Многие любят грибы за их неповторимый вкус и аромат. Однако этот продукт не входит ни в один из лечебных диетологических рационов. Почему? В каком виде грибы наиболее полезны?
Обильные дожди и тепло — идеальные условия для роста грибов. Поэтому любители «лесного мяса» собирают его все лето и до октября. Также в летних кафе часто предлагают грибы, приготовленные на гриле вместе с шашлыком. Есть важные особенности, которые нужно учитывать при употреблении этого неоднозначного продукта, который имеет и полезные, и вредные свойства. Что касается пользы, можно вспомнить некоторые исследования зарубежных специалистов, которые показали положительное влияние грибов на человеческий организм. 
Защищают мозг
«Безусловно, есть немало научных исследований, которые могут доказать пользу грибов для здоровья, — рассказала aif.ru врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. — Самое яркое из них — это работа, опубликованная в 2019 году группой ученых из Национального университета Сингапура. Они наблюдали за 663 участниками старше 60 лет в течение 6 лет. И выяснили, что у тех, кто потреблял более 300 граммов грибов в неделю (примерно 2 стандартные порции), риск развития легких когнитивных нарушений был на 50% ниже по сравнению с теми, кто ел менее одной порции. Эффект сохранялся даже после поправки на возраст, пол, образование, курение и другие факторы.
Ученые связывают нейропротекторный эффект с наличием в грибах эрготионеина. Это уникальная серосодержащая аминокислота-антиоксидант, которую наш организм не синтезирует, а получает исключительно из пищи, и грибы являются ее абсолютным чемпионом по содержанию. У человека существует специфический белок-транспортер OCTN1, доставляющий эрготионеина в эритроциты и ткани, подверженные высокому окислительному стрессу, — мозг, печень, глаза. Само наличие такого транспортера говорит о его физиологической значимости. Эрготионеин накапливается в митохондриях, защищая нейроны от оксидативного повреждения — одного из ключевых механизмов старения мозга».
Снижают риск рака
Также, по словам врача, активно изучается связь потребления грибов со снижением риска онкологических заболеваний. В частности, мета-анализ 2021 года, включивший более 19 000 участников, показал: у лиц с самым высоким уровнем потребления грибов (в среднем от 18 г в день) общий риск развития рака любой локализации был на 34% ниже, чем у тех, кто практически не ел грибы. Наиболее сильная обратная связь обнаружена для рака молочной железы.
Другое исследование, проведенное японскими учеными в 2019 году, продемонстрировало, что грибы могут помочь в профилактике рака простаты. В многолетнем эксперименте участвовали более 36 000 мужчин в возрасте 45–74 лет. У тех, кто ел грибы 3 и более раз в неделю, риск развития рака простаты был на 17% ниже по сравнению с теми, кто ел их реже раза в неделю. Это особенно заметно у мужчин старше 50 лет.
«Противораковое действие грибов объясняется комбинацией биологически активных соединений. Помимо эрготионеина, это бета-глюканы (активируют иммунные клетки, способные уничтожать опухолевые клетки), другие компоненты, подавляющие выработку эстрогенов, что важно для гормонозависимых опухолей», —уточняет врач.
Помогают контролировать вес и уровень сахара крови
Чем еще хороши грибы, так это экстремально низкой калорийностью — всего 20-35 ккал на 100 г продукта. А поскольку многие люди стремятся снижать калорийность рациона, чтобы не набирать вес, то грибы могут в этом помочь. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research в 2018 году, показало, что при замене красного мяса на грибы (шампиньоны) в рамках низкокалорийной диеты у участников значимо уменьшалась окружность талии и улучшался липидный профиль (снижался холестерин). Другое исследование 2020 года среди пациентов с предиабетом выявило, что добавление всего 100 г грибов в день улучшало показатели инсулинорезистентности.
«Но не только низкой калорийностью объясняется их благоприятное влияние на метаболическое здоровье, — объясняет Наталья Денисова. — Грибные полисахариды (бета-глюканы, хитин) являются пищей для нашей микробиоты. Исследования показывают, что их потребление стимулирует рост полезных бактерий, увеличивает продукцию короткоцепочечных жирных кислот (в частности, бутирата), которые питают клетки кишечного эпителия (внутренней оболочки), укрепляют барьерную функцию кишечника и обладают системным противовоспалительным действием».
Не так уж и полезны
Тем не менее, пользу грибов не стоит преувеличивать. У них есть одна особенность, которая существенно ограничивает возможности организма усваивать пищевые и биологические активные вещества.
«Клеточные стенки гриба образованы очень жестким полисахаридом, похожим по строению на хитин, который формирует также панцири насекомых, ракообразных, — продолжает врач. — В нашем организме нет ферментов, которые бы расщепляли это соединение, поэтому получить белки и витамины из клеток гриба организму очень сложно. К слову, и белка в грибах вопреки распространенному мнению мало — всего 3-4 г на 100 г продукта. Гриб в основном состоит из воды и клетчатки. Для сравнения: в 100 г куриной грудки — около 25-30 г белка. Получается, нам надо съесть ведро грибов (около 1 кг), чтобы получить равноценный объем белка. Переварить такое количество организм просто не сможет, это чревато неприятностями со здоровьем. Так что я бы не стала рассматривать грибы как источник белка, их можно использовать, чтобы иногда полакомиться и побаловать себя».
По мнению диетолога, по большому счету в здоровом питании можно обойтись и вовсе без грибов. В частности, ту же клетчатку можно получить из твердых корнеплодов (свекла, морковь), других овощей. Есть категория лиц, которым грибы противопоказаны. Это дети до 7 лет, люди очень пожилого возраста, пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Как их лучше готовить
Если вы очень любите грибы и хотите получить от них больше пользы, врач советует обратить внимание на способы приготовления. Считается, что шампиньоны можно есть даже сырыми.
«Но толку от этого будет мало, — считает врач-диетолог. — Лучше всего грибы будут усваиваться в виде грибной икры или супа-пюре, когда продукт сильно измельчают и подвергают тщательной термической обработке. В этом случае часть хитина разрушается, повышается усвояемость белка и нейтрализуются термолабильные токсины (например, агаритин в сырых шампиньонах). Стандартная рекомендация — 2-3 порции (по 100-150 г) грибов в неделю».
Стоит также помнить, что грибы очень активно впитывают в себя тяжелые металлы, прочие яды. Поэтому безопаснее всего культивируемые виды (шампиньоны, вешенки, шиитаке). Если любите лесные грибы, не стоит покупать их у непроверенных продавцов, вдоль дорог, а лучше собирать в экологически чистых местах. Грибы нужно тщательно чистить и промывать, так как из-за близости к земле они могут содержать споры ботулизма —очень опасного заболевания.
«Отравления грибами, даже съедобными, часто очень тяжелые, поэтому с ними надо быть осторожными. И главное правило – никогда не собирать грибы, если вы сомневаетесь в их пригодности в пищу», — предупреждает Наталья Денисова.
