Основное правило: меню должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов. Дневная норма для худеющих – примерно 1700 ккал. Есть нужно 3 раза в день и дополнительно устраивать себе 2 перекуса. Такая схема позволяет обойтись без голодных спазмов, оставаться бодрым, лёгким и энергичным.
Не пропускайте завтрак
Привыкли по утрам обходиться чашкой кофе? Придётся менять привычки: плотный завтрак – именно то, что нужно для активизации обмена веществ. Есть нужно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Не хочется? Возможно, ужин был слишком плотным. Попробуйте выпить стакан прохладной воды с лимоном и минут 15 позаниматься фитнесом. Аппетит проснётся! За завтраком нужно получить примерно 25% дневной нормы калорий. Это должны быть углеводы (каши, мюсли, зерновой хлеб), белок (сыр, яйца, молочные продукты, мясо) и клетчатка (зерновые, овощи, фрукты). И не забываем про полезные ненасыщенные кислоты – они содержатся в орехах, растительном масле.
Полноценно обедайте
Вариант стакан минералки плюс салатный лист не подходит. На обед должно приходиться до 50% калорийности рациона, иначе не избежать переедания за ужином. Тарелка на четверть должна быть заполнена белковой едой (это примерно 100–150 граммов нежирного мяса или рыбы), ещё на четверть углеводным гарниром (паста, рис, картофель) и наполовину овощами или салатом с лёгким соусом. Если не переносите сырые овощи, приготовьте их на пару или потушите.
Не отказывайтесь от ужина
Сидеть голодным весь вечер вредно. Другое дело, что ужин должен весить не больше 20% от дневной нормы. Оптимальный вариант – постные рыба или мясо, морепродукты с овощами. Углеводы на ночь есть не стоит – они вечером очень быстро превращаются в жир. Ужинайте за 2–3 часа до сна, а после еды хорошо бы погулять, повозиться с детьми или собакой – словом, не укладываться сразу на диван.
Не забывайте про перекусы
Первый раз можно перекусить через пару часов после завтрака. Второй – между обедом и ужином (если работаете в офисе и до дома долго добираться, советуем перекусить перед уходом с работы). Если хочется, можно устроить и третий – перед сном. Перекус должен быть очень лёгким и весить не больше 100 ккал. Это может быть ломтик хлеба и стакан кефира, морковка, немного творога и сухофруктов. Главная задача перекуса – поддержать организм в тонусе и помешать выработке гормона голода грелина. При этом важно не перебрать калорий и не загрузить организм работой по переработке лишней еды.
Правила похудения
1. Контролируйте количество и качество жиров. Жиры нам нужны – они дают чувство сытости и бодрости. Но это должны быть ненасыщенные жиры, их источник – морская рыба, растительное масло, авокадо, орехи. А вот мясо и молоко должны быть по возможности нежирными. И в любом случае помните, что каждый грамм жира весит 9 ккал.
2. Не исключайте полностью углеводы – это основное топливо для организма. Если не хватает углеводов, организм начинает добывать энергию из мышц. В результате объём мышечной ткани уменьшается, обмен веществ замедляется, вес по окончании диеты возвращается. Другое дело, что углеводы бывают простыми (сладости, белый хлеб) и сложными (злаки, бобовые, овощи). Первые надо ограничивать, а вторые нет.
3. Не морите себя голодом. Считается, если ты неголодный, значит, не худеешь. Это не так! Правильное меню помогает и худеть, и чувствовать себя сытым и довольным.
Марина Девятова, певица:
– Я почти 10 лет являюсь вегетарианкой, что позволяет моему организму быть в хорошем тонусе. Также для любой женщины важно высыпаться, и я стараюсь следовать этому правилу.
