Что делать, если вам все время хочется съесть что-то вредное? И что вообще считать вредным? Ведь в больших количествах вредно все, даже вода.
Уже все давным-давно знают, что сладкое и жирное есть плохо. Но почему так трудно отказаться от «вредной пищи»?
Привычки по наследству
«Наши вкусовые привычки и предпочтения обусловлены в том числе генетически, и этому есть научные подтверждения, — 
рассказала aif.ru кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова. — Ученые доказали, что есть ген FTO (fat mass and obesity associated), связанный с ожирением и лишним весом. Носители определенного генотипа этого гена имеют тягу к высококалорийной и жирной пище. Пристрастие к острому или сладкому тоже может быть вызвано определенными генотипами. Также большую роль в формировании пищевых привычек играют семейные, национальные традиции. Очень часто у женщин влечение к определенным продуктам связано с гормональными изменениями — например, такое нередко бывает во время беременности».
Однако наличие «неправильных» генетических полиморфизмов вовсе не означает, что человек с детства обречен на лишний вес и ожирение.
«Если у родителей есть этот генотип и они передали его ребенку, то нужно обратить внимание на питание, — говорит врач. — Нельзя заставлять ребенка доедать все с тарелки, съедать полную порцию, даже если он говорит, что наелся, или предлагать поесть, если он не просит и не голоден. Если ребенок предрасположен к полноте, то для него это вредно».
Оказывается, к сладкому мамы приучают детей, когда они еще не родились. «Есть научные наблюдения, которые показали, что пристрастие к сладкому формируется внутриутробно, — продолжает диетолог. — Еще находясь в животе у мамы, ребенок начинает воспринимать сладкий вкус. Если дать попробовать сладкой водички только родившемуся младенцу, он улыбнется и зачмокает. А если дать что-то горькое или соленое, то скорчит недовольную гримаску. Поэтому во время беременности очень важно обращать внимание на питание будущей мамы».
Не запрещать, а ограничивать
Еще одна причина тяги к «вредным продуктам» — стресс. «Почему мы заедаем тревогу и волнение шоколадом, другими сладостями? Именно потому, что сладкое стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — гормонов радости и удовольствия, — объясняет врач. — Это происходит бессознательно. Когда человек нервничает, то не контролирует потребление сладостей. Как правило, когда стрессовый фактор прекращает действовать, питание нормализуется».
Все сказанное не означает, что надо строго-настрого запретить себе есть все «вредное». Напротив, это приведет только к еще большему стрессу и желанию его заесть. Надо просто понимать, что некоторые продукты менее полезны, а при злоупотреблении более вредны, чем остальные. И количество их в ежедневном или, правильнее, — недельном рационе лучше сократить. К ним относятся мясные и рыбные консервы, копчености, колбаса и сосиски, жирное мясо, соусы на основе майонеза, сладкое, особенно в комбинации с жиром (пирожные, сдобное печенье, конфеты и т. д.).
Если у вас в целом сбалансированный рацион, который отвечает всем потребностям организма, то нет никакой проблемы, если вы иногда едите конфеты, пирожные, бутерброд с колбасой или гамбургер. Оптимальным считается рацион, при котором соблюдаются принципы здорового питания, а все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минеральные вещества, биологически активные вещества) и жидкость, необходимые человеку, восполняются за счет пищи. Тогда будет сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. А значит, не возникнет лишний раз и потребность заедать стресс и дискомфорт сладким.
Вот несколько важных принципов оптимального питания:
- Суточная калорийность рациона колеблется в пределах от 1500 до 2500 ккал в зависимости от пола, возраста и степени активности человека (это для тех, кто не занимается спортом или тяжелой физической работой). Но она никогда не должна опускаться ниже 1200 ккал даже на диете — эта энергия нужна организму, просто чтобы дышать, чтобы билось сердце и т. д.
- Норма потребления соли — менее 5 г в день (чайная ложка).
- Рекомендуемое количество сахара в день — 5-7% (до 10%) от количества потребленных калорий. Это примерно 25-35 г (максимум 50 г). Бесполезные сладости вроде конфет, лимонада (в том числе с сахарозаменителями) лучше заменить полезными фруктами и сухофруктами.
- Жиры должны составлять чуть меньше 30% суточного рациона. Предпочтительнее жирные сорта рыбы, растительные масла, молочные продукты.
- От углеводов нельзя отказываться. Они должны составлять 60% рациона. Лучше, если это будут крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи. Перекос в сторону белка у тех, кто сидит на белковой диете (или употребляет спортивное питание), может привести к повышению свертываемости крови, нарушению функции почек, печени, развитию атеросклероза, тромбозов, уменьшению прочности костей.
- В день необходимо съедать не меньше 400 г свежих овощей и фруктов (кроме картофеля).
