Гимнастика для лыжника: 5 упражнений для похудения и укрепления мышц

Эти упражнения будут полезны и тем, кому не надо худеть, и детям, так как они укрепляют мышцы, улучшают выносливость и координацию. Если вам не надо худеть, просто ешьте больше в день тренировки.

Для упражнений найдите ровную лыжню длиной метров 50–100 где-нибудь на равнинном участке. Для развития силы ног и рук стоит делать упражнения на небольшом растянутом подъеме, для развития равновесия — на пологом спуске.

И учтите, что лыжи обязательно должны быть подготовлены для классического хода по лыжне.

1. «Самокат»

Для этого упражнения палки вам не понадобятся. Встаньте в лыжню. Согните колени, слегка наклоните корпус вперед. Руки согните. Отталкивайтесь все время одной ногой: для этого надо ее сначала сильно согнуть с упором на переднюю часть стопы, потом распрямить и оттолкнуться носком вниз. На второй ноге скользите вперед, опираясь в основном на пятку. Доехав до конца лыжни, проделайте то же самое на другой ноге.

Повторите 3–5 раз для каждой ноги.

2. «Гребля»

Встаньте в лыжню. Вытягиваясь вперед всем телом и руками, воткните в снег обе палки так, чтобы наконечники были чуть ближе к телу, чем рукоятки. Приседая и сгибая руки, пригнитесь вперед и протолкните себя вперед. Ногами не толкайтесь! Если не хватает сил, делайте упражнение под уклон вниз.

Проделайте 3–5 раз.

3. Езда без палок

Отложите палки. Но работайте руками в этом упражнении, как при отталкивании палками. Согните колени, наклонитесь вперед. Сделайте шаг одной ногой и толчок носком другой, как в упражнении «Самокат». Не останавливаясь, проделайте то же самое наоборот.

По сути, вы должны чередовать «Самокат» на правую и левую ногу. Чтобы лыжи не проскальзывали, не торопитесь: присядьте на ноге и выпрямите ее, отталкиваясь носком. А также из-за того, что забывают: скользить надо на пятке, отталкиваться носком.

Повторите 4–5 циклов по всей лыжне с отдыхом между циклами.

4. «Байдарка»

Возьмите палки. Помните, как вы махали руками в предыдущем упражнении в такт шагам? Теперь не толкайтесь ногами, а руки попеременно выносите вперед, втыкайте палку в снег и отталкивайтесь. Вы должны работать руками так же, как любой лыжник, а вот ноги просто катятся по лыжне. Первые отталкивания тяжелы, затем наберете скорость и поедете по инерции. Если трудно, катитесь под уклон.

Проделайте 3 раза.

Зимний инвентарь: как выбирать сани, лыжи и коньки

Подробнее >>

5. «Классика»

Теперь попробуйте соединить два предыдущих упражнения: проехать по лыжне, красиво отталкиваясь руками и ногами и обязательно скользя на каждой ноге вперед. Не забывайте сгибать ноги и правильно работать стопой (ехать на пятке, толкаться носком).

Также старайтесь эффективно отталкиваться руками, в конце толчка заводя руку далеко назад и расслабляя пальцы. Корпус все время наклонен вперед – туда, куда вы перемещаетесь. Сутулиться и смотреть под ноги при этом не надо!

Повторите 5–6 раз, после чего проделайте все упражнения с самого начала.