.com
Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.
© Shutterstock.com
Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.
© pixabay.com
Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.
© Shutterstock.com
Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.
© pixabay.com
Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.
© pixabay.com
Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.
© Shutterstock.com
Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.
© pixabay.com
Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.
© pixabay.com
Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.
© pixabay.com
