Хотели давно заняться спортом, но все не было времени? Час настал. Пока коллеги и друзья жалуются на то, что их талия из-за сидения дома постепенно начала превращаться в спасательный круг, расстилайте коврик и приступайте к занятиям. А инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина подробно расскажет, как заниматься спортом, когда есть только вы и обучающие видео.
1. У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день. В сложившихся условиях, когда мы практически не выходим из дома, любая дополнительная возможность подвигаться будет очень полезной.
2. Обязательно выстройте четкий график занятий. Это поможет продуктивней организовать день и сформировать привычку у тела к физической нагрузке.
Впишите тренировку в свой план накануне вечером, чтобы уже на следующий день четко знать, когда, например, вам нужно поесть, чтобы можно было заниматься.
Напомню, что после еды в идеале должен пройти час-полтора, прежде чем вы приступите к упражнениям.
3. Функциональная тренировка и любые другие виды интенсивной нагрузки должны длиться от 30 минут до часа. Этого вполне достаточно. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, если ваше тело уже было знакомо с данными направлениями до того, как вы оказались в самоизоляции. А вот танцевать можете столько, сколько просит душа.
В целом дома лучше заниматься теми видами физической нагрузки, которые вы до этого пробовали в офлайн-режиме, чтобы у вас было четкое понимание техники выполнения упражнений.
4. Одна из главных опасностей самостоятельных тренировок заключается в том, что люди часто отказываются от разминки. Многие думают, что все и так пройдет замечательно.
Если у вас полноценная тренировка, не пренебрегайте разминкой (даже когда речь идет о йоге или растяжке). Она обеспечивает приток синовиальной жидкости к суставам для их корректной работы, подготовку мышц, а также дыхательной и сердечнососудистой систем.
Не меньшее значение имеет заминка — это небольшая растяжка и восстановление всех систем в финале занятия, которая вернет ваше тело в исходное состояние, т. е. понизит пульс, выровняет дыхание, расслабит мышцы. Не забывайте о ней.
5. Используйте большое зеркало или обычный телефон, чтобы удостовериться в том, что вы все делаете правильно. С помощью гаджета или своего собственного отражения гораздо проще отследить ошибки.
Кроме того, во время занятия опирайтесь на собственные ощущения — сильной боли или дискомфорта быть не должно. И конечно же, внимательно слушайте, что говорит тренер, какие рекомендации он дает к тем или иным упражнениям, когда вы работаете с ним в режиме онлайн или по видео.
6. На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Это поможет больше сфокусироваться на занятии, на ощущениях, а также избежать травм и внезапных столкновений с домашними.
7. Не спешите осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на более простых вариантах. Кстати, их при желании всегда можно немного модернизировать и разнообразить. Например, начните в любимой вами планке поочередно поднимать по одной ноге и руке от пола, тренируя не только силу, но и баланс.
8. Во время небольших перерывов можно и даже нужно делать различные физические упражнения. Если речь идет о первой половине дня, идеально подойдет суставная гимнастика — вращение в суставах (шея, локти, таз, колени, стопы). В середине дня лучше сделать небольшой комплекс на пресс (буквально 10-15 минут) или любые другие простые базовые силовые упражнения, для которых не нужна какая-то особая подготовка и хороший разогрев. Например, приседания, выпады, отжимания. Гимнастика для лица, для глаз станет отличным разнообразием в течение дня. Комплексы можно легко найти на просторах интернета.
9. Отсутствие специального оборудования — это не повод отказываться от тренировок. Во-первых, большинство из них проводится вообще без дополнительного спортивного инвентаря. Во-вторых, гантели всегда может заменить бутылка с водой, а кирпичи для йоги — стопка книг. Кстати, в этом случае будет лучше включаться координация. В целом замечу, что работать только со своим собственным телом зачастую бывает эффективнее, чем если вы возьмете для этого какую-то специальную «железку». Нет оборудования, зато есть свое тело, которое мы «поднимаем» каждый день!
10. Для домашних тренировок лучше выбирать либо клуб, либо тренера, с которым вы занимались до этого вживую. Благо сейчас практически все перешли в режим онлайн.
Второй вариант для тех, у кого нет опыта, — рассмотрите для себя какие-то крупные проверенные центры или известных и уважаемых в этой сфере специалистов. Все-таки у них как минимум есть ответственность перед своими постоянными клиентами. Подписываться на неизвестных блогеров, которых сейчас безумное количество, я бы не рекомендовала, особенно если вы были до этого мало знакомы со спортом, ведь вам будет сложно проверить уровень компетенции человека.
11. Чередуйте нагрузку, чтобы не заскучать. Например, в понедельник устройте себе функциональную тренировку, а во вторник — танцы и растяжку.
12. Помните о возможности индивидуальной работы с тренером в режиме онлайн. Я знаю, что многие довольно скептически относятся к таким тренировкам, но с тем многообразием программ, которые сейчас есть, я бы не стала исключать такой вариант. Поверьте, у грамотного инструктора качество индивидуальных тренировок в онлайн режиме не хуже, чем во время совместной работы в классе. Занимайтесь собой, сохраняйте бодрость духа, будьте здоровы и оставайтесь дома!
