Что помогает бороться с недосыпом?

Ученые из канадского Университета Макгилла выяснили, что короткая, но интенсивная тренировка может стать «спасательным кругом» для памяти при недосыпе.

В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), приняли участие 54 здоровых добровольца, которые провели без сна 30 часов подряд. Их разделили на три группы: первая крутила педали велотренажера 20 минут с умеренной или высокой интенсивностью, вторая спала 90 минут, а третья (контрольная) не делала ничего.

Альцгеймер и сон. Ученые рассказали, кого недосып быстро приводит к деменции Подробнее

Результаты, проверенные через три дня, оказались впечатляющими: участники из обеих «активных» групп справились с тестами на проверку памяти примерно на 22% лучше, чем контрольная группа. При этом разница между эффектом от тренировки и от сна была статистически незначимой: сон улучшил запоминание на 23%, а упражнения — на 21%.

Самое интересное — механизмы, стоящие за этим результатом. Оказалось, что сон и физическая активность помогают мозгу по-разному.

Дневной сон позволил мозгу «перезарядиться», снизив физиологические признаки усталости и восстановив способность усваивать новую информацию.

Короткая тренировка, напротив, не уменьшала чувство усталости, но помогала мозгу более эффективно использовать оставшиеся ресурсы, чтобы лучше обрабатывать и запоминать информацию непосредственно во время ее получения.

Авторы подчеркивают: 20-минутная велотренировка — не замена полноценному сну, а лишь временная мера поддержки когнитивных функций, когда возможности выспаться нет. Тем не менее это открытие имеет большое практическое значение для людей, работающих в условиях недосыпа: врачей, водителей, диспетчеров, для которых сон в смене часто недоступен, а короткая и доступная физическая активность может помочь сохранить ясность ума.

Почему сон на боку полезнее не только для сердца, но и для мозга? Подробнее

«Физическая активность действительно помогает справиться с последствиями недосыпа, но только при одном условии — она должна быть умеренной и правильно дозированной. Даже 10–15 минут лёгкой разминки или быстрой ходьбы усиливают кровообращение, насыщают мозг кислородом и стимулируют выработку адреналина и кортизола. Это помогает „разбудить“ нервную систему и временно отодвинуть сонливость. Также физическая нагрузка высвобождает эндорфины, которые снижают стресс и тревогу, сопровождающие недосып. Исследования показывают, что короткая аэробная нагрузка (например, бег трусцой или велосипед) может на 2–3 часа повысить внимание и скорость реакции у людей, спавших меньше 5 часов. При этом важно не прибегать к такой мере регулярно. Заменить полноценный сон занятия спортом не в состоянии», — рассказал aif.ru врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.