В межсезонье, когда на улице холодно, сыро, промозгло и противно, света мало, зато инфекций — много, так важно себя поддержать и зарядиться витаминами и полезными веществами. Самый действенный способ получать нужные микроэлементы — из продуктов ежедневного рациона. Как питаться, чтобы осенью не болеть и быть бодрым рассказала aif.ru диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова:
«Иммунитет — это не абстрактная сила, а производная от того, что лежит в нашей тарелке. Факторы защиты можно разделить на два аспекта: сбалансированность рациона по строительным материалам и продукты, создающие химический барьер для ротоглотки еще до развития болезни.
База для иммунитета
Достаточное и регулярное поступление белка, который содержится в яйцах, рыбе, птице, говядине, бобовых и орехах, напрямую влияет на синтез иммуноглобулинов. Именно секреторный иммуноглобулин А защищает слизистые от прилипания вирусов и бактерий, а различные аминокислоты используются для синтеза лейкоцитов. Советую чередовать животный и растительный белок в основных приемах пищи, а для перекуса выбирать орехи с сухофруктами.
Витамин А выступает «стражем» слизистых оболочек, без которого эпителий дыхательных путей становится проницаемым. Важно помнить, что растительный провитамин А (каротиноиды из моркови и тыквы) усваивается только с жирами. Животные продукты, такие как печень трески, говяжья печень и рыбий жир, являются источником готового витамина А. Особое внимание обращаем на недооцененное красное пальмовое масло — в 100 граммах содержится около 52,5 мг каротиноидов и 90 мг ретиноидов в легкоусвояемой форме. Салаты с морковью следует заправлять нерафинированным льняным маслом, а пальмовое масло использовать для легкой пассеровки овощей или пить.
Нужные элементы
Цинк необходим для созревания лейкоцитов и регуляции иммунного ответа. Если устрицы остаются продуктом выходного дня, то доступным суперфудом становятся тыквенные семечки. Они содержат растительные белки, полезные жиры, цинк, фитостеролы и витамины. Рекомендуется добавлять одну-две столовые ложки семечек к основному блюду, а две чайные ложки тыквенного урбеча с печеным яблоком использовать в качестве полезного перекуса.
Омега-3 жирные кислоты защищают стенки клеток, делая их менее проницаемыми для патогенов, и сдерживают иммунную систему от чрезмерных, разрушительных реакций. Главные источники — печень трески и минтая, селедка, скумбрия, сардины, красные сорта рыбы, а также грецкие орехи, семена льна и чиа. В рацион стоит включить рыбу минимум два раза в неделю, приготовив ее на пару, запекая или на контактном гриле. Грецкие орехи в количестве двух-трех штук следует есть ежедневно, а селедку под шубой — хотя бы раз в неделю.
Фитонциды — летучие соединения, которые выделяют лук, чеснок, хрен, цитрусовые, имбирь и редька — работают как природные антисептики на этапе профилактики. Ключевой момент заключается в том, что аллицин в луке и чесноке выделяется только при их нарезании.
Витамин С — самый сильный и популярный иммуностимулятор, который не вырабатывается в организме и разрушается при длительной термообработке. Его главные источники — болгарский перец, шиповник, облепиха, черная смородина и квашеная капуста. Шиповник с гвоздикой следует заваривать горячей водой 50—60°C и настаивать на ночь. Кислые ягоды полезно смешивать с бананом для завтрака, а болгарский перец или лук добавлять по 15–25 граммов к овощным гарнирам в сыром виде.
Салат для иммунитета
Собрать эти элементы воедино поможет «Салат для иммунитета». Это пример блюда, которое поможет ввести в рацион необходимые продукты на постоянной основе.
- 100 г квашеной капусты
- 5 г мороженной или свежей клюквы
- 15 г красного лука
- 2 дольки грейпфрута
- 1 ст.л. красного пальмового масла (можно также использовать льняной или подсолнечное, тыквенное нерафинированное)
- несколько половинок очищенного грецкого ореха
Шаг 1. Квашеную капусту слегка отжать, нарезать крупно.
Шаг 2. Добавить клюкву.
Шаг 3. Лук нарезать тонкими кольцами, положить к капусте.
Шаг 4. Нарубить грецкие орехи.
Шаг 5. Грейпфрут очистить от пленок, нарезать мякоть крупными кусочками.
Шаг 6. Все смешать с капустой, заправить нерафинированным маслом.
Совет диетолога: Пожилым людям можно заменить белокочанную капусту на пекинскую для более мягкой ферментации. Употреблять такой салат рекомендуется три-четыре раза в неделю, чередуя красный лук с красным болгарским перцем.
