Мифы о метаболизме. Правда ли можно разогнать обмен веществ и не толстеть

Фраза «у меня медленный метаболизм» кажется удобным объяснением набора веса. Она помогает быстро найти причину: организм будто бы тратит слишком мало энергии, поэтому лишние килограммы появляются даже при обычном питании. Но обмен веществ не работает как отдельный переключатель, который бывает только быстрым или медленным.

На массу тела влияют сразу несколько факторов: количество и состав еды, повседневная активность, мышечная масса, сон, возраст, лекарства и состояние здоровья. При этом человек может недооценивать размер порций, не замечать перекусы или двигаться меньше, чем раньше.

Разбираемся, как организм расходует энергию, какие мифы об обмене веществ встречаются чаще всего и можно ли на него повлиять без сомнительных диет и добавок.

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм, или обмен веществ, это совокупность процессов, благодаря которым организм получает энергию из еды и использует ее для жизни. Благодаря обмену веществ мы дышим, поддерживаем температуру тела, работаем, двигаемся, перевариваем пищу, восстанавливаем клетки и сохраняем работу мозга, сердца и внутренних органов. Эти процессы идут постоянно, даже во время сна.

Метаболизм не является отдельным органом, который можно включить или «раскочегарить». Это сложная система реакций внутри клеток. Поэтому выражение «ускорить метаболизм» не совсем точное. В быту так обычно называют увеличение суточных энергозатрат, то есть количества калорий, которые организм расходует за день.

Основную часть энергии тело тратит на базовый обмен. Это расходы на дыхание, кровообращение, работу нервной системы, поддержание температуры и другие процессы, которые продолжаются в состоянии покоя. На них уходит энергия даже у человека, который весь день лежит и не занимается спортом.

Вторая составляющая это физическая активность. Сюда входят не только тренировки, бег или плавание, но и ходьба, подъем по лестнице, домашние дела, работа стоя и любые другие движения в течение дня. У двух людей с похожими параметрами этот расход может заметно отличаться из-за разного образа жизни.

Третья часть связана с приемом пищи. Организм расходует энергию на переваривание, всасывание и переработку белков, жиров и углеводов. Этот расход называют термическим эффектом пищи. Он существует, но его недостаточно, чтобы один продукт или особый режим питания заметно изменили вес сами по себе.

Получается, суточный расход энергии складывается из работы организма в покое, движений и переработки еды. На каждый из этих компонентов влияют разные факторы, поэтому искать одну универсальную причину «медленного метаболизма» неправильно.

На диете. Эксперт Анищенкова объяснила, реально ли найти еду без углеводов Подробнее

Правда ли, что у всех людей разный метаболизм

Да, но разница не означает, что у одного человека обмен веществ работает в несколько раз быстрее, чем у другого. На суточный расход энергии влияют рост, масса тела, состав тела, возраст, пол, наследственность и количество движений в течение дня.

Чем крупнее тело, тем больше энергии ему требуется для поддержания работы органов. Однако важен не только вес, но и его состав. Мышцы, внутренние органы и другие ткани без жира расходуют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому два человека с одинаковым весом могут тратить разное количество калорий в состоянии покоя, если у них отличается соотношение мышц и жира.

На средние показатели влияет и пол. У мужчин обычно больше безжировой массы, поэтому их расход энергии в покое в среднем выше. Но это не правило для каждого конкретного человека: женщина с большей мышечной массой может тратить больше энергии, чем мужчина с малоподвижным образом жизни.

Возраст тоже имеет значение, но популярное представление о резком замедлении метаболизма сразу после 30 лет не подтверждается. Расход энергии с поправкой на размеры тела быстро меняется в первый год жизни, постепенно снижается в детстве и подростковом возрасте, оставался относительно стабильным с 20 до 60 лет, а затем уменьшался в пожилом возрасте. С возрастом на вес часто влияет не только физиология, но и потеря мышц, снижение повседневной активности и изменение пищевых привычек.

Генетика также участвует в формировании обмена веществ. Она может влиять на аппетит, распределение жировой ткани, склонность к накоплению мышц и индивидуальный расход энергии. Но наследственность не задает неизбежный сценарий. На общий результат каждый день влияют питание, сон, движение и окружающая среда.

