После сорока метаболизм замедляется, и порой ничего не помогает: складочек на теле становится все больше и больше, объемы растут как на дрожжах, и вот вы уже не можете влезть в половину вещей из своего гардероба. Тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко призывает не расстраиваться и все-таки «повоевать» за привычный вес и стройность.
Корень проблемы
Первый признак замедления метаболизма — набор жировой массы без объективных причин. Рацион не изменился, уровень подвижности сохраняется, но цифра на весах почему-то планомерно растет. Самая распространенная реакция — сократить потребляемые калории и увеличить физические нагрузки. Скорее всего, старания не останутся тщетными, однако результат не будет соответствовать приложенным усилиям. А стоит дать себе небольшую поблажку — лишние килограммы вернутся в двойном объеме.
Увы, не только силуэт теряет былую стройность: волосы становятся менее густыми, кожа утрачивает эластичность. Строгая диета лишь усугубляет эти процессы. Полезных веществ не хватает, зато все получаемые калории отправляются в жировые депо. Что происходит?
Многие думают, что возрастная полнота — неприятность, с которой надо смириться, один из неизбежных симптомов менопаузы. Это не совсем верный подход к вопросу. Да, скорость метаболизма зависит от гормонов, но от тех, которые вырабатывает щитовидная железа. В первую очередь нужно сдать анализы и удостовериться, что состояние щитовидки удовлетворительно — в противном случае следует плотно заняться здоровьем. Если же этот важный орган в порядке, обмен веществ можно привести в норму без медикаментозного вмешательства. Для этого потребуется пересмотреть свой рацион и физические нагрузки.
1. Гармоничный рацион
Речь идет не о жестких диетах и «правильном питании», заполонившем соцсети аббревиатурой ПП. Исключать определенные продукты, выбивать организм из колеи разгрузочными днями, употреблять трудную для переваривания пищу, следовать продуманному плану неделю, а потом срываться — все это лишь усугубляет проблемы с метаболизмом.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Еда призвана насыщать тело питательными веществами, иначе потеря мышечной массы продолжится, а это всегда ведет к накоплению жира. Подсчет калорий — разумное начинание, но важно помнить: ежедневные 2000 ккал — это подспорье метаболизму, а вот вчера 2500, сегодня 1000 — не повод для гордости, а залог приобретенного килограмма завтра. «Качели» не помогают обмену веществ, а, наоборот, тормозят его.
Соблюдать адекватную пропорцию белков, жиров и углеводов, отслеживать суточную норму калорий — лишь половина дела. Рациональное питание — это не только количество и качество еды, но и время ее потребления. Режим питания нужно наладить раз и навсегда — сделать точным, как часы. Если вы хотите разогнать метаболизм, вам положены три приема пищи в день — не больше и не меньше.
Пропускать завтрак никак нельзя. Чашка чая или кофе не подойдет. Утренний прием пищи должен быть богат белками и жирами.
Цель правильного обеда — отсутствие непреодолимого голода к вечеру. То есть перекусить бутербродом, отложив первое и второе на ужин — это не выход. Даже если у вас напряженный рабочий график, обедать надо основательно и не на бегу — здоровье и красота того стоят.
Ужинать следует белковой пищей в сопровождении клетчатки. Хороший вариант — салат из свежих овощей и запеченной куриной грудки. Последний прием пищи должен быть за три часа до того, как вы ляжете спать. Замечу, что скорость обмена веществ при соблюдении здорового режима питания заметно растет.
2. Кардиореспираторные тренировки
Этот вид физической активности имеет смысл включать в расписание со многими целями: здоровье сердца и сосудов, насыщение крови и мозга кислородом. Поскольку в организме все взаимосвязано, на обмен веществ кардио-тренировки тоже оказывают значительное воздействие.
Ошибочно полагать, что любая нагрузка — прогулки, спортивные игры, танцы — заменяет кардио. Самое главное — заниматься под руководством грамотного специалиста, который составит индивидуальную программу, обеспечит эффективность сокращения сердечной мышцы и отсутствие рисков для здоровья.
Это не тот случай, когда чем больше и тяжелей, тем лучше. Гормоны щитовидной железы достигают оптимального уровня, если ваши тренировки повышают обычный пульс на 70 процентов. Выход за означенные рамки ведет к резкому падению ТТГ, Т3 и Т4, то есть к результату, обратному желаемому.
3. Силовые тренировки
Думать, что после сорока мышцам хватает утренней растяжки — большое заблуждение. Мускулатура развивается лишь тогда, когда ее стимулируют нагрузками.
Не нужно отказываться от силовых тренировок, если состояние здоровья или общий уровень физической подготовки не позволяет вам сразу пойти в тренажерный зал и тридцать раз поднять штангу. Начинать надо с малого — например, подойдут упражнения с собственным весом дома, но планомерно увеличивайте нагрузку. Нет ничего хуже полного бездействия.
Такие виды активности, как йога и пилатес, не могут быть альтернативой силовым тренировкам, зато они отлично поддерживают мышцы и суставы в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал.
Разгонять метаболизм важно в любом возрасте: и до сорока, и после. Красота и стройность — это показатель здоровья, а хорошее состояние организма — это всегда результат рационального питания и гармоничной физической активности.
