Сколько дней в неделю нужно есть рыбу?

Согласно рекомендациям врачей и результатам научных исследований, оптимально включать рыбу в рацион 2–3 раза в неделю. Именно при таком потреблении рыба приносит наибольшую пользу для сердца, сосудов и мозга. Например, мета-анализ 89 исследований показал, что употребление рыбы 2–4 раза в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже деменции. Каждая дополнительная порция (примерно 20 граммов в день) уменьшает вероятность этих проблем на 4–7%.

Еда от деменции. Почему пожилым обязательно есть мясо Подробнее

«Омега-3 также помогают справляться с тревожностью и даже легкими депрессивными состояниями, — рассказала aif.ru нутрициолог Юлия Хлопова. — В медицине их иногда используют как дополнительное средство в терапии расстройств настроения. Исследование, проведенное Университетом Пенсильвании на выборке из 541 школьника в возрасте 9-11 лет, показало: дети, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, в среднем набирают ≈ 4,8 балла больше по шкале IQ, чем те, кто рыбу почти не употребляет.

Ученые также отмечают: регулярное потребление омега-3 снижает уровень гормона стресса кортизола. В эксперименте со студентами во время экзаменационной сессии у тех, кто получал достаточно омега-3, показатели тревожности были ниже, а концентрация — выше. Это напрямую отражалось на результатах тестов. Получается, рыба работает не только на IQ, но и на EQ — эмоциональный интеллект».

Какая икра полезнее: красной или белой рыбы? Подробнее

Какая рыба самая полезная?

Наиболее ценной считается жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, витамином D и селеном. К ней относятся лосось, скумбрия, сардины, сельдь и анчоусы. Одной стандартной порции (100–150 граммов) достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в этих веществах. Если же вы предпочитаете нежирные сорта, такие как треска или минтай, помните, что они содержат меньше омега-3, но всё равно полезны благодаря содержанию белка и минералов.

Чем заменить рыбу тем, кто ее не любит?

Если рыба не входит в ваш рацион, можно получать омега-3 из других источников: льняного масла, грецких орехов, семян чиа или соевых бобов. Однако исследования показывают, что цельная рыба всё же полезнее капсул с рыбьим жиром, так как содержит целый комплекс полезных веществ.