Уровень активности сильнее отражается на общих суточных энергозатратах, чем на базовом обмене. Один человек может много ходить, часто вставать, заниматься спортом и активно проводить свободное время, а другой большую часть дня сидеть. В итоге разница в расходе энергии возникает не только из-за особенностей организма, но и из-за образа жизни.

Так что у людей действительно разный метаболизм, но этим нельзя объяснить любой набор веса. Даже небольшая разница в расходе энергии имеет значение только вместе с питанием, аппетитом, активностью и привычками. При оценке причин ожирения врачи учитывают совокупность этих факторов, что отражено в клинических рекомендациях Минздрава России по ожирению.

Диета без секрета. Как похудеть на 65 кг и стать лучшей версией себя Подробнее

Миф 1. Лишний вес всегда связан с медленным метаболизмом

Набор веса не означает, что организм обязательно стал тратить слишком мало энергии в состоянии покоя. На массу тела влияет соотношение между поступлением и расходом энергии, но на обе стороны этого уравнения действует множество факторов. Это питание, повседневная активность, сон, аппетит, стресс, состояние здоровья, лекарства и условия жизни.

Например, человек может начать меньше двигаться после смены работы, травмы или рождения ребенка. При этом рацион останется привычным, а расход энергии снизится. Недосып тоже способен влиять на вес не только через сам обмен веществ, но и через аппетит: уставшему человеку сложнее контролировать голод, он чаще выбирает калорийные продукты и может есть больше обычного.

На аппетит влияют гормональные и нервные сигналы, привычки, эмоциональное состояние, доступность еды и размер порций. Поэтому человек может искренне считать, что ест немного, но при этом регулярно не замечать перекусы, напитки с сахаром, добавки к блюдам или большие порции по выходным.

На вес могут влиять некоторые заболевания и препараты. Например, изменения функции щитовидной железы, нарушения сна, заболевания, ограничивающие подвижность, а также отдельные лекарства способны менять аппетит, задержку жидкости или расход энергии. При этом такие причины встречаются не у каждого человека с лишним весом. Искать их стоит по совокупности симптомов и медицинских показаний, а не сдавать все возможные анализы только из-за того, что вес перестал снижаться.

Свое влияние оказывает и окружающая среда. Если рядом постоянно есть калорийные продукты, работа связана с долгим сидением, а на прогулки и приготовление еды не хватает времени, поддерживать прежний вес становится труднее. ВОЗ рассматривает ожирение как результат взаимодействия биологических, поведенческих, социальных и средовых факторов, а не как следствие одной особенности метаболизма

Питьё моё. Какие напитки подходят для утоления жажды, а какие - нет? Подробнее

Миф 2. После 30 лет обмен веществ резко замедляется

У многих людей вес начинает постепенно расти после 30 лет, но это не означает, что в этом возрасте метаболизм внезапно меняется. После периода роста и подросткового возраста расход энергии в среднем остается относительно стабильным примерно с 20 до 60 лет. Заметное снижение начинается позже и тоже происходит постепенно, а не за один год.

Почему же с возрастом становится легче набрать вес? Одна из причин связана с составом тела. После 30 лет человек постепенно теряет мышечную массу, если не поддерживает ее силовыми нагрузками и достаточной активностью. Вместо мышц может увеличиваться доля жировой ткани, которая в покое расходует меньше энергии. В результате общий расход калорий немного снижается.

Меняется и повседневное движение. В молодости человек чаще ходит пешком, носит вещи, занимается спортом, активно проводит свободное время. Позже работа, домашние обязанности и усталость могут привести к тому, что большая часть дня проходит сидя. Эти небольшие изменения не всегда заметны, но за неделю и месяц они заметно влияют на общие энергозатраты.

Возраст также может менять аппетит, режим сна и пищевые привычки. Например, человек продолжает есть примерно так же, как несколько лет назад, но двигается меньше и хуже спит. Тогда причина набора веса может быть не в резком замедлении базового обмена, а в том, что прежний рацион перестал соответствовать новому уровню активности.

Это не значит, что после 30 лет вес неизбежно будет расти. Регулярное движение, силовые тренировки, сохранение мышечной массы и подходящий рацион помогают поддерживать стабильные энергозатраты.

