Йод необходим щитовидной железе для выработки гормонов, которые регулируют обмен веществ. При этом даже разнообразное питание не всегда покрывает потребность в этом микроэлементе: взрослому человеку нужно около 150 мкг йода в сутки, беременным и кормящим — около 250 мкг.
Один из главных пищевых источников йода — морская рыба, но важно не только выбрать правильный продукт, но и не потерять микроэлемент при приготовлении.
Об этом aif.ru рассказала нутрициолог Вероника Сергунина:
Йод — летучий и растворимый микроэлемент. При варке часть йода переходит в воду. Если эту воду потом сливают, вместе с ней теряется и заметная часть полезного вещества. Поэтому привычная варка в большом количестве воды и последующее сливание жидкости — не лучший способ приготовления продуктов, богатых йодом.
Какие продукты богаты йодом?
По содержанию йода среди пищевых источников заметно выделяется морская рыба. В 100 г минтая содержится около 150 мкг йода — практически суточная потребность взрослого человека. В треске его почти столько же: 130–150 мкг. При этом оба вида богаты белком и содержат мало жира.
В сельди и скумбрии йода меньше — примерно 40–50 мкг на 100 г, зато они богаты омега-3 жирными кислотами. Кроме того, морская рыба содержит селен, который помогает щитовидной железе превращать один из гормонов в более активную форму и защищает клетки от повреждений. Поэтому рыбные блюда рекомендуют включать в меню не реже двух раз в неделю, чередуя нежирные и жирные виды.
Но, если минтай или треску сварить в большом объёме воды, а потом слить отвар, часть йода уйдёт вместе с жидкостью. Получается, что продукт был богат микроэлементом, но после неудачного способа приготовления его польза для щитовидной железы снижается.
Как готовить рыбу, чтобы сохранить йод
Лучше выбирать способы, при которых йод меньше контактирует с водой и не теряется вместе со слитой жидкостью. Вот несколько практичных вариантов:
- Запекание. Рыба запекается в собственном соку или с небольшим количеством жидкости, поэтому потери микроэлемента меньше. Это удобно и для минтая, и для трески, и для более жирной скумбрии.
- Приготовление на пару. Пар не вымывает йод так, как вода при варке, поэтому этот способ считается более щадящим.
- Варка с сохранением отвара. Если вы готовите рыбный суп или уху и не сливаете бульон, часть йода остаётся в блюде. Но важно помнить о мере и не делать бульон слишком солёным.
- Минимальное количество воды. Если всё же варите рыбу, используйте меньше жидкости и не выливайте её без необходимости.
- Не переваривать. Чем дольше продукт находится в воде, тем больше микроэлемента может перейти в жидкость. Поэтому рыбе обычно достаточно непродолжительной термической обработки.
Важно помнить
Помимо морской рыбы, йод помогают получать яйца и молочные продукты, но его там меньше: в 100 г куриных яиц — около 40 мкг, в молоке — 15–19 мкг, в твороге — 10–15 мкг. Они дополняют рацион, но не заменяют рыбу как источник йода.
Также имеет значение соль. Йодированная соль помогает регулярно получать полезное вещество без изменения привычных блюд, но её не должно становиться больше: взрослым рекомендуют употреблять менее 5 г соли в сутки. Слово «морская» на упаковке при этом не означает, что соль обогащена йодом.
С морской капустой следует быть осторожнее: содержание йода в водорослях сильно различается, особенно в сушёных продуктах. Даже небольшая порция иногда превышает суточную потребность, поэтому использовать их для быстрого восполнения нехватки не стоит.
