Ошибки худеющих. Как сбросить вес и остаться здоровой?

Львиная доля всех популярных в народе диет не имеет никакого смысла. «ПРО здоровье» собрал самые распространённые мифы, мешающие сбросить вес.

Миф 1. Не есть после шести вечера.

Один из самых популярных советов, который, в частности, активно продвигают звёздные молодые мамы, рассказывающие, что именно так они за пару месяцев смогли сбросить 10-15 кг.

Комментирует Татьяна Пилат, доктор медицинских наук, п­рофессор 1‑го МГМУ им. И. М. Сеченова:

- Организм воспринимает 12-14-часовой перерыв в еде как голодовку. Из-за этого в крови резко падает уровень глюкозы, что п­риводит к неконтролируемому аппетиту. Особенно нежелательно «худеть» таким образом людям, которые ложатся спать за полночь. У них выброс специфических ф­ерментов и гормонов в кровь происходит именно вечером. Если необходимый для них приём пищи пропущен, в организме начинается гормональный бунт, который негативно сказывается на самочувстви­и, настроении, здоровье и внешнем виде. Конечно, объедаться на ночь всё же не стои­т. Оптимальные вечерние продукты - нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные: кисломолочные и морепродукты, фрукты, отварные овощи.

Миф 2. Лучше быстро сбросить вес, а потом поддерживать его минимальными усилиями.

Комментирует Елена Терёшина, доктор биологических наук, геронтолог:

- Быстрая диета переводит организм в «энергосберегающий режим», замедляя обмен веществ. Организм начинает создавать запас, ведь он, в отличие от вас, не знает, сколько продолжится голодовка. Поэтому стоит при полуголодном существовании сорваться и позволить себе даже малейшее излишество - булочку или пирожное, - как оно тут же откладывается на бёдрах или талии. А при переходе к привычной системе питания сброшенный вес возвращается в кратчайшие сроки.

Нужно помнить: даже при самой правильной и сбалансированной диете возврат 10-20% сброшенного веса - это норма.

Миф 3. Если начать заниматься спортом, есть можно всё, что хочется.

Комментирует Роза Цаллагова, доктор медицинских наук, заведую­щая к­афедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. П. Ф. Лесгафта:

- Даже при самой интенсивной нагрузке тратится в среднем 600 ккал в час. А, например, в салате «Ц­езарь», который вы съедите после тренировки, содержится 850 ккал. Занимаясь спортом, но ничего не м­еняя в системе питания, можно даже поправиться - за счёт н­еизбежного после физических нагрузок повышения аппетита.

Статья по теме

Идеальный обед сохранит бодрость: исключайте быстрые углеводы!

Однако спортивные нагрузки приветствуются, они способствуют выработке эндорфинов - гормонов счастья и удовольствия. Именно их отсутствие приводит к тому, что мы начинаем искать утешение в еде.

Миф 4. Можно быстро похудеть, если ограничить потребление углеводов.

Углеводы - основной поставщик пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Отказываясь от них, мы обрекаем себя на запоры и нарушения микрофлоры кишечника. Кроме того, углеводы активно участвуют в процессе расщепления ненужных жиров, поэтому худеющим они жизненно необходимы.

Однако нужно различать углеводы простые (сладкое, мучное), которые быстро усваиваются и также быстро сгорают, и медленные (орехи, зерновые, бобовые, волокна растений), которые расщепляются медленно и надолго оставляют ощущение сытости. Впрочем, пару раз в неделю вы можете позволить себе даже пирожные. Диета многими воспринимается как мучительное время, а милые радости разряжают обстановку.

5 самых вредных диет

Наш эксперт С­ветлана Дербенёва, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН, рассказывает, какие диеты принесут организму больше вреда, чем пользы.

1. Голодание

Суть - полный отказ от пищи. 

В­ред - при полном голодании о­рганизм в первую очередь р­асходует белки, поэтому неизмен­ные спутники голодовки - дряб­лость кожи, образование морщин, м­ышечная слабость. На фоне белковой недостаточности развивается анемия, иммунодефицит, снижается кровяное давление, нарушается сердечный ритм, у женщин наступает менопауза.

Вопрос-ответ

От диет только вред?