На своей волне. Почему «дружить» с водой полезно и в зрелом возрасте Подробнее

Миф 3. Дробное питание разгоняет метаболизм

Идея есть пять или шесть раз в день появилась из простого предположения: каждый прием пищи будто бы запускает обмен веществ, а значит, чем чаще человек ест, тем больше калорий тратит. На деле организм расходует энергию на переваривание всей еды за сутки. Если калорийность и состав рациона одинаковые, само количество приемов пищи не дает заметного ускорения метаболизма.

Это подтверждают исследования, в которых сравнивали разные режимы питания. Участники могли есть несколько раз в день или реже, но при сопоставимом количестве калорий существенной разницы в снижении веса и энергозатратах не обнаруживали.

При этом дробное питание может быть удобным лично для конкретного человека. Небольшие приемы пищи помогают не допускать сильного голода, если между основными блюдами проходит много времени. Такой режим может подходить людям с плотным графиком, высокой физической нагрузкой или трудностями с контролем аппетита.

Но для другого человека постоянные перекусы, наоборот, увеличивают общий рацион. Легко незаметно добавить к привычным завтраку, обеду и ужину сладкий кофе, батончик, горсть орехов или выпечку. Каждый отдельный перекус кажется небольшим, но за день они могут заметно повысить калорийность питания.

Есть строго по часам не требуется. Можно выбрать два, три или больше приемов пищи, если такой режим позволяет получать достаточно питательных веществ, контролировать голод и не переедать. Важны не сами цифры, а общий рацион, его калорийность и то, насколько выбранный режим подходит образу жизни.

Что делать, чтобы сжечь одну съеденную порцию макарон? Инфографика Подробнее

Миф 4. Есть продукты, которые заметно ускоряют обмен веществ

Кофе, зеленый чай, острый перец, имбирь и корицу часто называют природными жиросжигателями. Некоторые вещества действительно могут ненадолго увеличить теплопродукцию или расход энергии. Но этот эффект обычно небольшой и не превращает продукт в самостоятельное средство для снижения веса.

Кофеин из кофе и чая способен временно повышать бодрость и активность. Из-за этого человек может немного больше двигаться, а расход энергии после напитка может кратковременно увеличиться. Но эффект зависит от дозы и индивидуальной чувствительности, а при регулярном употреблении организм частично привыкает к кофеину. Если добавлять в напиток сахар, сливки или сироп, дополнительные калории могут перекрыть небольшой расход энергии.

Зеленый чай содержит кофеин и катехины, которые изучались в связи с термогенезом. Однако результаты исследований неоднородны, а возможное влияние на вес остается небольшим. Обычный зеленый чай и концентрированный экстракт это не одно и то же. Добавки с экстрактом могут содержать высокие дозы активных веществ и в отдельных случаях вредить печени. Обзор Cochrane также не нашел убедительных доказательств заметного и устойчивого снижения веса благодаря зеленому чаю.

Острый перец содержит капсаицин. Он может вызывать ощущение жара и немного усиливать термогенез, но эффект быстро проходит. Чтобы получить заметный расход энергии только за счет острой пищи, пришлось бы есть ее в количествах, которые могут вызвать раздражение желудка и кишечника. Имбирь и корица могут быть частью обычного рациона, но убедительных оснований считать их средствами для «разгона» метаболизма нет. Исследования добавок с этими продуктами дают неоднозначные результаты и не заменяют доказанные методы лечения ожирения.

Вода с лимоном не ускоряет обмен веществ. Она может помогать пить больше жидкости, а при замене сладкой газировки снижает калорийность рациона. Польза в этом случае связана с заменой напитка и общим рационом, а не с особым действием лимона на жировую ткань.

Особый десерт. Опасно ли есть спортивные батончики тем, кто не тренируется Подробнее

Миф 5. Чем больше мышц, тем больше калорий сгорает в покое

Мышечная ткань действительно расходует больше энергии, чем жировая. Поэтому при одинаковом весе человек с большей долей мышц может тратить в покое немного больше калорий. На этом основана идея, что силовые тренировки способны ускорить метаболизм.

Но эффект обычно гораздо скромнее, чем обещают рекламные материалы. Даже заметный прирост мышц не превращает организм в систему, которая начинает сжигать сотни дополнительных калорий во время отдыха. В состоянии покоя большую часть энергии расходуют не только мышцы, но и мозг, сердце, печень, почки и другие органы.

