Подъём ноги вбок
Упражнение для бёдер (особенно внутренней и внешней поверхностей) и ягодиц
Лёжа на левом боку, согните левую руку. Плечо на полу, голова опирается на ладонь. Правую руку поставьте на пол перед собой. Вытяните ноги. Поднимите правую ногу, опишите ею полукруг назад, коснитесь носком пола. Одновременно поверните правое плечо и лицо вперёд к полу, коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 раз и поменяйте стороны, по 2 подхода на каждую сторону.
Подъём к груди
Упражнение для живота, ягодиц и боков
Лёжа на спине, выпрямите ноги. Подтяните правое колено к груди, сгибая ногу. Обнимите ногу руками и слегка повернитесь на левый бок. Вернитесь в центр и выпрямите ногу. Выполняйте упражнение размеренно, для этого считайте вслух. Повторите то же самое с левой ногой, поворачиваясь на правый бок.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Подъём корпуса с ногой
Упражнение для живота
Лёжа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Приподнимите правую ногу, возьмитесь за неё руками под коленом. Выпрямите ногу вперёд и вверх, держась за неё руками и отрывая плечи и лопатки от пола. Не торопитесь. Согните колено, опуская корпус, отпустите ногу и поставьте её в исходное положение. Делайте по очереди с правой и левой ногами. Если упражнение кажется вам лёгким, то в исходном положении оставьте ноги прямыми, согните одну ногу, далее приподнимите и делайте, как описано.
Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Подъём ноги назад
Упражнение для ягодиц, задней и внутренней поверхностей бедра
Лёжа на животе, положите лоб на ладони, ноги выпрямите. Поднимите прямую правую ногу как можно выше. В верхней точке согните колено, как будто хотите коснуться пяткой ягодицы. Выпрямите ногу и только теперь опустите. Не спешите, выполняйте движение на счёт «раз-два-три-четыре». Счёт поможет вам не торопиться и делать упражнение размеренно. Опустите ногу и проделайте то же самое левой ногой.
Повторите 20 раз, выполните 2–3 подхода.
Приседания
Упражнение для ягодиц, живота, ног
Встаньте прямо, колени и ступни вместе, плечи расправлены. Руки согните на уровне груди, как будто собираетесь бежать. Присядьте, не опуская таз ниже колен и не отрывая пяток от пола. Одновременно выведите правый локоть вперёд (не разгибая), а левый отведите назад. За счёт этого корпус в талии слегка повернётся влево. Обратите внимание: колени соединены, в них никакого поворота не происходит! Выпрямитесь и присядьте, выводя вперёд левый локоть, поворачиваясь вслед за правым.
Сделайте 2–3 подхода по 20 приседаний.
Напряжение и расслабление
Упражнение для тонизирования шеи, плеч и спины
Лёжа на животе, смотрите вниз, под лоб подложите в несколько раз сложенное полотенце (чтобы не касаться пола лицом). Руки вытяните перед собой, сожмите кулаки. Напрягите всё тело, вытянув ноги и втянув живот, отведите руки назад и коснитесь кулаками ягодиц. Верните руки вперёд, разожмите кулаки и расслабьтесь.
Выполните 2 подхода по 12 раз.
