Бутерброд с красной рыбой на завтрак, салат с сайрой или скумбрией в обед или на ужин. Всего 40-50 граммов жирной рыбы в день обеспечит вас суточной дозой омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Для чего нужны омега-3, рассказала врач-диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.
— Известно больше десятка омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. В нашем организме существенную роль для различных жизненно важных процессов играют три — альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Вот их и нужно искать на этикетках продуктов. Дело в том, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме, мы должны получать их с пищей. Если омега-3 находятся в организме в достаточном количестве, то благотворно влияют на холестериновый обмен — снижают «плохой» холестерин и повышают уровень «хорошего». Омега-3 необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поддержания когнитивной функции. Есть даже исследования, показывающие эффективность этих жирных кислот в профилактике рака желудочно-кишечного тракта. Омега-3 входят в состав всех клеточных мембран — оболочек клеток, в том числе нервных. В процессе передачи нервных импульсов важное значение имеет состав и полноценность мембраны.
Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в растительных продуктах. Чемпион по её содержанию — льняное масло. Другие источники — горчичное, конопляное масло, семена льна и чиа, грецкие орехи, а также масло грецких и кедровых орехов. Совсем немного её в оливковом масле и почти нет в подсолнечном.
Исследования показали, что альфа-линоленовая кислота может превращаться в организме в необходимые нам эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Хотя и в небольших количествах. Всего от 5 до 20% АЛК организм может преобразовать в ЭПК и ДГК. Именно эти две жирные кислоты и обеспечивают полезный эффект для здоровья.
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах. Кстати, сама рыба не синтезирует омега-3. Она получает их с пищей — водорослями, планктоном — и накапливает в организме.
Выбирать нужно рыбу, которая водится в холодных морях. Чем жирнее рыба, тем больше содержание омега-3. Особенно полезна мелкая жирная рыба — сельдь, сардины, скумбрия. Крупная рыба содержит токсические тяжёлые металлы, поэтому может нести и негативный эффект.
При этом достаточно съесть всего 40-50 г рыбы — и мы уже получим суточную дозу омега-3. Это может быть салат, допустим с консервированной сайрой или скумбрией. Или сельдь с картошкой — любимая закуска многих. Полезно иногда добавлять чайную ложку льняного масла в овощной салат. Либо съедать блюдо из рыбы на обед или ужин 2-3 раза в неделю.
Важно помнить, что омега-3 подвержены быстрому окислению и быстро портятся. Поэтому хранить льняное и другие растительные масла нужно в темной бутылке и желательно в холодильнике.
