Тут тянет, там болит! Знакомое ощущение после тренировки? Особенно, если вы занимаетесь не регулярно, а по настроению. Какие процедуры помогут убрать крепатуру, рассказывает гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призёр Антон Голоцуцков.
1. Разминка и растяжка
Золотое правило: перед любой тренировкой нужно делать разминку хотя бы в течение 10 минут, чтобы разогреть мышцы. Она минимизирует вероятность травмы, готовит тело к нагрузкам, повышает уровень энергии и создает правильный настрой для занятий.
Еще одна важная составляющая, которая обязательно должна быть в финале — заминка. Если чувствуется легкая боль, сделайте несложную растяжку подколенного сухожилия, ног, плечевых суставов, рук. Затем встаньте прямо, вытяните руки вверх и потянитесь к потолку 10-15 секунд.
2. Воздействие тепла
Болевые ощущения после тренировки возникают в результате микроповреждений мышечной ткани. Активизируется метаболизм протеинов, образуются продукты распада, молочная кислота. Чтобы ускорить их выведение и активизировать кровоток, можно посетить баню или сауну, воздействовать на мышцы сухим теплом.
Подобные процедуры стоит выполнять не сразу, а спустя день-два после физической нагрузки, тогда эффект будет максимальный. Активизируя обмен веществ, вы помогаете мышцам восстановиться и снижаете риск травмы в будущем.
3. Контрастный душ
При мышечных болях попробуйте чередование теплой ванны и холодного душа. Благодаря смене температур мускулатура приходит в тонус и быстро восстанавливается. Тепло расслабляет и расширяет сосуды, а холод сужает их и тем самым усиливает кровоток.
4. Ванна с морской солью
Вода освобождает от силы притяжения и разгружает костно-мышечную систему, снимает напряжение. Пока вы принимаете ванну, организм максимально расслабляется.
Но это далеко не все бонусы процедуры. Тепло нормализует кровообращение, раскрывает кожные поры, уменьшает застойные явления в конечностях, активизирует работу почек и органов дыхания. Продукты распада, молочная кислота выводятся быстрее, что способствует снижению болевых ощущений.
Благодаря тому, что вода является отличным проводником химических веществ, полезные соединения из морской соли и эфирных масел быстрее усваиваются кожей. В комплексе эти эффекты приводят к тому, что мышцы хорошо восстанавливаются и меньше болят.
5. Полноценный сон
Чтобы крепатура не беспокоила, необходимо высыпаться. Существует взаимосвязь между сном и уровнем воспаления, которое образуется в результате микроразрывов мышц. Полноценный ночной отдых позволяет получить достаточный приток энергии и быстрее вернуться в форму.
Не менее важную роль играет и режим дня. После тяжелой тренировки лучше отправиться домой и хорошенько выспаться. Питаться тоже желательно в одно и то же время, чтобы привести в норму обмен веществ.
6. Самомассаж
После тренировки не всегда есть возможность посетить профессионального массажиста, но вы можете самостоятельно помочь своему телу. Используйте элементарные техники: поглаживания, растирание, разминание и вибрацию. Именно в такой последовательности. Важно при этом не воздействовать на отекшие участки, а во время последнего приема избегайте участков над сердцем и почками.
7. Шавасана
Каждый класс йоги завершается глубоким расслаблением в шавасане, что в переводе означает «поза трупа». Если выполнять ее сразу после занятий спортом, боль при крепатуре не будет слишком сильной.
Лягте на спину, ноги и руки раскиньте немного в стороны, ладони направьте вверх. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно обращайте внимание на каждую часть тела: ноги, руки, живот, грудь, шею, лицо, голову. Представьте, что с каждым выдохом из организма уходит напряжение. Не спешите: в конце практики вы должны ощутить, что все тело абсолютно расслаблено. Уделите шавасане хотя бы 5-10 минут.
Перечисленные упражнения и способы помогают, если применять их регулярно. Но случается, что неприятные ощущения не проходят долго и только усиливаются. В этом случае посетите врача. Возможно, у вас травма или серьезное растяжение, при котором облегчить боль можно только с помощью грамотного лечения.
