Доктор Дарьюш Мозаффарян (Dariush Mozaffarian) — всемирно известный кардиолог и ученый в области общественного здравоохранения, директор Института «Еда как лекарство» при Университете Тафтса. Он предложил простой способ не допускать скачков глюкозы после еды и снизить калорийность рациона.
Недавно вышедшая книга «Еда как лекарство», результат многолетних исследований ученого, переворачивает все представления о правильном питании. Журналисты The Times посвятили большой обзор этой работе врача. В частности, активно обсуждается лайфхак «Эффект яблока перед едой». Приведем суть этой рекомендации.
Эффект яблока перед едой
Итак, совет доктора Мозаффаряна, подтвержденный его научным институтом: съедайте целое яблоко с кожурой за 15-20 минут до основного приема пищи (обеда или ужина).
Почему это работает как мощный медицинский инструмент? Яблоко запускает в организме выработку гормона — глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1, или ГПП-1). Этот гормон регулирует центры голода и насыщения, стимулирует выработку инсулина. И именно этот гормон искусственно имитируют раскрученные и очень дорогие инъекционные препараты для снижения веса и лечения диабета. Так вот яблоко, по данным Мозаффаряна, работает так же.
Когда структурная клетчатка яблока попадает в пустой желудок, активируются рецепторы кишечника на специальных клетках, которые вырабатывают ГПП-1 и выбрасывают в кровоток. И этот гормон, в свою очередь, запускает каскад реакций. В мозге активирует центры сытости и притупляет голод, формируя в ответ сигнал: «Еда поступила, я сыт». В поджелудочной железе стимулирует выделение инсулина (в ответ на глюкозу), предотвращая резкий скачок сахара. В итоге, когда человек приступает к основному блюду, общий объем потребляемой пищи и калорий снижается на 20% естественным путем.
Принципиально съесть именно целое яблоко с кожурой. Недопустимы яблочное пюре или яблочный сок, смузи. В переработанной еде, к которым относятся и соки, клеточная структура разрушена. Желудок переваривает такую пищу мгновенно, что ведет к опасному скачку сахара вместо сытости. В яблоке содержится большое количество растворимой клетчатки — пектина. В пищеварительном тракте она превращается в гелеобразную массу, которая замедляет эвакуацию пищи из желудка, обеспечивая более длительное и стабильное насыщение. Также антиоксиданты яблока сосредоточены именно в кожуре. Они способствуют повышению эластичности сосудов и защите сердца от старения.
Четыре главных принципа
Помимо «эффекта яблока», доктор Мозаффарян сформулировал другие важные тезисы, переворачивающие привычные стереотипы о питании, продлевающем здоровое долголетие. Приведем главное.
Опасно следовать протеиновому культу. Ученый предостерегает от увлечения протеиновыми батончиками, печеньем и йогуртами, где написано — «высокое содержание протеина». За такой приманкой производители прячут ультраобработанные продукты. Однако если человек не занимается профессиональным спортом наподобие тяжелой атлетики, искусственные белковые добавки ему не нужны. Достаточно белка из обычного рациона.
Считать калории бессмысленно. Разные продукты с одинаковой калорийностью влияют на организм по-разному и запускают различные гормональные и метаболические процессы. К примеру, сто калорий из сухого завтрака, по мнению доктора, разрушают микробиом и вызывают скачок инсулина. В то время как сто калорий из горсти орехов укрепляют сосуды и продлевают сытость.
Кстати, именно поэтому многие видят поначалу эффект от различных модных рационов типа кетодиеты или палео-диеты. По мнению Мозаффаряна, обычный рацион современных людей так ужасен, что переход на любую минимально обработанную пищу уже становится гигантским шагом вперед для организма.
В рационе должно быть достаточно защитных продуктов. Это еда, которая содержит различные биоактивные вещества — клетчатка, антиоксиданты и другие. Овощи и фрукты, орехи и семена, бобовые, натуральные растительные масла, морепродукты, кисломолочные продукты без сахара и другие ферментированные продукты, например, квашеная капуста или кимчи. При этом насыщенные жиры не вредят сердцу сами по себе. Имеет значение структура продукта. Жирный йогурт или сыр полезны, тогда как переработанное красное мясо (колбаса, сосиски) повышают риски заболеваний.
Главный враг — разрушенная клеточная структура продукта. Белый хлеб, выпечка, хлопья, крекеры, сладкие напитки, соки, смузи в организме почти мгновенно превращаются в сахар, вызывая мощный метаболический стресс. Белый рис, макароны из белой муки и картофельное пюре — тоже «скрытые сахара».
Меню от известного кардиолога
Доктор Мозаффарян сам строго придерживается принципам своей концепции защитных продуктов. Вот как выглядит его примерное меню на день.
Завтрак — защита сосудов и сытность. День нужно начать с плотного завтрака, богатого полезными жирами и клетчаткой, чтобы избежать скачков сахара и быстрого чувства голода.
Жирный греческий йогурт без сахара (молочные жиры полезны для метаболизма) с горстью сырых орехов и свежих сезонных ягод. Плюс щепотка корицы для улучшения чувствительности тканей к инсулину. Несладкий кофе или зеленый чай.
Обед — принцип «большой тарелки». Основа — необработанные растительные продукты и белок, полезные жиры.
Огромная порция темной листовой зелени (шпинат, руккола и др.). Крупно нарезанные свежие овощи (огурцы, помидоры, перец), а также авокадо и нут или чечевица. В качестве источника белка и омега-3 — запеченная дикая морская рыба (тунец, лосось, сардины), на закуску ферментированный сыр (фета или козий). Для заправки исключительно нерафинированное оливковое масло и лимонный сок.
Перекус. За 15-20 минут до ужина тот самый лайфхак — съесть целое яблоко с кожурой (страховка от переедания вечером).
Ужин — легкий, но питательный. Куриная грудка на гриле, индейка или морепродукты с гарниром из запеченных овощей (брокколи, цветная или брюссельская капуста, спаржа), политых оливковым маслом после приготовления. Кимчи или квашеная капуста для поддержки микрофлоры.
Что исключено?
Сладкие напитки, в том числе пакетированные соки и смузи, белый хлеб и выпечка, мясные деликатесы (колбаса, сосиски и др.)
