В последние годы установлено, что особой пользой для сосудов, а значит, и для защиты от инфарктов и инсультов, обладают флаванолы. Они есть в ряде продуктов, и мы рассказываем, как их включить в дневной рацион, чтобы набрать нужную дозу.
Как доказано в исследованиях, для эффективной защиты сердца и сосудов нужно потреблять в день 500 мг флаванолов.
Где их нужно искать
Мы подробно рассказывали об этих соединениях ранее — как они действуют, чем полезны, где и в каких дозах содержатся. Не будем повторяться, напомним лишь главные источники флаванолов в нашем питании: какао, зеленый и черный чай, сливы, клюква, яблоки (обязательно с кожурой), горький и темный шоколад, клубника, черника, фасоль и другие бобовые, вишня.
Когда люди читают этот список, неизбежно возникают вопросы, как и в каких количествах скомпоновать эти продукты, чтобы набрать необходимую дневную дозу в 500 мг. Многие не верят, что это реально.
Мы попытаемся их разубедить, и в качестве примера сделали несколько типичных наборов таких продуктов, содержащих не менее 500 мг флаванолов, которые нужно потреблять в течение дня для защиты сердца и сосудов.
Самые доступные источники флаванолов
Мы обращаем внимание, что есть очень популярные, любимые, вкусные и доступные продукты и напитки, богатые флаванолами. Самый народный из них — черный чай. В стакане объемом 250 мл содержится 100 мг этих веществ. Большинство, наверное, выпивает три таких стакана в день, и это уже 300 мг флаванолов. Добавьте ещё такой же стакан зеленого чая (200 мг флаванолов) — и дневная доза набрана. Вам не нравится зеленый чай? Ну для здоровья-то можно выпить, а потом и втянетесь — полюбите его. Со многими так было.
Или вот еще продукт – яблоко. Его же надо есть каждый день, помните английскую мудрость: яблоко в день — и доктор не нужен. Если оно большое, около 200 г, то в нем примерно 110 мг флаванолов. То есть, комбинируя эти 3 напитка, или даже два — черный чай и яблоко, уже можно набрать дневную дозу.
Наряду с какао, они являются фундаментом флаваноловой диеты. Кстати, когда вы последний раз пили какао? В детстве? Есть смысл повторить этот опыт и включить чашку какао в ежедневный рацион. Это супернапиток, абсолютный чемпион по флаванолам. В двух столовых ложках — 300-400 мг этих веществ. Получается, что какао плюс яблоко — это уже дневная норма. Только вот надо покупать неалкализированный порошок какао (не обработанный щелочью). Как его выбрать, мы подробно писали ранее. К счастью, он продается широко и встречается чаще алкализированного.
4 набора флаваноловых продуктов
А теперь о наборе дневной нормы в основном с помощью других продуктов, менее частых в нашем рационе. Поскольку сейчас сезон ягод, можно получить дозу флаванолов только в их составе, и это будет самая вкусная профилактика инфарктов и инсультов.
Набор № 1. Июньский ягодный микс
- Черника (примерно 1/3 стакана) — 80 мг
- Клубника 250 г — 120 мг
- Черешня или вишня (300 г) — 160 мг
- Слива (200 г) — 180 мг
Итого: 540 мг флаванолов
В принципе, очень полезно включать ягоды в рацион в течение всего года, вне сезона они могут быть замороженными или сушеными. И добавлять их можно ко всем молочным продуктам и к массе разных блюд. Если чисто ягодный набор собрать вам трудно, можно запросто «разбавить» его чаем или добавить яблоко.
Набор № 2. Для шокоголиков
- Горький темный шоколад с 85% какао (40 г, менее половины плитки) — 200 мг
- Черный чай (2 чашки объемом 250 мл) — 200
- Яблоко большое — 110 мг
Итого: 510 мг
В принципе, дозу хорошего шоколада можно эпизодически и увеличивать, т. к. сахара в нем не очень много. Но шоколад с какао меньше 70% вообще не стоит рассматривать хоть сколько-нибудь полезным продуктом: в нем больше всего сахара, а значительная часть какао заменена сухим молоком.
Набор № 3. Бобовый день
- Фасоль (порция, приготовленная из 4 ст. ложек сухих зерен) — 140 мг
- Яблоко большое — 110 мг
- Слива (200 г) — 180 мг
- Черный чай (1 чашка объемом 250 мл) — 100
Итого: 530 мг флаванолов
Фасоль можно заменить чечевицей, в 100 г содержится 80-85 мг флаванолов.
Набор № 4. Летний какао-ягодный микс
Большая кружка какао (350 мл из 15 граммов неалкализированного какао-порошка — это 1 столовая ложка с большой горкой или 2 ст. л. без горки) — 300 мг
- Клубника (250 г) — 90 мг
- Яблоко большое —110 мг
Итого: 500 мг флаванолов
