Фитнес на улице: учимся скакать, подтягиваться и отжиматься

Лето — лучшее время для занятий фитнесом на свежем воздухе. Заниматься можно где угодно и чем угодно, но, несмотря на всю свободу выбора, лучше заранее продумать план и цели тренировки, а также место. О том, чем можно заняться в городе и на спортивных площадках, рассказал эксперт по силовой и кондиционной подготовке, профессиональный тренер «ARMA S.M.C. CrossFit & Fight Club» Халецкий Андрей.

Скакалка

Тренировка со скакалкой хорошо поддерживает сердечно-сосудистую систему, развивает координацию и проприоцепцию, то есть ощущение собственного тела в пространстве.

Как выбрать? Скакалка — один из самых недорогих гимнастических инструментов. Обычно длина скакалки изменяется в диапазоне 2,5–3 метров, большая часть скакалок в спортивных магазинах имеет длину 2,75 м. Этой длины будет достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров.

Подготовка. Для начала нужно определить идеальную длину скакалки — для этого встаньте одной ногой на центр скакалки и отрегулируйте длину так, чтобы ручки снаряда находились на уровне подмышечной впадины.

Тренировка. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, то начните с частых, но коротких подходов — прыгайте в течение 20 секунд, старайтесь не споткнуться, потом отдыхайте и сделайте ещё несколько подходов, пока не устанете.

Через пару тренировок, когда у вас уже будет получаться заниматься без ошибок, можно увеличивать продолжительность и количество подходов. Доведите продолжительность прыжков до 3 минут, но помните, что отдых между подходами не превышает 30–60 секунд.

Когда и этой нагрузки станет мало, пробуйте самые разнообразные и более энергоёмкие прыжки, например двойные или с перекрещиванием троса.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Турник — один из самых универсальных снарядов, он даёт возможность варьировать нагрузку, нагружая основные мышцы тела.

Повиснув на перекладине, полностью распрямите руки в локтях, сожмите мышцы живота, чтобы убрать прогиб в пояснице, выпрямите ноги и оттяните носки от себя. Из этого положения, сохраняя прямую линию в теле, подтянитесь до пересечения подбородком перекладины и опуститесь вниз. Во время подтягивания всё ваше тело должно работать и быть натянутым, как струна.

Если вам сложно подтянуться даже один раз, найдите низкую перекладину (высотой на уровне пояса) и подтягивайтесь горизонтально.

Если вы в силах сделать порядка 15 непрерывных повторений, попробуйте более сложные подтягивания до касания грудью перекладины.

Также можно выполнять прыжковые и негативные подтягивания на обычном турнике, когда в верхней точке мы сопротивляемся и стараемся как можно дольше опускаться до положения полного виса.

Как накачать пресс на турнике?

Самый простой и эффективный способ — подъём коленей в висе на перекладине и удержание этого положения на максимальное время. Постепенно пробуйте поднимать прямые ноги и пробуйте держать прямые ноги в уголке выше параллели, а затем и поднимать прямые ноги к перекладине, то есть максимально высоко.

Эти упражнения отлично подходят для конца тренировки, так как позволяют расслабить мышцы в области поясницы.

Отжимания

Отжиматься можно от любой устойчивой опоры — это может быть асфальт, покрытие спортивных площадок, лавка, бордюр и так далее.

Мужчинам нужно стремиться к отжиманиям на брусьях и отжиманиям в стойке на руках, то есть у стены вниз головой. Правила те же, что и на подтягиваниях: максимально полная амплитуда и сохранение прямой линии в теле.

Женщинам чаще всего сложно отжиматься с прямых ног в узкой постановке рук. Начинать отжиматься советую со скамейки или другого возвышения: ваши мышцы живота должны работать, чтобы удержать тело в прямом положении.

Постепенно понижайте высоту возвышения и старайтесь в конечном итоге прийти к отжиманиям с касанием грудью пола.

Читайте подробнее о том, как правильно отжиматься >>