Догмат обязательности 10000 шагов в день отпугивает многих от занятий физкультурой, ведь это достаточно серьезная нагрузка. Нужно пройти примерно 6–8 километров. Да и времени требует много, в нормальном темпе 1,5 часа, а для пожилых людей до 2,5 часов.
Не все могут выделять столько времени каждый день. А коль это обязательный минимум, как уверяют многие тренеры и фитнес-приложения, то и начинать не стоит — так думают очень многие. И это роковая ошибка.
Миф развенчан, но он живет
Уже давно эта красивая круглая цифра неоднократно развенчана. 10000 — это не строгая медицинская рекомендация, по сути, её придумали маркетологи и удачно навязали обществу благодаря активной рекламной кампании японских шагомеров в 1960-е годы.
Новое исследование ученых из Гарвардского университета, опубликованное в знаменитом научном журнале Nature Medicine, развенчивает этот миф: для защиты мозга от болезни Альцгеймера достаточно всего 3 тысяч шагов в день. Такая дистанция отодвигала снижение когнитивных способностей в среднем на три года.
И совершенно не обязательно истязать себя долгими и многокилометровыми марш-бросками — этого требует норма в 10000 шагов. Достаточно всего 3 тысячи шагов — это примерно 2-2,2 км, которые проходят обычно за 25-30 минут, или чуть больше для тех, кто шагает медленно.
И еще важная деталь, эту ежедневную дистанцию можно разбивать на несколько более коротких, встраивая их комфортно в свой образ жизни: сходите в магазин пешком, а если он далеко, выберите удалённое место для парковки автомобиля, пройдите 1-2 остановки транспорта, поднимитесь на несколько этажей без лифта и т. д. и т. п. «Каждый шаг имеет значение — и даже небольшое увеличение ежедневной активности со временем может привести к устойчивым изменениям в привычках и здоровье», — говорит об этом первый автор исследования и когнитивный невролог Вай-Инг Венди Яу из Массачусетской больницы общего профиля.
Выберите свою приемлемую норму и старайтесь выполнять ее каждый день
Чтобы прийти к таким выводам, ученые наблюдали 296 человек в возрасте от 50 до 90 лет — все они изначально не имели выраженных когнитивных нарушений, но у части из них уже был повышен уровень бета-амилоида в мозге, белка, ассоциированного с болезнью Альцгеймера. Учёные отслеживали физическую активность участников с помощью шагомеров, ежегодно проводили когнитивные тесты, а также использовали ПЭТ-сканирование мозга для оценки динамики накопления белков, связанных с развитием деменции.
Полезный эффект начинал наблюдаться при прохождении 3000 шагов в день. Максимума он достигал при ежедневной дистанции в 5000–7500 шагов — отсрочка в ухудшении когнитивных функций при этом достигала семи лет. А вот 7500 шагов в день и выше никаких дополнительных преимуществ для когнитивного здоровья уже не давали.
Ключевой механизм, по мнению исследователей, связан не с уровнем бета-амилоида (на него физическая активность заметного влияния не оказала), а с замедлением накопления тау-белка — другого важного маркера болезни Альцгеймера. По мере накопления тау-белок формирует в мозге клубки, нарушая работу нейронов и ускоряя развитие когнитивных нарушений. Именно более медленное накопление этих «клубков» объясняет, почему даже умеренная физическая активность помогает дольше сохранять ясность мышления и способность справляться с повседневными задачами.
Так что гнаться за мифическими 10000 шагов в день не стоит. Выберите приемлемую ежедневную норму от 3 до 7,5 тысяч шагов и не спеша выполняйте её каждый день.
