Ученые из Кембриджа доказали, что для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и для существенного снижения риска ранней смерти достаточно всего ежедневной 11-минутной прогулки в быстром темпе.
Можно делать это не каждый день, но в неделю вы должны посвятить такой умеренной физической нагрузке 75 минут.
Как поддерживать правильный уровень физической нагрузки
До этого нас долго убеждали, что нагрузка должна быть как минимум вдвое больше: 20 минут в день, или 150 минут в неделю. В качестве альтернативы можно было заниматься в два раза меньше, по 10 минут в день, или по 75 минут в неделю, но только если упражнения будут интенсивными. Теперь выяснилось, что достаточно занятий и в умеренном темпе. Специалисты их называют аэробными.
«К таким упражнениям относятся бег трусцой, ходьба с палками, плавание, велосипед, пеший туризм, танцы, — объясняет aif.ru врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. — В них вовлечены большие группы мышц, но нагрузка на них не очень тяжелая. Часто работает вообще большинство мышц тела, и они выполняются достаточно ритмично — стереотипные движения повторяются. Это дает хорошую нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В умеренном темпе — это значит, что во время физической активности человек может выполнить тест на пение или тест на разговор — он способен петь или говорить во время занятий без явной одышки. Но это не значит, что все время нужно говорить, наоборот, большую часть тренировки лучше проводить не разговаривая».
Польза, выраженная в цифрах
Результатам исследования, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine), стоит доверять. Ведь ученые сделали выводы на основе оценки более 30 миллионов человек. Они провели мета-анализ 196 статей, опубликованных ранее. Их результаты были объединены и переоценены на основе столь больших данных.
Занятия умеренной интенсивности по 75 минут в неделю привели к следующим результатам:
- снижение риска ранней смерти на 23%;
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 17%;
- снижение риска рака в целом — на 7%;
- снижение риска рака головы и шеи, миелоидного лейкоза, миеломы и рака кардиального отдела желудка — на 14-26%:
- снижение риска рака легких, печени, эндометрия, толстой кишки и молочной железы — на 3-11%.
Думается, что результаты эти красноречивые и замечательные. И для многих они станут стимулом, чтобы начать такие занятия. Тем более что между двадцатью и десятью минутами разница больше, чем кажется. Все-таки 10-11 минут выделить для занятий может даже очень занятой человек. Для этого даже необязательно выходить на дистанцию или на стадион. Вместо спортивных занятий можно использовать дорогу пешком на работу или с работы вместо общественного транспорта, поход в магазин, подвижные игры с детьми или внуками. Все это допускается.
Ну а если войдете во вкус, то найдете время и для 20 минут ежедневных занятий, или 150 минут в неделю. Их результаты для здоровья будут даже несколько лучше.