Главная польза силовых тренировок связана не с резким ускорением обмена веществ. Они помогают сохранять мышцы при снижении веса, поддерживать силу и подвижность, укреплять кости и легче справляться с обычной физической нагрузкой. Кроме того, тренировки увеличивают расход энергии во время самого занятия и могут сделать человека активнее в течение дня.

Мышцы также помогают удерживать вес после похудения. При сильном ограничении питания организм теряет не только жировую ткань, но и часть мышечной массы. Если постепенно снижать калорийность рациона и добавлять силовые упражнения, вероятность значительной потери мышц становится ниже.

Силовые тренировки стоит рассматривать как способ поддерживать состав тела, здоровье и функциональность, а не как быстрый способ разогнать метаболизм. Для изменения веса важен общий результат: рацион, регулярное движение и сохранение мышечной массы работают вместе.

Топ-7 упражнений, чтобы убрать живот. Инфографика Подробнее

Миф 6. Строгая диета навсегда ломает метаболизм

После снижения веса организм действительно начинает тратить меньше энергии. Но это не означает, что обмен веществ поврежден. Часть изменений объясняется самой потерей килограммов: более легкому телу требуется меньше энергии для поддержания работы органов и движения. Уменьшается и расход на переваривание пищи, поскольку человек обычно ест меньше.

Дополнительно может снижаться безжировая масса, в том числе мышцы. Это происходит при слишком быстром похудении, недостатке белка и отсутствии силовых нагрузок. Чем меньше активных тканей остается в организме, тем ниже может стать расход энергии в покое.

При дефиците калорий организм также умеет экономить энергию. Человек может меньше двигаться в течение дня, быстрее уставать, непроизвольно сокращать количество шагов и выполнять привычные действия более экономно. Такое изменение называют метаболической адаптацией. Исследования показывают, что она возможна, но ее выраженность различается, а после стабилизации веса эффект может уменьшаться, поэтому после похудения организму может требоваться меньше калорий, чем до него.

Если вернуться к прежнему рациону и прежнему размеру порций, которые раньше поддерживали вес, теперь они могут оказаться избыточными для более легкого тела. Это нормальная физиологическая реакция, а не доказательство того, что метаболизм сломался.

Проблемы чаще возникают при слишком жестких ограничениях. На такой диете сложнее сохранять мышцы, контролировать голод и поддерживать активность. Более устойчивый подход предполагает умеренный дефицит энергии, достаточное количество белка, регулярное движение и силовые упражнения. Такие меры не дают мгновенного «разгона» обмена веществ, но помогают уменьшить потерю мышц и поддерживать расход энергии во время снижения веса.

Ложный друг. Врач Семирядов рассказал, как перестать переедать Подробнее

Что действительно влияет на метаболизм

На расход энергии влияет не один продукт или прием пищи, а сочетание состава тела, активности, питания, сна и состояния здоровья.

Состав тела имеет большое значение для расхода энергии в покое. Мышцы и внутренние органы требуют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому при снижении веса важно стремиться сохранить мышцы, а не просто добиться меньшей цифры на весах. На состав тела влияют питание, силовые упражнения и общий уровень движения.

Физическая активность определяет значительную часть суточных энергозатрат. Речь идет не только о тренировках, но и о ходьбе, домашних делах, подъеме по лестнице, работе стоя и других движениях. Иногда регулярная активность в течение дня дает больший вклад в расход энергии, чем редкие интенсивные занятия.

Силовые тренировки помогают сохранять и постепенно увеличивать мышечную массу. Они не дают резкого повышения расхода калорий в покое, но поддерживают силу, подвижность и плотность костей. При снижении веса это важно еще и потому, что потеря мышц может уменьшать энергозатраты сильнее, чем хотелось бы.

Достаточное количество белка помогает получать аминокислоты для поддержания мышц. Кроме того, на его переваривание организм тратит немного больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Но это не означает, что высокобелковая диета сама по себе ускоряет обмен веществ, белок должен быть частью полноценного рациона, а его количество стоит подбирать с учетом здоровья, питания и физической нагрузки.

Сон влияет на метаболическое здоровье главным образом через аппетит, уровень активности и пищевое поведение. При регулярном недосыпе человеку может быть сложнее контролировать голод и поддерживать привычный уровень движения. Поэтому нормальный сон не является способом сжечь больше калорий, но помогает не создавать условия для переедания и снижения активности.

