Если вы любите молоко и йогурты, старайтесь не употреблять их «пустыми». Например, добавьте ложку семян чиа.
Почему полезно обогатить рацион семенами чиа, рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Юлия Чехонина.
«В семенах чиа содержится 18% белка, 30% жира, мало углеводов (около 7-8 г на 100 г продукта), а содержание пищевых волокон в 100 г превышает рекомендованную суточную норму потребления. Интересен жирнокислотный состав чиа. Помимо омега-6 жирных кислот, характерных для семян и растительных масел, в чиа есть одна из омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовая кислота, незаменимая для нашего организма. Эти жирные кислоты положительно влияют на липидный спектр крови, то есть способствуют нормализации уровня общего холестерина, снижению уровня липопротеидов низкой плотности, положительно воздействуют на вязкость крови, тем самым улучшая кровообращение и способствуя профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так что семена чиа вполне подходят, чтобы восполнить с их помощью содержание полезных жирных кислот в ежедневном рационе.
Минеральный состав чиа достаточно разнообразен, как и у всех семян. В них немало кальция, фосфора, меди, цинка, селена и марганца. А вот витаминами чиа небогаты. В значимом количестве присутствует только В1, В2 и В3.
Добавление семян чиа в рацион в разумных количествах — не более 1-2 столовых ложек в день — способно положительно влиять на моторную функцию желудочно-кишечного тракта, поскольку в них много пищевых волокон. Они способствуют улучшению желчеотделения и опорожнения кишечника. А ещё положительно влияют на баланс микрофлоры.
Есть также исследования, показывающие, что употребление семян чиа может способствовать нормализации уровня глюкозы в крови. Это может быть связано с тем, что семена имеют низкий гликемический индекс, крайне низкое количество простых углеводов и высокое содержание пищевых волокон. Поэтому они не противопоказаны при нарушениях углеводного обмена, сахарном диабете. Но в любом случае если есть проблемы со здоровьем, перед включением семян чиа в рацион надо посоветоваться с лечащим врачом.
Учитывая высокую калорийность семян чиа — 480 ккал на 100 г продукта — достаточно употреблять 1-2 столовые ложки в день.
И желательно их добавлять в жидкую основу — молоко или кисломолочный напиток, потому что они обладают свойством впитывать влагу и увеличиваться в объеме в 2-3 раза. Почему лучше замачивать чиа на 10-15 минут до употребления? Чтобы сухие семена не забирали влагу и не разбухали в пищеварительном тракте, так как это может сопровождаться ощущением болезненного дискомфорта. Можно добавить ложку семян в кисломолочный напиток или сок на ночь и оставить в холодильнике, тогда к завтраку получится вкусное желе.
Кроме того, если семена чиа употреблять в составе молока и молочных продуктов, то кальций из них имеет больше шансов усвоиться в сочетании с белком, витамином D и другими компонентами молока. А в составе овощных и фруктовых салатов возможность усвоения кальция из семян меньше.
В выпечке семена чиа больше имеют эстетическое и вкусовое значение. С одной стороны, в одной порции их будет немного, с другой — они не будут содержать достаточно влаги, чтобы полноценно усвоиться».
