Александр Невский: - Здравствуйте, меня зовут Александр Невский. В свое время много-много лет назад в «Аргументах и Фактах» вышла статья, которая называлась «Русский медведь». Она вышла, по-моему, в 1995 году, то есть 15 лет назад. Собственно, с этого времени я и призываю всех читателей заниматься здоровым образом жизни, бодибилдингом, и еще тогда, в 1995 году я сказал, что хочу выступать на «Мистер вселенная». Не прошло и 15 лет, как этот титул мне покорился в 2010 году.
Поэтому, друзья, не ждите 15 лет, прежде чем заниматься бодибилдингом и фитнессом. И сегодня я в первую очередь обращаюсь к мужчинам, и хочу показать лучшие упражнения для накачки бицепсов. На самом деле большинство мужчин приходят в тренажерный зал для того, чтобы сделать сильнее свои руки. И я был не исключением. Я смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, для меня были только его бицепсы во весь экран. В результате это подвигло меня пойти тренироваться.
Итак, каждый может накачать свои руки. Давайте посмотрим, какими упражнениями это можно сделать. Я это буду делать стоя. Берем в руки гантели, и лучшее упражнение – это подъем гантели на бицепсы. Можно поднимать обе руки сразу, можно делать упражнение на каждую руку попеременно. Делайте три подхода по 10 повторений в каждом подходе. Это практически лучшее так называемое базовое упражнение для накачки ваших бицепсов.
Описание упражнения: Возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине плеч. Выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь.
А.Н.: - Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, занимайтесь с гантелями дома. Вам, собственно больше ничего не нужно. Следующее упражнение – это подъем гантелей в наклоне. Берем гантель, встаем в наклон, и начинаем гантель поднимать. Арнольд Шварцнеггер демонстрировал это упражнение в фильме «Качай железо». С тех пор абсолютное большинство культуристов его и повторяют. Сначала одной рукой 10 раз, потом другой рукой 10 раз. Тоже очень хорошее упражнение, которое быстро помогает вам накачать мускулы кровью.
Описание упражнения: Возьмите гантели нейтральным хватом. Расправьте грудь и плечи. Руки с гантелями свободно свисают, поясница слегка прогнута, а пресс и мышцы спины немного напряжены. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите гантели вверх. В верхней точке движение, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы рук. После чего, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.
А.Н.: - Еще хочу сказать – не бойтесь боли, которая у вас появляется после тренировки. Другое дело, умейте эту боль разграничивать. Если, не дай Бог, вы получили травму, прекратите тренировки и обратитесь к врачу. Но если после хорошей тренировки бицепсов на следующий день вдруг вы чувствуете ваши мышцы, это значит – хорошая боль, это значит, что вы хорошо потренировались.
Еще одно упражнение на трицепсы. Про трицепсы не надо забывать. Ложимся на скамейку, берем гантели и стараемся не попасть себе по лбу.
Описание упражнения: Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу. Выжмите гантели вверх. Полностью выпрямите руки и отклоните их назад. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.
А.Н.: - Нужно заставить себя встать с дивана и начать тренироваться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по полчаса, у вас есть все шансы укрепить свою мускулатуру. Если у вас нет цели, как была у меня, выигрывать конкурс «Мистер Вселенная», вам не надо заниматься этим целыми днями. Занимайтесь этим для здоровья и для хорошего настроения. 30 минут в день, 3 раза в неделю.
Мы еще встретимся и продолжим наши занятия!
Читайте также:
Фитнес от Александра Невского. Урок 1
Фитнес от Александра Невского. Урок 2