На обмен веществ могут влиять заболевания и лекарства. Нарушения функции щитовидной железы, некоторые эндокринные состояния, хронические болезни и препараты способны менять аппетит, задержку жидкости, активность или расход энергии.

Виды протеина: что это такое, из чего делают и нужен ли он на самом деле? Подробнее

Щитовидная железа и обмен веществ

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые участвуют в регуляции расхода энергии, образования тепла и работы многих органов. При гипотиреозе этих гормонов недостаточно, поэтому некоторые процессы в организме замедляются, а энергозатраты в покое могут снижаться.

На этом фоне человек может набрать вес. Но обычно прибавка не бывает огромной и связана не только с увеличением жировой ткани. При гипотиреозе организм может удерживать больше жидкости, а самочувствие и уровень активности часто ухудшаются. Человек быстрее устает, меньше двигается и может менять привычный рацион.

При этом лишний вес сам по себе не доказывает наличие гипотиреоза. Усталость, сонливость, сухость кожи, зябкость и трудности со снижением веса встречаются при многих состояниях. Диагноз устанавливают по анализам, прежде всего по уровню ТТГ и свободного Т4, а результаты оценивают вместе с жалобами и медицинской историей.

Левотироксин и другие гормоны щитовидной железы назначают для лечения подтвержденного гипотиреоза, а не для похудения. Если принимать их при нормальной функции щитовидной железы или превышать назначенную дозу, можно вызвать состояние, похожее на тиреотоксикоз. Оно сопровождается сердцебиением, тревогой, бессонницей, нарушениями сердечного ритма, потерей мышечной и костной ткани.

После того как функция щитовидной железы восстановлена и показатели гормонов приходят в норму, способность снижать или набирать вес обычно определяется теми же факторами, что и у других людей: питанием, активностью, составом тела, сном и аппетитом, поэтому гормоны нельзя использовать как безопасный способ «разогнать» метаболизм.

При подозрении на заболевание щитовидной железы необходимо обратиться к эндокринологу, а не начинать прием препаратов самостоятельно.

Ничего не помогает! Врач Самойлова объяснила, почему не удается похудеть Подробнее

Когда нужно идти к врачу

К врачу стоит обратиться, если вес заметно изменился за короткое время без понятной причины. Поводом для медицинской оценки также могут быть выраженная слабость, постоянная зябкость, сонливость, сердцебиение, дрожь, одышка, отеки, сухость кожи, выпадение волос или нарушения менструального цикла.

Такие симптомы не указывают на конкретное заболевание, они могут быть связаны с нарушением функции щитовидной железы, анемией, заболеваниями сердца, почек, печени, изменениями уровня глюкозы, побочными эффектами лекарств и другими состояниями. Иногда причиной оказывается сочетание недосыпа, стресса, изменений питания и снижения активности.

Начать обследование можно с терапевта или эндокринолога. Врач уточнит, когда появились симптомы, как менялся вес, какие препараты принимает человек, и решит, нужны ли анализы, в том числе на функцию щитовидной железы. Диагноз нельзя поставить только по весу или одному показателю ТТГ.

Не стоит пытаться исправить такие изменения с помощью гормонов, «жиросжигателей» и БАДов для ускорения метаболизма. Прием препаратов без показаний может вызвать сердцебиение, тревогу, нарушения сна, аритмию и потерю мышечной ткани. Если сердцебиение сопровождается болью в груди, выраженной одышкой, обмороком или резким ухудшением самочувствия, медицинская помощь нужна срочно.

Доведет до комы. Проблемы с щитовидной железой губят весь организм Подробнее

Источники информации

1. Клинические рекомендации Ожирение. Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов
2. Клинические рекомендации Гипотиреоз. Российская ассоциация эндокринологов
3. Частота приема пищи не влияет на снижение веса у женщин с избыточным весом/ожирением, но влияет на состав тела. Рандомизированное контролируемое исследование
4. Зеленый чай для похудения и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. База данных систематических обзоров Cochrane
5. Метаболическая адаптация не является серьезным препятствием для поддержания достигнутого снижения веса. Американский журнал клинической нутрициологии