2. Белковая диета (диета Аткинса)

Суть - потребление большого к­оличества белка (в первую очередь мяса) в ущерб углеводам (овощам и фруктам). Эта диета бьёт по печени и почкам, поджелудочной и щитовидной железам. Неограниченное потребление насыщенных жиров может привести к инфаркту миокарда. Диета Аткинса показана только абсолютно здоровым людям.

3. Безжировая

Суть - потребление продуктов низкой калорийности. Такая диета приводит к нарушению жирового обмена, снижает уровень «хорошего» холестерина в крови, повышая риск развития атеросклероза. Вес на такой диете набегает быстрее из-за того, что обезжиренные продукты не н­асыщают и их съедают больше.

4. Безбелковая диета

Суть - исключаются любые богатые белками продукты. Кратковременное (на 2-3 дня) исключение белка из рациона полезно - это замедляет белковый обмен, уменьшает количество выделяемых токсических веществ и улучшает пищеварение. Но при длительном белковом голодании страдает поджелудочная железа и ухудшается работа желудка.

5. Монодиета

Суть - употребление в пищу тольк­о одного продукта - яблок, риса, кефира и т. п. Какой бы продукт ни был взят при монодиете за основу, организм всё равно недополучит те или иные жизненно важные вещест­ва. Соблюдать эту диету можно не д­ольше 2-3 дней.

Как худеют в Голливуде?

Слышала, что на Западе звёзды худеют на диете 5:2. А главное, против такой диеты врачи ничего не имеют. Расскажите поподробнее, в чём её суть?

Ирина Масленникова, Сургут

Рассказывает Мими Спенсер, автор книг по питанию:

- Автор диеты - Майкл Мосли, дипломированный врач. А главное её достоинство в том, что она разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом терять килограммы. Суть диеты такова: 5 дней в неделю вы питаетесь как обычно, а 2 раза в неделю устраиваете разгрузочные дни. В эти дни мужчины ограничивают свой рацион до 600 ккал, женщины - до 500 ккал.

Причём в разгрузочные дни можно есть всё, что нравится. Главное - не выходить за рамки калорийности. Можно съесть одно пирожное, а можно две тарелки салата и половник супа. Важный нюанс разгрузочных дней - большие перерывы между приёмами пищи. Авторы диеты советуют есть два раза в сутки - утром и вечером. Сначала человеку, привыкшему постоянно жевать (по статистике, перерывы между приёмами пищи у современных людей составляют 3,5 часа), это сложно. Но потом организм привыкает к чувству голода и даже начинает любить его. Кстати, врачи предполагают, что в основе многих заболеваний желудочно-кишечного тракта может лежать его безостановочная работа.

К тому же кратковременная голодовка обычно воспринимается легче, чем нестрогое, но долговременное сокращение объёма пищи, ведь человек знает, что уже завтра можно будет оторваться. Чтобы подсластить пилюлю, авторы советуют в разгрузочные дни добавлять в еду как можно больше приправ, специй и побольше пить. Несмотря на простоту диеты, она достаточно эффективна - за месяц уходит до 3 кг, а за полгода в среднем - 10 кг (именно такой темп похудения и рекомендуют врачи).

Примеры разгрузочных дней

Вопрос-ответ

Стоит ли устраивать разгрузочный день на воде?

Завтрак

• Обезжиренный йогурт, яблоко.
• Каша овсяная на обезжиренном молоке, яблоко или грейпфрут.
• Зелёный чай без сахара и молока.

Обед

• Салат из свёклы и салатных листьев (айсберг, китайский салат, капуста), перец, фаршированный овощами.
• Овощной суп с лапшой или яйцом, 2 ломтика цельнозернового или чёрного хлеба, мандарин.
• 100-150 г отварного куриного филе, либо куриная печень, либо филе индейки, овощной салат с оливковым маслом.

Ужин

• 100 г отварной фасоли, помидоры.
• Омлет с овощами (2 яйца, 50 г ветчины, помидоры).
• Овощи, приготовленные по принципу стир-фрай (наполовину тушёные, наполовину варёные). Можно для вкуса добавить 1 зубчик чеснока и 1 ложку соевого соуса.
• 100 г креветок, овощной салат с оливковым маслом.
• Или: яблоко или обезжиренный ­йогурт, чашка горячего шоколада (желательно заваренного на воде и без сахара), яйцо с помидорами, сладкий перец, фаршированный овощами, и небольшой ломтик ветчины.
• Или: апельсины, яйцо и чай, варёный рис с помидорами, чечевичный суп.
• Или: киви, овсяная каша, приготовленная на воде, овощной суп, обез­жиренный йогурт и чай с тостом.

