Никогда не думала, что я окажусь такой нестрессоустойчивой. Любая мало-мальски негативная житейская ситуация может вывести меня из равновесия. В результате срываюсь на коллегах, кричу на родных и злюсь на себя из-за собственного бессилия. Как научиться владеть собой?
Инна Рощина, Иркутск
«Никогда, никогда, никогда не сдавайтесь», — учил нас Уинстон Черчилль. Ежедневно мы испытываем целый спектр эмоций, и, увы, далеко не все из них положительные. Чтобы негатив не выбивал из привычного ритма и энергия не уходила на переживания, нужно развивать психологическую устойчивость. Как этому научиться, рассказывает практикующий психолог, сертифицированный психотерапевт, автор и ведущая психотерапевтических и обучающих групп Марианна Ивлева.
Хамству — бой!
Легко сказать: «Не обращай внимания!» Но как можно спокойно реагировать, если вам нахамили в транспорте, нагрубили в магазине, а коллега одарила таким оценивающим взглядом, что хочется залезть под стол и затаиться? Оказывается, наша нервная система тоже поддаётся тренировке. Спокойное восприятие мира, безоценочное суждение, а главное, психологическая устойчивость — те навыки, которые просто необходимо развивать. В бытовых ситуациях это поможет не зацикливаться на мелочах, при более серьёзных обстоятельствах — не терять чувство здравого смысла.
Некоторые люди обладают счастливой способностью не реагировать на хамство и агрессию окружающих. То, что задевает или даже вводит в депрессию одних, других словно обходит стороной. Это называется «психологическая устойчивость». Этот навык можно развить.
Время, которое вы тратите на переживание и восстановление после психологических ударов, лучше потратить на изучение специальных психологических техник. Что это вам даст:
- вы научитесь быстро расслабляться, снимать мышечные зажимы;
- не будете зацикливаться на пустяках;
- повысятся самооценка и уверенность в своих силах;
- улучшится интуиция;
- появятся больше сил и энергии.
Возможно, какие-то упражнения потребуют большей сосредоточенности, времени, сил. Однако всё достижимо!
Техника расслабления
В момент психологического удара тело непроизвольно сжимается, а вместе с ним сжимается сознание, угол зрения становится меньше. Чтобы реально воспринимать действительность, не поддаваясь негативным эмоциям (страх, вина, обида), нужно снять мышечные зажимы.
Водопад энергии
Уединитесь, закройте глаза. Представьте, что вы стоите под струями водопада. Постарайтесь физически ощутить, как вода стекает от самой макушки к стопам. Она смывает напряжение, уносит весь негатив. Почувствуйте, где в теле ещё осталось напряжение, и усилием мысли направьте туда струи воды.
Экспресс-метод «Максимальный эффект»
Мысленно просканируйте своё тело и почувствуйте, какие мышцы зажаты. Усиливайте напряжение, пока оно не дойдёт до пика, а потом быстро встряхните руки-ноги, покрутите шеей. Сбросьте, расслабьтесь.
Техника стойкости
Когда вы находитесь в эпицентре конфликта, сложно совладать с эмоциями. В момент нападения (когда на вас кричат, оскорбляют) одни люди теряются, другие в ответ становятся агрессивными, третьи обижаются... В любом случае самообладание подводит. Противостоять агрессору поможет дистанцирование.
Стеклянный щит
Представьте, что между вами и агрессором стоит мощный щит из пуленепробиваемого стекла. Слова оппонента буквально отскакивают от него и не попадают на вашу сторону. Негативные эмоции также возвращаются назад. Крик, гневные слова сливаются в один поток, различить, что говорит противник, становится невозможно. Всё это происходит на его стороне, вас же надёжно защищает щит.
Экспресс-метод «Нет!»
Глубоко вдохните, вытяните губы трубочкой и сделайте много маленьких выдохов. Мысленно или шёпотом на каждый выдох говорите: «Нет!» Вложите в это слово весь гнев.
Техника дистанцирования
Порой мы попадаем в сложную ситуацию, выйти из которой сию минуту невозможно. По мере развития конфликта страсти нагнетаются, усиливается ощущение беспомощности, злобы. Нужно как можно скорее «выключиться».
Всё выше и выше
Представьте, что эта ситуация — телевизионный сериал. Приглушите звук, убавьте яркость — сделайте зрение и слух рассеянными. Например, смотрите не в глаза, а на переносицу оппонента. Воспринимайте слова как шумовое оформление, не вникая в смысл. Постепенно дистанцируйтесь, в идеале переключитесь на другой канал (подумайте о чём-то другом).
Экспрес-метод «Я чувствую себя»
Начинайте на счёт производить какое-нибудь несложное действие. Например, сжимайте и разжимайте пальцы ног или напрягайте и расслабляйте мышцы между лопаток. На раз-два-три сжали, на три-четыре-пять расслабили. Что бы вокруг ни происходило, концентрируйтесь на себе.
Техника развития уверенности
Составьте список экстремальных ситуаций, которые возможны в вашей жизни (от пожара до опоздания на важную встречу).
На драйве
Сконцентрируйтесь на той, которая кажется самой опасной. А теперь представьте идеальный выход. Снова погрузитесь в состояние тревоги и усилием воли совершите прыжок из прошлого в будущее, из опасной ситуации в ту, где всё уже закончилось наилучшим для вас образом. Добейтесь ощущения драйва, которое вам приносят ваши уверенность, собранность, молниеносная реакция. Когда попадаете в сложную ситуацию — «включайте» драйв.
Экспресс-метод «Хочу. Могу. Сделаю!»
Расправьте плечи, выпрямите спину, макушкой головы потянитесь вверх. Улыбнитесь краешками губ, смотрите вперёд и чуть вверх. Уверенно скажите: «Хочу. Могу. Сделаю!» — и приступайте к делу.
Техника восстановления сил
Бывает, после общения с некоторыми людьми вы чувствуете себя опустошённым. Необходимо наполнить себя новыми силами.
Энергетический коктейль
Закройте глаза и представьте, что на столе стоит красивый бокал. В нём энергетический коктейль. Мысленно начинайте пить. Сначала маленькими, а потом большими глотками. Представляйте, что с каждым глотком энергия наполняет каждую клеточку вашего тела.
Экспресс-метод «Ритмичное дыхание»
Зажмите правую ноздрю и в течение 8 секунд делайте короткие вдохи левой ноздрёй. Задержите дыхание на 8 секунд. Сделайте этой же ноздрёй короткие выдохи в течение 8 секунд. Повторите то же самое с другой ноздрёй. Выполните 3 полных цикла.
Виды психологических атак
- агрессия
- давление
- целевое оскорбление
- презрение
- манипуляция
- молчание
- угрозы
