«Для того чтобы поддерживать себя в форме, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни. Если вы сегодня питаетесь правильно, а завтра решаете съесть все вредные продукты разом, то не ждите чуда», — говорит фитнес-тренер Антонина Карпушина.
1. Пейте воду
Необходимо высчитать количество питья на день. Для этого нужно 30 мл воды умножить на 1 кг веса. Это и будет вашей нормой. Но надо стараться выпить всю воду до 17.00, чтобы не было отёчности.
Поскольку вода запускает обмен веществ, начинаем с неё утро. Оптимально пить воду за 15–20 минут до завтрака.
2. Рассчитайте свои БЖУ
Для того чтобы поддерживать ваш текущий вес, оптимально съедать до 1,8 г белка на кг веса, жира — 0,8–1,5 г на кг веса, а углеводов — 1,5–2 г на кг веса. Соответственно, если вы хотите похудеть и при этом не вводить организм в стресс — убирайте 10% от количества получившихся БЖУ в вашем рационе.
3. Ешьте овощи каждый приём пищи
50% вашего обеда должно состоять из овощей. Они содержат большое количество клетчатки и неперевариваемых пищевых волокон, которые заполняют наш желудок и дают насыщение. А после помогают из кишечника вывести отходы жизнедеятельности.
4. Делайте дыхательную гимнастику вечером
Для того чтобы организм меньше находился в стрессе, а значит, требовал энергию, дайте себе расслабиться с помощью дыхания. Исключите любой шум, лягте на спину, вытяните руки за голову, раскройте грудную клетку и визуально вытянитесь. Делайте глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Это поможет не только убрать стресс, но и визуально вытянуть фигуру и оформить осанку.
5. Не вскакивайте по утрам
Дайте организму понять, что вы проснулись. После того как прозвенел будильник, полежите ещё 5 минут и только потом поднимайтесь. Делайте это медленно, завершая подъёмом на носок, чтобы произошёл отток крови.
6. Добавьте движения
Помимо 10-минутной гимнастики или обычной суставной разминки включайте движение в ваш ежедневный график. Оставляйте машину у дома хотя бы два раза в неделю и выходите из метро или автобуса на одну остановку раньше и идите пешком. Кроме этого, используйте лестницу вместо лифта.
Хороший способ увеличить расход энергии — делать уборку под музыку. Так человек бессознательно активнее двигается.
7. Тратьте на приём пищи не менее 10 минут
Есть нужно маленькими ложками и медленно. Оптимально выделять не менее 10–15 минут на каждый приём пищи (иногда люди тратят на завтрак всего 5 минут). Мозг не успевает реагировать на быстрое насыщение, и человеку кажется, что он хочет есть ещё и ещё. Чем дольше вы жуёте, тем быстрее приходит чувство насыщения.
8. Делайте запасы еды
У вас всегда должна быть дома или с собой готовая пища. Это могут быть отваренные яйца, твёрдые сорта сыра, орехи, фрукты и прочее. Когда наступит резкое чувство голода, эти продукты помогут не питаться неправильно. К примеру, бутербродами, батончиками и тому подобным.
