Рекомендуемая сегодня врачами норма — 28 кг рыбы в год, в то время как жители РФ съедают в среднем 21-22 кг. То есть треть от указанного объема мы недоедаем. Это немало. В рыбе содержатся пищевые вещества, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, мозга, костей и других органов. В случае дефицита важных нутриентов возрастает риск различных заболеваний.
200-300 г в неделю
«Согласно принципам сбалансированного питания, рыба должна присутствовать в рационе два раза в неделю в качестве основного блюда, — рассказала aif.ru зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева. — Причем такая рекомендация есть не только для нашей страны. Специалисты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что необходимо употреблять не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Еженедельный минимум должен включать хотя бы одну порцию жирной морской рыбы (например, скумбрия, сельдь или лосось). Важно, что указание идет на рыбу именно в качестве основного блюда. То есть не ломтик слабосоленой семги на бутерброд, а полноценный объем. Как правило, это порция рыбы от 80 г до 120 г».
Почему это важно? Рыба — это источник:
— Легко усваиваемого белка, который при этом содержит все необходимые аминокислоты.
— Витамина D — обеспечивает прочность костей, хороший иммунитет, помогает в профилактике остеопороза и переломов.
— Полиненасыщенных жирных кислот омега-3 — защищают сердце и сосуды от хронического воспаления, способствуют снижению холестерина, профилактике атеросклероза, необходимы для работы мозга.
— Йода — «микроэлемента интеллекта».
— Селена — незаменимого микроэлемента для женской красоты: поддержания здоровья кожи, волос, ногтей. Также селен важен для мужчин, так как участвует в синтезе тестостерона.
— Фосфора — поддерживает прочность костной ткани.
Как приучить себя есть больше рыбы?
Главный принцип — это разнообразие.
Если вы не очень любите традиционные варианты — запеченную, тушеную, приготовленную на пару или обжаренную рыбу, врач советует попробовать рыбопродукты. Например, это может быть печень трески. «Достаточно съесть один бутерброд в день для того, чтобы восполнить суточную потребность в витамине D. Большинство населения РФ имеют его недостаток», — отмечает Екатерина Бурляева.
Еще один вариант — риет. Это рыбный паштет, в котором содержатся кусочки рыбы. Но стоит иметь в виду, что такое блюдо имеет более высокую энергетическую ценность, чем просто рыба, из-за различных добавок.
Допускаются также деликатесы, такие как слабосоленая, копченая рыба. Но надо учитывать, что такой бутерброд не будет полноценной рыбной порцией и привнесет в рацион избыток соли.
«Морепродукты (кальмары, креветки, мидии) также не относятся к рыбным блюдам. Это другой продукт, который содержит меньше полезных жирных кислот. Однако большое количество белка и низкое содержание жира позволяет рекомендовать морепродукты людям с избыточной массой тела на вечерний прием пищи, чтобы снизить суточную калорийность рациона», — уточняет врач.
По словам специалиста, не обязательно покупать более дорогие сорта рыбы. Это может быть и достаточно доступная замороженная сельдь, скумбрия, которые содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот.
С чем лучше есть рыбу?
Рыба прекрасно сочетается практически с любыми гарнирами — крупами, овощами, макаронами, картофелем.
«Если цель — снижать массу тела, то на обед лучше выбрать более жирную рыбу, плюс крупы на гарнир, чтобы получить клетчатку. Либо рыбу с овощами, — советует врач. — На ужин предпочтительнее съесть нежирную рыбу (треска, хек), а с ней овощи или небольшую порцию гарнира из круп. В качестве соуса лучше всего лимонный сок, если нет противопоказаний по состоянию желудочно-кишечного тракта. Кстати, витамин С еще поможет дополнительно усваиваться железу, а оно в рыбе тоже есть. Все прочие соусы (сливочные и другие), как правило, имеют высокую калорийность, содержат немало сахара, а витаминов и минеральных веществ в них практически нет».
Кстати, по данным исследования структуры питания населения РФ, проведенного ФИЦ питания и биотехнологии, до середины XX века (с 1913-го по 1950-й) жители нашей страны употребляли всего 5-7 кг рыбы в год в расчете на одного человека. К 2026 году это количество возросло до 22 кг в год — ровно в соответствии с существовавшими тогда рекомендациями. В последние годы рекомендованную норму повысили до 28 кг рыбы на человека в год.
