Часть первая: бедра
Здравствуйте, друзья. Я рад, что мои видео-уроки пользуются популярностью и надеюсь, что читатели и читательницы www.aif.ru уже стали стройнее, физически крепче и уверенне в себе!
Сейчас я нахожусь в Лос-Анджелесе, поэтому вместо видео-урока я подготовил эксклюзивный материал про тренировку ног (а упражнения продемонстрирую на фотографиях). В первой части мы поговорим о тренировки бедер, а во второй - о том, как укрепить ягодицы и голени.
Итак, начну с того, что приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног.
Основная нагрузка ложится именно на бедра.
Приседания с гантелями
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели зажмите в опущенных по бокам руках.
Упражнение. Начинайте приседания - сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз. Дойдя до нижней точки движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходное положение.
Важно. 1) Держите спину прямо и не опускайте голову, смотрите перед собой все время выполнения приседаний.
2) Старайтесь не отклоняться вперед и не отрывать пятки от пола, когда приседаете.
3) Не опускайтесь очень низко и обязательно выполняйте упражнений медленно и аккуратно. Откажитесь от этого упражнения, если почувствуете боли в коленных суставах.
Разгибания ног, сидя на тренажере
Это упражнение хорошо и изолированно прорабатывает передние мышцы бедра - квадрицепсы.
Исходное положение. Установите спинку сиденья в удобное для вас положение. Подберите правильную высоту для той части тренажера, за которую вы будете цепляться ногами. Сядьте на тренажер.
Упражнение. Начинайте разгибать ноги в коленях, поднимая при этом нижнюю часть тренажера. Дойдите до верхней точки движения, затем вернитесь в исходное положение.
Важно. 1) Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
2) Крепко держитесь за ручки тренажера и не отрывайте от него туловище во время выполнения этого упражнения.
3) Когда разгибаете ноги, то не задерживайте их в верхней точке.
Сгибание ног, лежа на тренажере
Упражнение очень хорошо прорабатывает заднюю часть бедра (которую еще называют бицепс бедра).
Исходное положение. Установите на необходимую длину ту часть тренажера. которую вы будете поднимать ногами. Ложитесь на тренажер и полностью распрямите ноги.
Упражнение. Сгибайте ноги в коленях, поднимая нижнюю часть тренажера вверх. Дойдя до верхней точки, начинайте разгибать ноги и возвращаться в исходное положение.
Важно. 1) Как всегда - выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
2) Крепко держитесь за ручки тренажера и старайтесь полностью сконцентрироваться на упражнении - к примеру, представьте как ваши мускулы в этот момент работают!
Не забывайте про разминку - особенно это важно перед приседаниями. Выполняйте в каждом из упражнений по 3-4 подхода (12-8 повторений в каждом), в зависимости от стажа ваших тренировок.
Желаю удачи и до скорой встречи на www.aif.ru!
