Если каждый день употреблять фруктовый салат, то можно дольше сохранить молодость и энергию. Как его готовить, чтобы было больше пользы? Об этом aif.ruрассказала врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФЦИ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.
Пять причин есть именно салаты, а не отдельные фрукты
1. Разные фрукты и ягоды содержат различные вещества, и объединяя их, вы получите больше пользы. Например, в бананах больше калия, в красной смородине — витамина С. В ягодах ярко-красного и тёмно-фиолетового цвета много антоцианов, которые помогают организму бороться со старением, укрепляют иммунную систему. Желтые и красные фрукты — персики, манго, нектарины — содержат каротиноиды. Это также антиоксиданты, которые поддерживают зрение.
Киви и цитрусовые можно добавлять в каждый салат. При этом цитрусовые не стоит очищать от перепонок, а резать на дольки вместе с ними (это источник клетчатки).
2. Синергия. Исследованиями доказано, что многие антиоксиданты, а также витамины усиливают действие друг друга. Например, такие антиоксиданты, как витамин С (цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина), витамин Е (ежевика, манго, нектарины, персики, абрикосы), фолиевая и феруловая кислоты (цитрусовые, ананас, яблоки, авокадо), вместе будут эффективнее укреплять иммунную систему и бороться со старением, чем по отдельности. Они помогают также синтезировать собственный белок коллаген, который важен для нашей кожи, поддержания молодости, красоты. Добавляя в салат авокадо, в котором есть растительные жиры, вы улучшите усвоение каротиноидов. То есть, употребляя фруктовые салаты, человек улучшает внешний вид, медленнее стареет.
3. Снижение калорийности рациона. Многие сладкие фрукты достаточно калорийны. Если есть бананы, сладкий виноград, манго, то такой перекус может способствовать повышению массы тела. Но если вы сочетаете сладкие фрукты с более кислыми (яблоки, кислые сливы, некоторые ягоды), то калорий будет меньше, а клетчатки много. Такой перекус поможет сдержать аппетит и не переедать в следующий приём пищи.
4. Поддержание здорового питания. Рекомендуется съедать летом не менее 500 г фруктов и овощей в день. Фруктовый салат может тоже внести свою лепту, чтобы выполнить эту норму.
5. Увеличение потребления веществ, которые улучшают липидный обмен (снижение холестерина). Это ненасыщенные жиры (много в авокадо, во фруктах и ягодах с мелкими семечками — малина, киви и др.), вязкие пищевые волокна (пектины), растительные стеролы (фитостеролы — в лимонах, апельсинах, айве, также в орехах и семенах). Все вместе эти компоненты во фруктовом салате снижают уровень вредного холестерина, который способствует развитию атеросклероза. А значит — уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что можно добавлять во фруктовый салат, кроме фруктов?
Орехи. К примеру, в миндале много магния (почти половина суточной нормы в 100 г продукта). Бразильский орех содержит почти 100% суточной нормы магния, кешью — около 75%. Магний важен для работы сердечно-сосудистой системы, помогает при стрессах.
Семечки. Особенно хороши тыквенные семечки, потому что являются чемпионами по содержанию калия и магния. Но подойдут и другие — семена льна, чиа, подсолнечника.
Крупы. Можно добавить во фруктовый салат овсяные хлопья, отварную киноа, кус-кус, другую крупу. Это придаст большую сытность блюду, а также обогатит клетчаткой, и следовательно — будет дольше обеспечивать энергией.
Мягкий творог или сливочный сыр. Это источник белка, которого, как правило, не хватает в нашем рационе. Любители иногда добавляют зернёный творог к фруктам, чтобы сбалансировать вкус.
Тёмный шоколад. Подойдёт к салату из более кислых ягод и фруктов.
Сухофрукты. Изюм, курага, чернослив могут стать прекрасным дополнением к фруктам и ягодам. Сухофрукты — это отличный источник калия.
Пряности и травы. Например, корица или мята добавят салату пикантности.
Чем заправлять фруктовый салат?
Сливки, сметана или йогурт. Более диетический вариант — греческий йогурт (не больше 2% жирности), он содержит повышенное количество белка и меньше калорий. Кстати, в присутствии йогурта, сметаны или сливок будут лучше усваиваться такие антиоксиданты, как каротиноиды (персики, манго и др.)
Мёд. Если ягоды или фрукты очень кислые, можно добавить чайную ложечку мёда.
Лимонный, апельсиновый, лаймовый сок.
