Выберем то, что не требует сложной координации и доступно для тех, кто занимается дома без тренера. Уметь танцевать совершенно не обязательно! Главное, что упражнения классического балета отлично прорабатывают бедра, ягодицы и живот. Если же хочется создать танцевальную обстановку, просто включите любимую музыку и, выполняя комплекс, представляйте себя на паркете танцзала.
1. Деми плие
Акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, икры, ягодицы.
Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч, носки разверните так широко, как можете. Одной рукой обопритесь на стул или стену. Спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены, смотрите перед собой. Плавно опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Приседание неглубокое («деми» означает «наполовину»). Постарайтесь колени при приседании разводить в стороны (держать их над ступней). 15–20 раз.
2. Деми плие на полупальцах
Можно делать вслед за предыдущим или заменить его, когда уровень физической подготовленности чуть подрастет. Делаете все то же самое, только одна нога стоит не полностью на полу, а на носке («на полупальцах»). Не забывайте опираться на стул! Повторите 7–10 раз и поднимите «на полупальцы» другую ногу.
3. Батман тандю вперед
Акцент на заднюю и переднюю поверхности бедра, икры, голеностоп.
Стоим прямо, как в предыдущих упражнениях. Пятки соедините, носки разверните насколько можете, рука или обе руки на опоре. Одну ногу ведите по полу, с усилием скользя вперед. Корпус неподвижен, по полу «едет» только носок ноги. Ноги прямые, насколько это возможно. Возвращайте ступню, также скользя по полу. Повторить 15–20 раз и сделать другой ногой.
4. Батман тандю в сторону
Акцент на внешнюю и внутреннюю поверхности бедра, ягодицы.
Практически то же самое, что и предыдущее, только скользить носком надо в сторону. Повторить 15–20 раз и сделать другой ногой.
5. Батман тандю назад
Акцент на заднюю и внешнюю поверхности бедра, ягодицы.
Опять-таки то же самое, только нога скользит назад. Повторить 15–20 раз и сделать другой ногой.
6. Батман тандю жете
Через пару недель упражнения 3, 4 и 5 сделайте в варианте батман тандю жете (со взмахом). Носок ноги должен не только скользить (вперед, в сторону и назад), а в конце движения еще и подняться на 20–50 см от пола. В верхней точке зафиксируйте ногу на 3 секунды и опустите. Количество повторений то же. Это усилит нагрузку на бедра и ягодицы и добавит нагрузку на живот.
7. Пор де бра вперед
Акцент на поясницу, живот, плечи и руки.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, спина прямая, плечи развернуты. Разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка округлите в локтях и запястьях, как будто обнимаете огромный шар, и напрягите мышцы рук. Плавно сводите руки вперед-вниз, опуская подбородок, округлите спину и поясницу, с силой втягивая живот и наклоняясь, как будто пытаетесь свернуться в шар. Низко наклоняться не надо, главное – с силой втянуть живот. Зафиксируйте это положение «я – шар» на 3–5 секунд и развернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
8. Пор де бра назад
Акцент на живот, ягодицы, спину и руки.
Исходное положение – как для предыдущего упражнения, только руки округлите сильнее и соедините перед телом. Вы не сворачиваетесь в шар, а наоборот – разводите округленные руки и поднимаете их вверх-назад, чуть-чуть прогибаясь вслед за ними и втягивая живот. Смотрите на руки – они должны быть над головой. Сильно прогибаться назад не надо, достаточно того прогиба, который образуется от взгляда на руки. Голову запрокидывать тоже не надо. Повторите 10–12 раз, фиксируясь в крайней точке с втянутым животом по 3–5 секунд.
9. Ронд де жамбр партер
Акцент на все области бедер, ягодиц и живот.
Теперь опять вспомним сделанные ранее батманы и опишем круги носком ноги по полу. Втяните живот, выведите ногу вперед как в упражнении 3, затем проскользите ею по кругу в сторону, назад и присоедините к той ноге, на которой стоите. Теперь сделайте все в обратной последовательности: назад, в сторону, вперед и в исходное положение. Нога выпрямлена, напряжена, носок чертит по полу. Повторите 10–15 раз и сделайте то же самое другой ногой. Не сутультесь и не забывайте про опору.
10. Ронд де жамбр жете
Ронд де жамбр жете – усложненный вариант предыдущего упражнения, к которому надо перейти через 2–3 недели занятий. Все то же самое, но пальцы ноги описывают круги не по полу, а в 20–30 см над ним. По-прежнему не сгибайте колено, не наклоняйте корпус и не пытайтесь миновать промежуточную стадию (т. е. вернуть ногу к опорной ноге до того как отведете ее максимально вперед, вбок, назад и т. п.). Повторите 10–12 раз и сделайте то же самое другой ногой.
