Упражнения должны быть подобраны так, чтобы максимально приблизить нагрузку к той, что мы испытываем при ходьбе, плюс проработать проблемные зоны. Попробуйте вот такой комплекс!
Приседания в стороны
Упражнение для бедер и ягодиц.
При этом опорная нога сгибается сильно, вторая меньше, но больше растягивается. Если упражнение дается легко, не опирайтесь на стул, а просто вытягивайте перед собой руку с той же стороны, на которую приседаете. Следите, чтобы колени двигались над носками.
Сделайте 3 подхода по 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).
Подъемы прямой ноги
Упражнение для брюшного пресса и ягодиц.
Лежа на спине, подложите руки под поясницу. Поднимите прямые ноги на 15–30 см над полом (чем ниже, тем тяжелее!) и сожмите их. Теперь одну ногу согните так, чтобы колено подтянулось к груди. Выпрямите ее в предыдущее положение и согните вторую. Не спешите, каждое вытягивание ноги надо зафиксировать.
Сделайте 3 подхода по 6–8 раз (один раз – это сгибание-разгибание обеих ног).
Скрутка наоборот
Упражнение для брюшного пресса.
Лягте на спину, слегка согните ноги и поднимите их над собой, соединив ступни и колени (можно скрестить). Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ног, подтяните колени в направлении груди, отрывая копчик от пола и прижимая к полу поясницу.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Обратные выпады
Упражнение для бедер, ягодиц и живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разверните. Сделайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги так, чтобы колено отставленной назад ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади! Сосчитайте до трех, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.
Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 для каждой ноги).
Аист
Упражнение для бедер, ягодиц, живота и талии (работают глубокие мышцы живота, ответственные за равновесие).
Встаньте прямо, руки на поясе. Выставьте одну ногу слегка вперед, второе колено чуть согните для устойчивости. Переднюю ногу приподнимите над полом, носок потяните на себя с силой, колено прямое. Удерживая равновесие, проведите ногу в сторону опорной ноги и за нее и верните обратно.
Сделав 5–6 раз, поменяйте ноги. Выполните 3 подхода (1 подход – упражнения для обеих ног).