Худеем к празднику. Кефирная, цветная и другие экспресс-диеты

Подробнее

Кстати

На скорость избавления от лишних килограммов не влияет калорийность рациона в обычные дни. Более того, когда в Университете Чикаго обследовали две группы добровольцев, одна из которых 5 дней в неделю питалась калорийной пищей, а другая придерживалась принципов здорового питания, выяснилось: те, кто ел без ограничений, за полгода сбросили больше килограммов. Этот парадоксальный результат учёные объясняют тем, что люди, которые питаются неправильно, строже ограничивают себя в разгрузочные дни.

Потеря веса - не единственное преимущество быстрой диеты. ­Исследователи из Института долголетия Университета Южной Калифорнии считают, что ­частичный отказ от пищи включает ген восстановления - организм начинает избавляться от старых и повреждённых деталей. Также во время разгрузки организм уменьшает ­выработку гормона ИФР‑1, который играет ключевую роль в старении и возникновении многих заболеваний, в том числе онкологических.

Вес приходит с водой?

Отвечает Елена Никитина, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры клинической нутрициологии РУДН:

- Твёрдая пища, на усвоение которой организм тратит до 10% получаемой энергии, перерабатывается медленно, задерживается в желудке и надолго создаёт ощущение сытости. Жидкие калории усваиваются моментально, практически без затраты энергии. Поэтому человек незаметно для себя выпивает больше, чем планировал. Да и количество съеденного, которое мы «смочили» напитком, больше. Не стоит утолять жажду газировкой и фруктовыми соками, особенно пакетированными. Содержание сахара в них примерно одинаковое, и пить после них хочется ещё больше. Углеводов в соках не меньше, чем в кондитерских изделиях. Например, стакан виноградного сока по калорийности равен порции шоколадного торта. Много калорий и сахара в молочных и алкогольных коктейлях. Чай и кофе в чистом виде практически не содержат калорий. Но их серьёзно «утяжеляют» всевозможные добавки. Например, в чашке кофе содержится всего 2 ккал, кофе с сахаром и молоком потянет уже на 75 ккал, а кофе мокко со сливками и шоколадом - и вовсе на 275 ккал (столько же, сколько в полноценном горячем блюде).

Вопрос-ответ

Какие напитки наиболее калорийны?

Калорийность напитков (ккал на 100 мл)

• вода - 0
• чай - 1
• кофе - 1
• квас - 27
• чай с сахаром (1 ложка) - 28
• сок грейпфрутовый - 35
• сладкая газировка - 42
• морс - 46
• кофе с сахаром (1 ложка) и молоком - 75
• сок виноградный - 75
• молочный коктейль - 96
• горячий шоколад - 110

Алкогольные напитки

• пиво - 43 (светлое), 48 (тёмное)
• шампанское - 64 (сухое), 100 (сладкое)
• водка - 235
• коньяк - 239

Какие продукты помогают сбросить вес?

Слышала, что есть продукты, от употребления которых можно похудеть. Правда ли это?

Юлия Рюмина, Красноярск

Отвечает Борис Суханов, профессор НИИ питания РАМН:

- Переваривание пищи - процесс довольно энергозатратный. На него уходит примерно 10% потребляемых калорий. Но есть продукты, на переваривание которых требуется больше энергии, чем содержится в них. Эти продукты особенно рекомендуются тем, кто хочет похудеть. Нужно только помнить, что есть их лучше в сыром виде (не прибегая к термической обработке, которая может существенно изменить калорийность блюда).

Статья по теме

Худеем без диеты. Как сократить калорийность любимых блюд?

Продукты, имеющие отрицательную калорийность

Овощи

Капуста, лук репчатый, морковь, кабачки, свёкла, цукини, патиссоны, огурцы, перец, редис, зелёная фасоль.

Фрукты

Ананасы, апельсины, клубника, дыни, грейпфруты, лайм, мандарины, персики, черника, яблоки.

Специи

Базилик, гвоздика, шалфей, чабрец, мята, одуванчик.