Многие считают, что соки являются квинтэссенцией фруктов и ягод — в них попадает все самое полезное из плодов, и в более концентрированной форме. Другие отдают предпочтение цельным фруктам. Новое исследование поддерживает реноме фруктов.
Большое исследование 100%-ных фруктовых соков выполнено группой ученых из Италии, Польши и Саудовской Аравии. Опубликовано оно в авторитетном научном журнале по питанию Frontiers in Nutrition.
Пить или не пить?
Война фруктов и соков продолжается давно. Это отражается даже в официальных рекомендациях по питанию в разных странах: в одних соки прямо включают в состав здоровой сбалансированной диеты, в других — рекомендуют ограничивать их потребление одним стаканом в день, приравнивая его к порции фруктов, в-третьих — советуют избегать соков вообще.
По оценкам экспертов, люди предпочитают больше пить, чем жевать: приверженность к потреблению цельных фруктов в целом относительно низкая.
Два главных недостатка соков
У соков, даже у 100%-ных, две слабые позиции. Первая — в них очень много сахаров, столько же, сколько в колах и других газировках. И это очень плохо. Есть бесспорные доказательства того, что высокое потребление напитков способствует развитию ожирения и сахарного диабета 2-го типа, а значит, и связанных с ним болезней сердца и сосудов. Вторая «ахиллесова пята» — в соках мало очень полезной клетчатки, она остается в выжатых фруктах. Это чревато проблемами с пищеварением, холестерином и даже онкологией.
Плюсы и минусы
С другой стороны, в соках есть полезные вещества из фруктов — витамины, минералы и полифенолы. Перевешивают ли они вред от избытка сахаров и недостатка клетчатки?
Данное исследование было направлено на изучение полифенолов в 100%-ных фруктовых соках. Эти вещества являются антиоксидантами и очень полезны. Они защищают сосуды от атеросклероза, препятствуют развитию рака, гипертонии и старения. Оценивалась их способность влиять на обмен веществ и на факторы риска заболеваний сердца и сосудов. Хорошо известно, что они обладают таким действием в составе фруктов, ягод и овощей. Но с соками все получилось не так оптимистично.
Лучше жевать, чем пить
Общее содержание полифенолов практически не влияло никак. Только одна их разновидность — антоцианы снижали общий холестерин и ЛПНП (т. н. «вредный холестерин» — прим. aif.ru). Увеличение их потребления в составе соков на каждые 100 мг в день было связано со снижением общего холестерина на 1,53 мг/дл, а «вредного холестерина» — на 1,94 мг/дл. Никаких других эффектов антоцианов на триглицериды крови, глюкозу, артериальное давление не было.
Это, конечно, хорошо, но в целом исследование говорит о том, что даже 100%-ные фруктовые соки являются не очень полезными в сравнении с цельными фруктами. И предпочтение нужно отдавать последним.
Сами по себе антоцианы очень полезны, это пигменты, придающие плодам и цветам темно-фиолетовую, голубую и красную окраску. Больше всего их в кожице ягод, фруктов и некоторых овощей. Чемпион по количеству антоцианов — ежевика, еще их много в чернике, голубике, ирге, черной смородине, черноплодной рябине, малине, клюкве, вишне, бузине, винограде, баклажанах, краснокочанной капусте, свекле, томатах, красном перце. Все эти дары природы суперполезны, и их нужно стараться включать в питание каждый день.
Соки — предпоследние по вредности
«Есть рейтинг полезности и вредности напитков, составленный Международной диабетической федерацией, — говорит aif.ru Михаил Богомолов, врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации. — Он предназначен для здоровых людей, старающихся избежать вреда здоровью. В рейтинге напитки разделены на 6 уровней. Самые полезные — на первом уровне (простая питьевая и минеральная вода) и на втором (чай и кофе). Самые вредные расположились на 6-м уровне — это газировки и так называемые соковые напитки с искусственным добавлением сахара, они содержат небольшую добавку сока. Многие фруктовые и ягодные соки располагаются на 5-м уровне, что говорит о том, что некоторые из них не очень полезны. Исключение — соки, в которых сохранена мякоть плодов, и овощные. Конечно, соки содержат антиоксиданты, витамины, макро- и микроэлементы. Но цельные фрукты и ягоды, дающие им эти вещества, всегда полезнее — в них больше пектинов и клетчатки, не поступающих в осветленные соки. Советую пользоваться блендерами для фруктов или покупать натуральные соки с мякотью. Из них сахара усваиваются не так быстро, как из нектаров на основе соков. Это тоже очень важно для здоровья и профилактики ожирения и сахарного диабета 2-го типа».
